স্লেজ প্রশিক্ষণের জন্য সেরা গ্লুট স্ট্রেচ: গতিশীলতা এবং শক্তি বুস্ট করুন

কেন গ্লুট স্ট্রেচেস স্ট্রেন্থ এবং মুভমেন্ট কোয়ালিটির জন্য ম্যাটার

গ্লুটগুলি মানবদেহের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী এবং নিতম্বের প্রসারণ, বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং শ্রোণী স্থায়িত্বের কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। যখন গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মিনিমাস টাইট বা অকার্যকর হয়ে যায়, তখন শরীর লোড অন্যত্র সরিয়ে দিয়ে ক্ষতিপূরণ দেয় - প্রায়শই নীচের পিঠে, হ্যামস্ট্রিং বা হাঁটুতে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং স্প্রিন্টিং ড্রিলের সময় অ্যাথলিট এবং জিম-গায়ীদের বিরক্তিকর অস্বস্তি তৈরি হওয়ার এই ক্ষতিপূরণ প্যাটার্নটি সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি।

নিয়মিত আঠালো প্রসারিত গতির স্বাভাবিক নিতম্ব পরিসর পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, যার ফলে ধাক্কা, টান এবং স্প্রিন্টিং নড়াচড়ার সময় পিছনের চেইন আরও দক্ষতার সাথে বল তৈরি করতে দেয়। একটি নিতম্বের জয়েন্ট যা প্রসারণ এবং ঘূর্ণনের মাধ্যমে অবাধে চলাচল করে তা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অপ্রয়োজনীয় চাপও কমায়, যেহেতু নিতম্বগুলি সীমিত গতিশীলতার জন্য ক্ষতিপূরণের নীচের পিঠের পরিবর্তে আরও বেশি নড়াচড়া শোষণ করতে পারে।

গতিশীলতা এবং ফোর্স আউটপুটের মধ্যে এই সংযোগের কারণেই অনেক স্ট্রেংথ কোচ একটি গ্লুট স্ট্রেচিং রুটিনকে কার্যকরী প্রতিরোধের সরঞ্জামগুলির সাথে যুক্ত করে যেমন একটি প্রশিক্ষণ স্লেজ . স্লেজ কাজ দৌড়ানো বা লাফানোর এককেন্দ্রিক প্রভাব ছাড়াই দীর্ঘ পরিসরের গতির মাধ্যমে গ্লুটগুলিকে লোড করে, এটি একটি প্রতিযোগিতামূলক কার্যকলাপের পরিবর্তে একটি প্রসারিত প্রোগ্রামের একটি প্রাকৃতিক পরিপূরক করে তোলে।

দ্যা অ্যানাটমি বিহাইন্ড টাইট গ্লুটস

প্রথম স্থানে আঠা কেন শক্ত হয় তা বোঝা স্ট্রেচিংকে অনেক বেশি উদ্দেশ্যমূলক করে তোলে। তিনটি পেশী গ্লুটিয়াল গ্রুপ তৈরি করে, প্রতিটির একটি স্বতন্ত্র ভূমিকা রয়েছে:

গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস

তিনটির মধ্যে সবচেয়ে বড় এবং সবচেয়ে শক্তিশালী, হিপ এক্সটেনশনের জন্য দায়ী — স্কোয়াট থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময়, স্লেজ সামনের দিকে ড্রাইভ করা বা দৌড়ানোর সময় ব্যবহৃত গতি। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এই পেশীর বিশ্রামের দৈর্ঘ্যকে ছোট করে, নিতম্বকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার ক্ষমতা হ্রাস করে।

Gluteus Medius এবং Minimus

বাইরের নিতম্বে অবস্থিত, এই ছোট পেশীগুলি একক পায়ের নড়াচড়ার সময় যেমন ফুসফুস এবং দৌড়ানোর সময় পেলভিসকে স্থিতিশীল করে। যখন তারা আঁটসাঁট বা দুর্বল থাকে, তখন ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই লোড করা অনুশীলনের সময় নিতম্বের ড্রপ বা হাঁটুর গুহা লক্ষ্য করেন, এই কারণেই ফিগার-ফোরের মতো পার্শ্বীয় প্রসারিত শুধুমাত্র নিতম্বের প্রসারণের জন্য প্রসারিত করার পক্ষে এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।

ডিপ এক্সটার্নাল রোটেটর

পিরিফর্মিসের মতো পেশীগুলি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের নীচে বসে এবং ফিমারের ঘূর্ণন গতি নিয়ন্ত্রণ করে। এখানে আঁটসাঁটতা প্রায়শই সায়্যাটিক ধরনের অস্বস্তির সাথে যুক্ত থাকে, যা কবুতরের পোজের মতো প্রসারিত করে তোলে বিশেষ করে এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে।

প্রাধান্য দেওয়ার মতো পাঁচটি আঠালো স্ট্রেচ

প্রতিটি গ্লুট স্ট্রেচ একই সুবিধা প্রদান করে না। নীচের প্রসারিতগুলি গ্লুটিয়াল গ্রুপের বিভিন্ন ফাইবারকে লক্ষ্য করে এবং সাধারণত অ্যাথলেটিক ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন প্রোটোকলগুলিতে ব্যবহৃত হয়।

সাথে পেয়ারিং গ্লুট স্ট্রেচ প্রশিক্ষণ স্লেজ সেশন

ভারী স্লেজ লোড করার আগে অবিলম্বে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বাঞ্ছনীয় নয়, যেহেতু সাময়িকভাবে শিথিল পেশী টিস্যু প্রথম সেটের সময় পাওয়ার আউটপুট কমাতে পারে। একটি আরও কার্যকর ক্রম তিনটি স্বতন্ত্র পর্যায়ে লোড প্রশিক্ষণ থেকে গতিশীলতা কাজকে পৃথক করে।

প্রশিক্ষণের আগে: গতিশীল প্রস্তুতি

স্ট্যাটিক গ্লুট স্ট্রেচগুলিকে গতিশীল বৈচিত্রের সাথে প্রতিস্থাপন করুন — ঘূর্ণন, পায়ের দোল বা শরীরের ওজনের আঠালো সেতুর সাথে হাঁটার লাংজ — টিস্যুর তাপমাত্রা বাড়াতে এবং স্লেজে অনুভূমিকভাবে লোড করার জন্য নিতম্বকে প্রাইম করুন। প্রতিটি আন্দোলনের দশ থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি সাধারণত কাজ সেট শুরু করার আগে পেশী ক্লান্ত না করে জয়েন্ট প্রস্তুত করার জন্য যথেষ্ট।

প্রশিক্ষণের সময়: লোডেড হিপ এক্সটেনশন

একটি ওজনযুক্ত জিম ওজন স্লেজ দীর্ঘ, ড্রাইভিং স্ট্রাইডের সাথে সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া হিপ এক্সটেনশনের মাধ্যমে গ্লুটের উপর ক্রমাগত টান রাখে, স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে বিকশিত গতির একই পরিসরকে শক্তিশালী করে। যেহেতু স্লেজ রেজিস্ট্যান্স উল্লম্ব না হয়ে অনুভূমিক, তাই এটি শক্ত পৃষ্ঠে স্প্রিন্টিংয়ের সাথে যুক্ত যৌথ-ঝাঁকুনির প্রভাব এড়ায়, এটি ছোট নিতম্ব বা হ্যামস্ট্রিং টাইটনেস থেকে ফিরে আসা ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি কম-ঝুঁকির বিকল্প তৈরি করে।

প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে স্লেজ পুশ এবং স্লেজ ড্র্যাগ উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে। ফরোয়ার্ড পুশগুলি এককেন্দ্রিক নিতম্ব এবং হাঁটু ড্রাইভের উপর জোর দেয়, যখন পশ্চাদগামী বা পার্শ্বীয় ড্র্যাগগুলি গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং নিতম্বের চারপাশে পেশীকে স্থিতিশীল করার জন্য আরও চাহিদা স্থানান্তর করে।

প্রশিক্ষণের পরে: স্ট্যাটিক রিকভারি প্রসারিত

সেশন শেষ হয়ে গেলে, স্ট্যাটিক গ্লুট স্ট্রেচ যেমন কবুতর পোজ বা ফিগার-ফোর স্ট্রেচ টিস্যুকে লম্বা করতে সাহায্য করে যা সবেমাত্র লোডের অধীনে কাজ করা হয়েছে, পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে এবং সময়ের সাথে সাথে নিতম্বের গতির পরিসর বজায় রাখে। স্লেজ কাজের সময় শরীরের যে কোনও দিকে অতিরিক্ত সময় কাটানোর জন্য এটি আদর্শ উইন্ডো।

একটি সাধারণ সাপ্তাহিক রুটিন তৈরি করা

একটি ব্যবহারিক রুটিন জটিল হওয়ার দরকার নেই। নীচের কাঠামোটি সাধারণত অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষকদের দ্বারা একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহ জুড়ে গতিশীলতা এবং পোস্টেরিয়র চেইন শক্তি একত্রিত করতে ব্যবহৃত হয়।

1. স্লেজ পুশ বা টেনে আনার আগে গতিশীল হিপ গতিশীলতা ড্রিলের প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন সেশন
2. স্লেজ লোডিং ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়, একটি লম্বা ভঙ্গি এবং সম্পূর্ণ স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট হালকা শুরু হয়, তারপর ফর্ম সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকলে ছোট বৃদ্ধিতে ওজন যোগ করুন
3. স্ট্যাটিক গ্লুট স্ট্রেচগুলি প্রতিটি সেশনের পরপরই প্রতি পাশে 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখা হয়
4. ডেস্কের কাজ বা ভ্রমণ থেকে আঁটসাঁটতা পরিচালনা করার জন্য ক্রীড়াবিদদের জন্য নিতম্ব এবং গ্লুট স্ট্রেচিংয়ের উপর সম্পূর্ণভাবে ফোকাস করা একটি অতিরিক্ত স্বতন্ত্র গতিশীলতা দিবস

বেশিরভাগ বিনোদনমূলক উত্তোলকদের জন্য, অন্যান্য নিম্ন-শরীরের প্রশিক্ষণের দিনগুলি থেকে পুনরুদ্ধারে হস্তক্ষেপ না করে লক্ষণীয় পোস্টেরিয়র চেইন শক্তি তৈরি করতে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি স্লেজ সেশন যথেষ্ট।

সাধারণ ভুল যা অগ্রগতি সীমাবদ্ধ করে

এমনকি একটি সু-পরিকল্পিত স্ট্রেচিং এবং স্লেজ রুটিনও কম হতে পারে যদি কয়েকটি সাধারণ ত্রুটি অলক্ষিত হয়।

• গতিশীল প্রস্তুতি এড়িয়ে যাওয়া এবং সরাসরি ভারী স্লেজে যাওয়া ঠান্ডা নিতম্বের সাথে ধাক্কা দেয়, যা চাপের ঝুঁকি বাড়ায়
• সর্বাধিক প্রচেষ্টার স্লেজ স্প্রিন্টের আগে অবিলম্বে স্ট্যাটিক গ্লুট স্ট্রেচ ধরে রাখা, যা সাময়িকভাবে স্বল্পমেয়াদী পাওয়ার আউটপুট কমাতে পারে
• খুব শীঘ্রই স্লেজটি খুব ভারী লোড করা হচ্ছে, যার ফলে একটি সংক্ষিপ্ত স্ট্রাইড হচ্ছে যা এটিকে শক্তিশালী করার পরিবর্তে নিতম্বের এক্সটেনশন পরিসরকে হ্রাস করে
• শুধুমাত্র হিপ এক্সটেনশনের জন্য প্রসারিত করে এবং পার্শ্বীয় নিতম্বের গতিশীলতা উপেক্ষা করে গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে উপেক্ষা করা
• একটি স্থির অবস্থান ধরে রাখার পরিবর্তে স্থির প্রসারিত হওয়ার সময় বাউন্সিং, যা মুক্তির পরিবর্তে একটি প্রতিরক্ষামূলক পেশী সংকোচনকে ট্রিগার করতে পারে

বিভিন্ন প্রশিক্ষণ স্তরের জন্য রুটিন সামঞ্জস্য করা

প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে একইভাবে গ্লুট স্ট্রেচিং এবং স্লেজের কাজ করা উচিত নয়। অভিজ্ঞতার স্তরের উপর ভিত্তি করে তীব্রতা এবং ভলিউম সামঞ্জস্য করা বিপত্তি এড়াতে সহায়তা করে।

নতুনদের

নতুন প্রশিক্ষণার্থীদের শরীরের ওজনের স্লেজ পুশ এবং প্রায় 15-20 সেকেন্ডের সংক্ষিপ্ত স্ট্যাটিক স্ট্রেচ হোল্ডের উপর ফোকাস করা উচিত, নিতম্বের গতিশীলতা এবং আত্মবিশ্বাসের উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে হোল্ডের সময় এবং স্লেজ প্রতিরোধের বৃদ্ধি করা উচিত।

মধ্যবর্তী এবং উন্নত ক্রীড়াবিদ

আরও অভিজ্ঞ লিফটাররা ভারী স্লেজ লোড, পুশের মধ্যে ছোট বিশ্রামের সময় এবং 45-60 সেকেন্ডের দীর্ঘ স্ট্যাটিক স্ট্রেচ ধরে রাখতে পারে শক্তি এবং শেষ-রেঞ্জ হিপ গতিশীলতা উভয়ের উন্নতি চালিয়ে যেতে।

আঘাত থেকে ফিরে ক্রীড়াবিদ

যে কেউ নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং বা পিঠের নিচের সমস্যা থেকে সেরে উঠলে তাদের প্রসারিত তীব্রতার চেয়ে ব্যথামুক্ত গতির পরিসরকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং স্প্রিন্ট-স্টাইল পুশের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন পেশাদারের নির্দেশনায় ধীরে ধীরে স্লেজ লোডিং চালু করা উচিত।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

প্রশ্ন 1: স্লেজ প্রশিক্ষণের আগে বা পরে আমার কি আমার গ্লুটগুলি প্রসারিত করা উচিত?

স্লেজ প্রশিক্ষণের আগে গতিশীল আন্দোলন আরও উপযুক্ত, যখন স্থির আঠালো স্ট্রেচগুলি পরে আরও কার্যকর হয়, যখন পেশী উষ্ণ থাকে এবং অগ্রাধিকার পুনরুদ্ধার এবং গতির পরিসরের রক্ষণাবেক্ষণে স্থানান্তরিত হয়।

প্রশ্ন 2: স্লেজ প্রশিক্ষণ কীভাবে আঁটসাঁট আঠালোকে সাহায্য করে?

ধাক্কা দেওয়া বা টেনে আনা a প্রশিক্ষণ স্লেজ একটি দীর্ঘ, ড্রাইভিং স্ট্রাইড প্রয়োজন যা নিতম্বকে সম্পূর্ণ পরিসরের এক্সটেনশনের মধ্য দিয়ে নিয়ে যায়, যা একই সাথে সেই পরিসরে শক্তি তৈরি করার সময় প্রসারিত থেকে অর্জিত গতিশীলতাকে শক্তিশালী করে।

প্রশ্ন 3: কত ঘন ঘন আঠালো প্রসারিত করা উচিত?

বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদরা প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার গ্লুটগুলি প্রসারিত করে উপকৃত হন, আদর্শভাবে প্রশিক্ষণ সেশনের পরে বা ডেডিকেটেড গতিশীলতার দিনে, উচ্চ-তীব্রতার স্লেজ স্প্রিন্টের ঠিক আগে থেকে।

প্রশ্ন 4: নতুনরা কি স্ট্রেচিং রুটিনের পাশাপাশি নিরাপদে একটি প্রশিক্ষণ স্লেজ ব্যবহার করতে পারে?

হ্যাঁ। হালকা লোড দিয়ে শুরু করে এবং একটি স্থিতিশীল, সু-নির্মিত স্লেজ নতুনদেরকে ধীরে ধীরে সঠিক হিপ এক্সটেনশন মেকানিক্স তৈরি করতে দেয়, যখন চলমান গ্লুট স্ট্রেচিং ভাল স্লেজ-পুশিং ফর্মের জন্য প্রয়োজনীয় গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

প্রশ্ন 5: একটি নিতম্বে অন্যটির চেয়ে শক্ত বোধ করা কি স্বাভাবিক?

নিতম্বের গতিশীলতায় ছোটখাটো পাশ-পাশের পার্থক্য সাধারণ, প্রায়শই দৈনন্দিন অভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত যেমন দাঁড়ানো বা বসার সময় কোন পা পছন্দ করা হয়। টাইট সাইড স্ট্রেচ করার জন্য একটু বেশি সময় ব্যয় করা, এটি এড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, সাধারণত সময়ের সাথে গতিশীলতার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে৷