প্রেমের হাতল হারানোর সেরা মেশিন: সেরা ফিটনেস সরঞ্জাম

সংক্ষিপ্ত উত্তর: প্রেমের হ্যান্ডেলগুলির জন্য কোন মেশিনটি আসলে সবচেয়ে ভাল কাজ করে?

আপনি যদি একটি পরিষ্কার উত্তর চান, এটি হল ট্রেডমিল . 1996 সাল পর্যন্ত JAMA-তে প্রকাশিত গবেষণায় ছয়টি ইনডোর এক্সারসাইজ মেশিনের তুলনা করা হয়েছে যা অনুভূত প্রচেষ্টার মাত্রায়, এবং ট্রেডমিল তাদের যেকোনোটির মধ্যে সর্বোচ্চ মোট শক্তি ব্যয় করেছে। একটি 2021 ফিজিওলজি অধ্যয়ন এটিকে আরও শক্তিশালী করে দেখিয়েছে যে ট্রেডমিল উচ্চতর সর্বাধিক ফ্যাট অক্সিডেশন (MFO) চালায় এবং উপবৃত্তাকার এবং রোয়িং মেশিন উভয়ের তুলনায় উচ্চতর ফ্যাটম্যাক্স জোনে পৌঁছে। সরল ভাষায়, আপনার চর্বি-পোড়ার সর্বোচ্চ তীব্রতায়, আপনি ফিটনেস সরঞ্জামের অন্যান্য অংশের তুলনায় একটি ট্রেডমিলে শরীরের চর্বির একটি বড় অংশ টর্চ করেন।

যে বলে, প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি অবিকল একগুঁয়ে কারণ আপনি চর্বি কমাতে পারবেন না। কোন একক মেশিন একা আপনার পাশ থেকে চর্বি গলবে না. সঠিক ফিটনেস সরঞ্জাম যা করে তা হল সামগ্রিক ক্যালোরির ঘাটতিকে সর্বাধিক করে যা কোমর সহ আপনার পুরো শরীর জুড়ে চর্বি হ্রাস করে। সেই নীতিটি বোঝা যা আপনাকে এলোমেলোভাবে পরিবর্তে কৌশলগতভাবে যেকোনো মেশিন ব্যবহার করতে দেয়।

নীচে, আপনি সবচেয়ে কার্যকর মেশিনগুলির একটি বিশদ ভাঙ্গন পাবেন, প্রতিটি কীভাবে আপনার কোরকে লক্ষ্য করে এবং চর্বি পোড়ায়, বিজ্ঞান আসলে কী বলে এবং কীভাবে একটি রুটিন তৈরি করতে হয় যা কোমরে দৃশ্যমান ফলাফল দেয়।

কেন প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি হারানো এত কঠিন (এবং কেন এটি সরঞ্জাম পছন্দের জন্য গুরুত্বপূর্ণ)

লাভ হ্যান্ডলগুলি হল আপনার কোমরের পাশের তির্যক পেশীগুলির উপরে বসে থাকা চর্বিযুক্ত চর্বি। ভিসারাল ফ্যাটের বিপরীতে, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ঘিরে থাকে, ফ্ল্যাঙ্কগুলিতে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট বিপাকীয়ভাবে ধীর গতিতে একত্রিত হয়। আপনার শরীর শক্তি ঘাটতির সময় প্রথমে এটি সংরক্ষণ করে এবং অন্যান্য চর্বি দোকানে আঁকতে থাকে।

এই কারণেই শত শত সাইড ক্রাঞ্চ বা তির্যক টুইস্ট একাই করা প্রেমের হাতল সঙ্কুচিত করবে না। আপনি নীচে আরও শক্তিশালী তির্যক তৈরি করতে পারেন, তবে উপরের চর্বির স্তরটি তখনই হ্রাস পাবে যখন আপনার শরীরে ক্যালোরির ঘাটতি থাকবে। নেতৃস্থানীয় স্বাস্থ্য নির্দেশিকা আনুমানিক একটি দৈনিক ঘাটতি সুপারিশ 500 থেকে 750 কিলোক্যালরি , নিরাপদ এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ চর্বি হ্রাসের জন্য খাদ্য এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণের মাধ্যমে তৈরি করা হয়েছে।

এই বাস্তবতা নির্বাচন সম্পর্কে সবকিছু আকার ফিটনেস সরঞ্জাম . যে মেশিনগুলি জেতে সেগুলি হল:

• অর্থপূর্ণ ঘাটতি সমর্থন করতে প্রতি সেশনে সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন করুন
• চর্বি কমে যাওয়ার সাথে সাথে স্বন তৈরি করতে মূল এবং তির্যক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন
• প্রগতিশীল তীব্রতার অনুমতি দিন যাতে ওয়ার্কআউটগুলি সময়ের সাথে চ্যালেঞ্জিং থাকে
• আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের সাথে মানানসই যাতে আপনি সপ্তাহ এবং মাস ধরে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে পারেন

এই মানদণ্ডগুলি মাথায় রেখে, এখানে প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সেরা ফিটনেস সরঞ্জাম পছন্দগুলির একটি র‌্যাঙ্ক করা হয়েছে৷

ট্রেডমিল: সামগ্রিক চর্বি কমানোর জন্য শীর্ষ ক্যালোরি-বার্নিং মেশিন

কাঁচা ক্যালরির আউটপুটের কারণে ট্রেডমিল তার শীর্ষস্থানীয় অবস্থান অর্জন করে। একজন 155-পাউন্ড ওজনের মানুষ 6 মাইল প্রতি ঘন্টার মাঝারি গতিতে দৌড়ায় প্রতি ঘন্টায় প্রায় 600 ক্যালোরি পোড়ায়। 10 শতাংশ পর্যন্ত ঝোঁক ক্র্যাঙ্ক করুন এবং সেই সংখ্যাটি আরও উপরে উঠে যায়, কারণ বাঁক হাঁটা এবং দৌড় প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে।

2021 সালের গবেষণায় ফ্যাট অক্সিডেশনের জন্য ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার এবং রোয়িং তুলনা করে বিশেষভাবে দেখা গেছে যে ট্রেডমিল সর্বোচ্চ এমএফও তৈরি করেছে - যার অর্থ আপনার শরীর জ্বালানী হিসাবে চর্বি পোড়ার পরম সর্বোচ্চ হার। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি প্রথমে একটি চর্বি সমস্যা এবং দ্বিতীয়ত একটি পেশী সমস্যা।

সর্বাধিক প্রেমের হ্যান্ডেল হ্রাসের জন্য একটি ট্রেডমিল কীভাবে ব্যবহার করবেন

• ইনলাইন ব্যবধান: বিকল্প 2 মিনিট 0% বাঁকের সাথে 2 মিনিট 8-12% বাঁক। এটি হৃদস্পন্দন বাড়ায়, আরও চর্বি পোড়ায় এবং নিম্ন কোরকে নিযুক্ত করে।
• HIIT স্প্রিন্ট: কাছাকাছি-সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় 30 সেকেন্ড এবং 60-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধারের হাঁটা, 8-10 বার পুনরাবৃত্তি। বিভিন্ন ক্লিনিকাল ট্রায়ালে এইচআইআইটি স্টেডি-স্টেট কার্ডিওর চেয়ে সাবকুটেনিয়াস পেটের চর্বি কমাতে আরও কার্যকরভাবে দেখানো হয়েছে।
• হাত ছাড়া হাঁটা: পাশের রেলগুলিকে আঁকড়ে ধরা এড়িয়ে চলুন, যা উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি আউটপুট হ্রাস করে। আপনার বাহু দুলানো কোরকে নিযুক্ত করে এবং আরও শক্তি পোড়ায়।

বাড়িতে ব্যবহারের জন্য, একটি মোটর চালিত ট্রেডমিল যার কমপক্ষে একটি 10% বাঁক পরিসীমা এবং একটি 3.0 CHP মোটর অত্যধিক গরম ছাড়াই টেকসই হাঁটা এবং চলমান সেশন পরিচালনা করে। এই চশমা সহ ফোল্ডিং মডেলগুলি প্রায় $700–$1,200 থেকে শুরু হয় এবং গুরুতর চর্বি হ্রাস ফিটনেস সরঞ্জামগুলিতে একটি টেকসই দীর্ঘমেয়াদী বিনিয়োগ।

রোয়িং মেশিন: স্ট্রং কোর রোটেশনের সাথে ফুল-বডি বার্ন

রোয়িং মেশিন হল যেকোন জিমে ফিটনেস সরঞ্জামের সবচেয়ে কম ব্যবহার করা টুকরোগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি প্রেমের হ্যান্ডেলগুলির জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান কারণ এটি সরাসরি তির্যক ব্যস্ততার সাথে উচ্চ ক্যালোরি বার্নকে একত্রিত করে। একজন 155-পাউন্ড ওজনের ব্যক্তি জোরালো তীব্রতায় রোয়িং করে প্রতি ঘন্টায় প্রায় 520 ক্যালোরি পোড়ায়, এটি সাধারণ জিম মেশিনগুলির মধ্যে ট্রেডমিলের পরে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে।

প্রেম পরিচালনার জন্য একটি রোয়ার ব্যবহার করার চাবিকাঠি কৌশলের মধ্যে রয়েছে। প্রতিটি রোয়িং স্ট্রোকের সাথে ইচ্ছাকৃতভাবে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া, পায়ের মধ্য দিয়ে ড্রাইভ করা এবং কোরের মধ্য দিয়ে একটি টান জড়িত। আপনি যখন সচেতনভাবে প্রতিটি স্ট্রোকের শেষের দিকে আপনার ধড়কে কিছুটা ঘোরান — আপনার পেটের বোতামটি হ্যান্ডেলের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার কথা ভাবুন — আপনি প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে পর্যায়ক্রমে পাশের তির্যক পেশীগুলিকে ফায়ার করেন। একটি 20-মিনিটের অধিবেশন, যা বায়বীয় চর্বি-বার্নিং উদ্দীপকের উপরে শত শত নিম্ন-স্তরের ঘূর্ণন সংকোচন।

সাইড টার্গেট করার জন্য রোয়িং টেকনিক টিপস

• পুরো ড্রাইভ ফেজ জুড়ে আপনার কোর বন্ধনী রাখুন - আপনার পিঠের নিচের দিকে গোল হতে দেবেন না
• ফিনিশিং পজিশনে, ক্যাচে ফিরে আসার আগে আপনার কোমরের পাশ চেপে তির্যকগুলিকে নিযুক্ত করুন
• খুব ধীরগতির, ভারী স্ট্রোকের পরিবর্তে কার্ডিওভাসকুলার ফ্যাট-বার্ন করার জন্য প্রতি মিনিটে 24-28 স্ট্রোক হারে সারি করুন
• পিরামিড বিরতি চেষ্টা করুন: 500 মিটার সহজ, 500 মিটার মাঝারি, 500 মিটার কঠিন, 500 মিটার মাঝারি, 500 মিটার সহজ, 1 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম সহ

এয়ার রেজিস্ট্যান্স রোয়ার এবং ওয়াটার রেজিস্ট্যান্স রোয়ারগুলিকে সাধারণত ম্যাগনেটিক রোয়ারের চেয়ে বেশি পছন্দ করা হয় কারণ আপনার প্রচেষ্টার সাথে স্বাভাবিকভাবেই রেজিস্ট্যান্স স্কেল করে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানগুলিকে আরও কার্যকর করে তোলে। গুণমানের এয়ার রোয়ারগুলি প্রায় $900 থেকে শুরু হয়, যখন জল প্রতিরোধের মডেলগুলি প্রায় $700 থেকে শুরু হয়।

কেবল মেশিন: সরাসরি তির্যক কাজের জন্য সেরা জিম সরঞ্জাম

যদি ট্রেডমিল এবং রোয়িং মেশিন কার্ডিওর মাধ্যমে প্রেমের হ্যান্ডলগুলি থেকে চর্বি পোড়ানোর জন্য সেরা মেশিন হয়, তাহলে তারের নীচে থাকা তির্যক পেশীগুলির সংজ্ঞা তৈরি করার জন্য কেবল মেশিন হল সেরা জিম ফিটনেস সরঞ্জাম। সামঞ্জস্যপূর্ণ বায়বীয় প্রশিক্ষণ এবং খাদ্যতালিকাগত শৃঙ্খলার মাধ্যমে চর্বি স্তরটি একবার পাতলা হয়ে গেলে, শক্তিশালী তির্যকগুলি টোনড, টেপারড কোমররেখা তৈরি করে যা বেশিরভাগ লোক আসলেই পরে থাকে।

তারের মেশিন প্রতিটি আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করে — বিনামূল্যে ওজনের বিপরীতে, যেখানে নির্দিষ্ট ব্যায়ামের উপরে বা নীচে টেনশন কমে যায়। এই ধ্রুবক যান্ত্রিক লোডের অর্থ হল আপনার তির্যকগুলি কেবল উডচপার, তারের পাশের বাঁক এবং কেবল প্যালোফ প্রেসের মতো ব্যায়ামের পুরো পরিসরের জন্য কাজ করছে।

তিনটি তারের মেশিন ব্যায়াম যা লক্ষ্য প্রেম পরিচালনা করে

• তারের কাঠচপার: একটি উচ্চ অবস্থানে তারের সেট করুন. মেশিনের পাশে দাঁড়ান এবং হ্যান্ডেলটি আপনার শরীর জুড়ে তির্যকভাবে উঁচু থেকে নিচু পর্যন্ত টানুন, আপনার ধড় ঘোরান। এটি একটি প্রাকৃতিক ঘূর্ণন আন্দোলনের প্রতিলিপি করে এবং তির্যকগুলিকে ভারীভাবে লোড করে। প্রতি পাশে 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
• কেবল প্যালোফ প্রেস: বুকের উচ্চতায় তারের সেট করুন। মেশিনের সাথে লম্বভাবে দাঁড়ান, হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে ধরে রাখুন এবং এটিকে আপনার সামনে সরাসরি চাপুন। আপনার কোর তারের ঘূর্ণনশীল টান প্রতিরোধ করে। এই অ্যান্টি-ঘূর্ণন ব্যায়াম গভীর তির্যক এবং তির্যক পেটের শক্তি তৈরি করে। সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে 2-সেকেন্ড হোল্ড সহ প্রতি পাশে 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
• তারের পাশের তক্তা: একটি হালকা ওজন সেট করুন, ক্যারেজটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং তারের হ্যান্ডেলটি এক হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরে পাশের তক্তায় নিজেকে রাখুন। প্রতি পাশে 30-45 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারের পার্শ্বীয় কোর টান তৈরি করে যা একটি আদর্শ পার্শ্ব তক্তা প্রতিলিপি করতে পারে না।

সমস্ত তারের ব্যায়ামে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে হালকা শুরু করুন। অত্যধিক ওজন ব্যবহার করলে আপনি গতির সাথে ক্ষতিপূরণ দিতে পারেন, তির্যক উদ্দীপনা হ্রাস করে এবং নীচের পিঠে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

উপবৃত্তাকার মেশিন: সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য কম-প্রভাবিত ক্যালোরি বার্নার

উপবৃত্তাকার মাঝারি তীব্রতার একজন 155-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য প্রতি ঘন্টায় প্রায় 450-500 ক্যালোরি পোড়ায়, এটি প্রধান কার্ডিও মেশিনগুলির মধ্যে তৃতীয় স্থানে রয়েছে। এটি ট্রেডমিলের তুলনায় কাঁচা চর্বি জারণে যা অভাব, এটি অ্যাক্সেসযোগ্যতা এবং যৌথ নিরাপত্তার জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। হাঁটুতে ব্যথা, নিতম্বের সমস্যা বা নিম্ন-অঙ্গের আঘাতে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই উপবৃত্তাকার ব্যথামুক্ত প্রশিক্ষণ নিতে পারেন যখন দৌড়ানো অসম্ভব, যার অর্থ আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট ফ্রিকোয়েন্সি — এবং দীর্ঘমেয়াদী চর্বি হ্রাসের একক সবচেয়ে বড় পূর্বাভাস হল ধারাবাহিকতা।

লাভ হ্যান্ডেলগুলিতে উপবৃত্তাকার প্রভাব সর্বাধিক করতে, স্থির হ্যান্ডলগুলি ছেড়ে দিন এবং আপনার বাহুগুলিকে অবাধে দুলতে দিন বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত ধরে রাখুন। এটি আপনার কোরকে আপনার উপরের শরীরকে স্থিতিশীল করতে বাধ্য করে, তির্যক সক্রিয়তা বাড়ায়। ইনক্লাইন র‌্যাম্প বাড়ানোর ফলে কাজের চাপও আঠালো এবং পোস্টেরিয়র চেইনের উপর স্থানান্তরিত হয়, যা প্রতি ধাপে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

স্ট্রাইড রেটও গুরুত্বপূর্ণ। মাঝারি প্রতিরোধে প্রতি মিনিটে 140-160 স্ট্রাইডের ক্যাডেন্স আপনাকে চর্বি-জ্বলা হার্ট রেট জোনে রাখে (সর্বোচ্চের প্রায় 60-70%), যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বয়সের উপর নির্ভর করে প্রতি মিনিটে 105 থেকে 130 স্পন্দনের মধ্যে হার্ট রেট বোঝায়।

সিঁড়ি আরোহণ: উচ্চ বিপাকীয় খরচ সহ কমপ্যাক্ট ফিটনেস সরঞ্জাম

সিঁড়ি আরোহীকে প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, তবে এটি একটি জিমে সবচেয়ে বিপাকীয়ভাবে চাহিদাযুক্ত মেশিনগুলির মধ্যে একটি। অভিকর্ষের বিরুদ্ধে ক্রমাগত পদক্ষেপ করা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে একই সাথে নিযুক্ত করে, হৃদস্পন্দনকে দ্রুত গতিতে চালিত করে এবং এটিকে একটি উচ্চ স্তরে টিকিয়ে রাখে যা সর্বাধিক ক্যালোরি খরচ করে। একজন 155-পাউন্ড ওজনের ব্যক্তি একটি সিঁড়ি আরোহীতে প্রতি ঘন্টায় প্রায় 450-550 ক্যালোরি পোড়ায়, যা জোরালো সাইকেল চালানোর সাথে তুলনীয়।

সিঁড়ি আরোহীর লাভ হ্যান্ডেল সুবিধাটি আংশিকভাবে পোস্টেরিয়র চেইনের উপর প্রভাব থেকে আসে এবং আংশিকভাবে ভঙ্গির চাহিদা থেকে। হ্যান্ড্রেলে হেলান দেওয়া এড়িয়ে চলুন — এটি এই মেশিনে সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং এটি আপনার ক্যালোরি বার্নকে 20-30% কমিয়ে দিতে পারে কারণ আপনি আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের পরিবর্তে আপনার বাহুতে লোড করছেন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং পাগুলিকে কাজ করতে দিন।

একটি প্রোটোকল যা সিঁড়ি আরোহণের চর্বি কমানোর জন্য ভাল কাজ করে: সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় 60 সেকেন্ডের 6 রাউন্ড এবং 60 সেকেন্ডের ধীরগতির ধাপ, 20-30 মিনিটের জন্য ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি হয়। এটি HIIT কাঠামোর অনুকরণ করে এবং সেশন শেষ হওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে বিপাকীয় হারকে উন্নত রাখে — একটি ঘটনা যা অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ (EPOC) নামে পরিচিত।

Ab টুইস্ট মেশিন: লাভ হ্যান্ডেল এলাকার জন্য সরাসরি তির্যক সক্রিয়করণ

এবি টুইস্ট মেশিন (এটিকে টর্সো রোটেশন মেশিনও বলা হয়) হল তির্যক পেশীগুলির জন্য ফিটনেস সরঞ্জামের সবচেয়ে সরাসরি টার্গেট করা টুকরো যা প্রেমের হ্যান্ডেলগুলির অধীনে থাকে। উপরের বায়বীয় মেশিনের বিপরীতে, এটি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় না - এর কাজ হল মূলের ঘূর্ণনশীল পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করা এবং শক্তিশালী করা যাতে সামগ্রিক প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটের মাধ্যমে চর্বি নষ্ট হওয়ার সাথে সাথে নীচে একটি সংজ্ঞায়িত, শক্ত কোমররেখা দৃশ্যমান হয়।

মেশিন আপনাকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একটি নিয়ন্ত্রিত ঘূর্ণন চাপের মাধ্যমে গাইড করে, এমনকি নতুনদের জন্যও সঠিক ফর্ম বজায় রাখা সহজ করে তোলে। চাবিকাঠি হল গতির পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরানো এবং আন্দোলনের মাধ্যমে সুইং করার জন্য ভরবেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে সর্বাধিক ঘূর্ণনের বিন্দুতে তির্যকগুলিকে চেপে দেওয়া।

একটি সাধারণ প্রোটোকল: ওজনে প্রতি পাশে 15-20 নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধির 3 সেট যেখানে শেষ 3টি পুনরাবৃত্তি চ্যালেঞ্জিং মনে হয়। সেটের মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম। একটি প্রতিরোধ-ভিত্তিক আনুষঙ্গিক আন্দোলন হিসাবে, এই মেশিনটি 20-30 মিনিটের কার্ডিওর সাথে যুক্ত হলে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, যখন ফ্যাটি অ্যাসিড ইতিমধ্যেই শরীরের চর্বি ভাণ্ডার থেকে সংগ্রহ করা হচ্ছে।

মেশিন তুলনা: ক্যালোরি পোড়া, মূল সক্রিয়করণ, এবং সেরা ব্যবহারের ক্ষেত্রে

নীচের টেবিলটি চারটি মূল মাত্রা জুড়ে প্রেমের হ্যান্ডেলগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য প্রধান ফিটনেস সরঞ্জাম বিকল্পগুলির তুলনা করে৷ ক্যালোরি পরিসংখ্যান জোরালো প্রচেষ্টায় একজন 155-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য আনুমানিক।

এই মেশিনগুলির চারপাশে কীভাবে একটি সাপ্তাহিক রুটিন তৈরি করবেন

বিচ্ছিন্নভাবে একটি একক মেশিন ব্যবহার করলে সীমিত ফলাফল পাওয়া যাবে। সবচেয়ে কার্যকর পন্থা উচ্চ-ক্যালোরি-বার্ন কার্ডিওকে লক্ষ্যযুক্ত কোর প্রতিরোধের কাজ এবং পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে একত্রিত করে। উপরে আলোচিত ফিটনেস সরঞ্জামগুলির চারপাশে ডিজাইন করা একটি নমুনা সাপ্তাহিক কাঠামো এখানে রয়েছে:

এই কাঠামোটি পাঁচটি সক্রিয় প্রশিক্ষণের দিন প্রদান করে, নিম্ন-তীব্রতার পুনরুদ্ধারের কাজের সাথে উচ্চ-তীব্রতার সেশনের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং সপ্তাহজুড়ে প্রতিটি প্রাসঙ্গিক মেশিনে আঘাত করে। বেশীরভাগ লোক যারা নিয়মিত 8-12 সপ্তাহ ধরে এটি অনুসরণ করে এবং একটি পরিমিত ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখে তারা পরিমাপযোগ্য কোমররেখা হ্রাস দেখতে পাবে।

আপনি যখন জিমে যেতে পারবেন না তখন হোম ফিটনেস সরঞ্জামের বিকল্প

প্রত্যেকেরই জিমে অ্যাক্সেস নেই, এবং প্রেমের হ্যান্ডেলগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর কিছু ফিটনেস সরঞ্জাম হোম সেটআপে ভালভাবে অনুবাদ করে। আপনি যদি একটি হোম জিম সজ্জিত করেন তবে কী অগ্রাধিকার দিতে হবে তা এখানে:

কমপ্যাক্ট রোয়িং মেশিন

একটি মানের বায়ু বা জল প্রতিরোধী রোয়ার একটি ট্রেডমিলের চেয়ে কম মেঝেতে জায়গা নেয় এবং অনেক মডেলে সোজাভাবে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। অর্থপূর্ণ কোর এবং তির্যক অ্যাক্টিভেশন প্রদান করার সময় এটি যেকোনো হোম কার্ডিও মেশিনের দ্বিতীয় সর্বোচ্চ ক্যালোরি বার্ন প্রদান করে। এমন একটি মডেলের জন্য কমপক্ষে $700 বাজেট করুন যা পরিধানের সমস্যা ছাড়াই স্থায়ী ব্যবধান প্রশিক্ষণ পরিচালনা করে।

ক্যাবল পুল সিস্টেম বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড অ্যাঙ্কর

অ্যাডজাস্টেবল রেজিস্ট্যান্স সহ একটি ডোর-মাউন্ট করা তারের পুলি সিস্টেম প্রায় $50-$150 থেকে শুরু হয় এবং এটি আপনাকে বাড়িতে তারের কাঠের চপার, প্যালফ প্রেস এবং তারের পাশের বাঁকগুলি সম্পাদন করতে দেয়। এগুলি খরচের একটি ভগ্নাংশে একটি জিম কেবল মেশিনের ধ্রুবক-টেনশন সুবিধাগুলিকে প্রতিলিপি করে৷ দরজার কব্জায় নোঙর করা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি হালকা থেকে মাঝারি তির্যক কাজের জন্য কার্যকরী বিকল্প।

ইনলাইন সঙ্গে ভাঁজ ট্রেডমিল

যদি বাজেট একটি প্রধান হোম ফিটনেস সরঞ্জাম ক্রয়ের অনুমতি দেয়, ম্যানুয়াল বা মোটর চালিত ঢোক সহ একটি ফোল্ডিং ট্রেডমিল প্রেমের হ্যান্ডেল হ্রাসের জন্য সর্বোচ্চ রিটার্ন প্রদান করে। কমপক্ষে 10% বাঁক পরিসীমা, 20 ইঞ্চি বা তার বেশি প্রস্থের বেল্ট এবং 3.0 CHP বা উচ্চতর রেট দেওয়া মোটর সন্ধান করুন। এই বৈশিষ্ট্যগুলি নিশ্চিত করে যে মেশিনটি যান্ত্রিক স্ট্রেন ছাড়াই টেকসই বাঁক হাঁটা এবং জগিং পরিচালনা করতে পারে।

কোমর টুইস্ট বোর্ড

একটি কোমর টুইস্ট বোর্ড (বা টুইস্ট ডিস্ক) হল একটি সস্তা হোম টুল - সাধারণত $20–$60 - যা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে দাঁড়ানো ঘূর্ণনশীল নড়াচড়ার অনুমতি দেয়। যদিও এটি কার্ডিও মেশিনের তুলনায় অনেক কম ক্যালোরি পোড়ায়, এটি একটি ওয়ার্ম-আপ টুল বা হালকা আনুষঙ্গিক আন্দোলন হিসাবে দরকারী। একটি প্রাথমিক চর্বি-ক্ষতির সরঞ্জাম হিসাবে এটির উপর নির্ভর করবেন না, তবে এটি একটি হোম সার্কিট রুটিনের একটি যুক্তিসঙ্গত সংযোজন।

সাধারণ ভুল যা এই মেশিনে অগ্রগতি রোধ করে

এমনকি সঠিক ফিটনেস সরঞ্জামের সাথেও, লোকেরা ক্রমাগত একই ত্রুটিগুলি করে যা তাদের অগ্রগতি নষ্ট করে। এই ত্রুটিগুলিকে চিনতে পারলে কয়েক মাস নষ্ট প্রচেষ্টা বাঁচাতে পারে।

• ভুল পেশী গ্রুপের সাথে ক্ষতিপূরণ: ট্রেডমিলে, পাশের রেল ধরে রাখা ক্যালোরি আউটপুট 25% পর্যন্ত হ্রাস করে। সিঁড়ি আরোহণ উপর, রেল উপর হেলান একটি অনুরূপ প্রভাব আছে. রোয়িং মেশিনে, পা দিয়ে গাড়ি চালানোর আগে বাহু দিয়ে টানা মানে কোরটি কখনই সঠিকভাবে জড়িত হয় না। তীব্রতা যোগ করার আগে কৌশল ঠিক করুন।
• খুব বেশি সময় ধরে খুব হালকাভাবে প্রশিক্ষণ: প্রতিটি সেশনের জন্য সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 50-60% কম-তীব্রতা "ফ্যাট-বার্নিং জোন" এ থাকা মাঝারি এবং উচ্চ-তীব্রতার কাজের মিশ্রণের চেয়ে কম কার্যকর। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে মোট ক্যালোরি ব্যয় - চর্বি থেকে ক্যালোরির শতাংশ নয় - চর্বি হ্রাসের প্রাথমিক চালক।
• মেশিনের উপর একচেটিয়াভাবে ফোকাস করা এবং খাদ্য উপেক্ষা করা: সামগ্রিক ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি থাকলে ফিটনেস সরঞ্জামের কোন পরিমাণ ব্যবহার প্রেমের হ্যান্ডেলগুলিকে দূর করবে না। একটি 30-মিনিটের ট্রেডমিল সেশন মোটামুটি 300 ক্যালোরি পোড়ায় - একটি বড় কুকির সমান। চর্বি হ্রাসের জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণের পাশাপাশি খাদ্যতালিকাগত শৃঙ্খলা প্রয়োজন।
• প্রতি সেশনে একই ওয়ার্কআউট করা: শরীর 4-6 সপ্তাহের মধ্যে পুনরাবৃত্তিমূলক উদ্দীপনার সাথে খাপ খায়। যন্ত্র, তীব্রতা, ব্যবধান গঠন, এবং সময়কালের পরিবর্তন অভিযোজন মালভূমিকে বাধা দেয় এবং চর্বি হ্রাসকে অগ্রসর করে রাখে।
• পুনরুদ্ধার এড়িয়ে যাওয়া: দীর্ঘস্থায়ী ওভারট্রেনিং কর্টিসলকে বাড়িয়ে তোলে, একটি স্ট্রেস হরমোন যা পেটের অঞ্চল এবং পাশের চর্বি সঞ্চয়ের সাথে যুক্ত। বিশ্রামের দিনগুলি ঐচ্ছিক নয় - তারা চর্বি-ক্ষয় প্রক্রিয়ার অংশ।

আপনি এই মেশিনগুলি ব্যবহার করার ফলাফল দেখতে কতক্ষণ আগে?

এই প্রশ্ন অধিকাংশ মানুষ আসলে উত্তর চান. সৎ উত্তরটি আপনার বর্তমান শরীরের চর্বি শতাংশ, খাদ্যাভ্যাস, প্রশিক্ষণের ধারাবাহিকতা এবং জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে - তবে দরকারী বেঞ্চমার্ক রয়েছে।

নিরাপদ, টেকসই চর্বি হ্রাস গড় প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 পাউন্ড নিয়মিত অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে একটি পরিমিত ক্যালোরির ঘাটতিকে একত্রিত করার সময়। এই হারে, কেউ 10 অতিরিক্ত পাউন্ড চর্বি বহন করে - লক্ষণীয় প্রেমের হ্যান্ডেলগুলির জন্য একটি মোটামুটি অনুমান - 10-16 সপ্তাহের ধারাবাহিক প্রচেষ্টার মধ্যে অর্থপূর্ণ চাক্ষুষ পরিবর্তন দেখতে পাবে।

আপনি প্রথম যে পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন তা হল শক্তিশালী তির্যক থেকে কোমররেখার দৃঢ়তা উন্নত করা, পরিষ্কার খাওয়ার ফলে ফোলাভাব কমে যাওয়া এবং মূল প্রশিক্ষণ থেকে আরও ভাল ভঙ্গি। সপ্তাহে 5 দিন প্রশিক্ষণ এবং 500 kcal দৈনিক ঘাটতি বজায় রাখার জন্য ফ্ল্যাঙ্কগুলিতে দৃশ্যমান চর্বি হ্রাস সাধারণত 6-8 সপ্তাহের চিহ্নের কাছাকাছি স্পষ্ট হয়ে ওঠে।

শরীরের চর্বি শতাংশের সাথে অগ্রগতি ত্বরান্বিত হয়। যাদের শরীরে চর্বি বেশি থাকে (মহিলাদের ক্ষেত্রে 30% এর উপরে, পুরুষদের জন্য 25% এর উপরে) তারা প্রায়শই দ্রুত প্রাথমিক ফলাফল দেখতে পায় কারণ ব্যায়াম করার জন্য আরও কিছু হারাতে হয় এবং ব্যায়ামের বিপাকীয় প্রতিক্রিয়াগুলি আরও স্পষ্ট হয়।

এই নির্দেশিকায় উল্লিখিত মেশিনগুলি - বিশেষত একটি প্রাথমিক ফ্যাট-ক্ষতির সরঞ্জাম হিসাবে ট্রেডমিল এবং একটি মূল-সংজ্ঞায়িত পরিপূরক হিসাবে কেবল মেশিন - এই ফলাফলগুলি তৈরি করার জন্য আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর টুলকিট দেয়৷ বিজ্ঞান দৃঢ়, সরঞ্জাম অ্যাক্সেসযোগ্য, এবং শুরু করার বাধা বেশিরভাগ লোকের ধারণার চেয়ে কম। আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেল এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের সাথে মানানসই মেশিনটি বেছে নিন, এটি ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করুন, এটিকে বুদ্ধিমান পুষ্টির সাথে যুক্ত করুন এবং প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি চলে যাবে৷