কিভাবে একটি পুলআপ করবেন: প্রতিটি স্তরের জন্য সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

পুলআপ অগ্রগতি: শূন্য থেকে 10 Reps পর্যন্ত

আপনার প্রথম পুলআপ বা আপনার প্রথম দশটি তৈরি করার জন্য কাঠামোগত অগ্রগতি প্রয়োজন। এই আন্দোলনগুলি মৌলিক ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার করে এবং সম্পূর্ণ পুলআপের জন্য প্রয়োজনীয় সঠিক শক্তির নিদর্শন তৈরি করে।

পর্যায় 1: বিল্ডিং ফাউন্ডেশন (0 পুলআপ)

• ডেড হ্যাং - একটি বার থেকে 20-60 সেকেন্ডের জন্য ঝুলুন। গ্রিপ, কাঁধের স্থিতিশীলতা তৈরি করে এবং আপনার সংযোগকারী টিস্যু লোডের জন্য প্রস্তুত করে। প্রতিদিন 3-5 সেট করুন।
• স্ক্যাপুলার পুলআপস — একটি মৃত ঝুলানো থেকে, কনুই বাঁক না করে কাঁধের ব্লেডগুলিকে বিষণ্ণ করুন এবং প্রত্যাহার করুন। শরীর 1-2 ইঞ্চি বেড়ে যায়। এটি প্রতিটি পুলআপ প্রতিনিধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ ল্যাট ইনিশিয়েশন প্যাটার্নটিকে আলাদা করে।
• উল্টানো সারি - একটি র্যাকে একটি বারবেল ব্যবহার করে (বা একটি TRX / সাসপেনশন প্রশিক্ষক) নীচে সেট করুন, এটির নীচে শুয়ে থাকুন, বারটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বুকে টানুন। আরও খাড়া ধড় দিয়ে শুরু করুন (সহজ), শরীরের অনুভূমিক দিকে অগ্রগতি করুন (কঠিন)। এই ফিটনেস সরঞ্জাম সেটআপ অনুভূমিক সমতলে একই টানা পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়।
• নেতিবাচক পুলআপস (অভিকেন্দ্রিক) — লাফিয়ে উঠুন বা উপরের অবস্থানে পৌঁছানোর জন্য একটি বাক্স ব্যবহার করুন (বারের উপরে চিবুক), তারপরে নিজেকে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন (5-8 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য করুন)। এটি প্রথম-পুলআপ শক্তি তৈরির জন্য দ্রুত-প্রমাণিত পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। উদ্ভট প্রশিক্ষণের উপর অধ্যয়নগুলি ভিতরে শক্তি লাভ দেখায় 3-4 সপ্তাহ ধারাবাহিক অনুশীলনের।
• ব্যান্ড-সহায়ক পুলআপস — বারের উপরে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লুপ করুন এবং এতে এক হাঁটু বা উভয় পা রাখুন। ব্যান্ডটি প্রতিনিধির নীচে ঊর্ধ্বমুখী শক্তি প্রদান করে যেখানে আপনি সবচেয়ে দুর্বল। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে হালকা ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এটি সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য শিক্ষানবিস-বান্ধব ফিটনেস সরঞ্জাম পদ্ধতি।

পর্যায় 2: প্রথম প্রতিনিধি তৈরি করা (1-5 পুলআপ)

• গ্রীস দ্য গ্রুভ (GTG) — শক্তি প্রশিক্ষক Pavel Tsatsouline দ্বারা বিখ্যাত, এই পদ্ধতিতে আপনি ব্যর্থ না হয়ে সারা দিনে একাধিকবার আপনার সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির 40-60% সঞ্চালন করতে পারেন। যদি আপনার সর্বোচ্চ 3 বার হয়, প্রতিবার বার পাস করার সময় 1-2 বার করুন। অনেক প্রশিক্ষণার্থী তাদের প্রতিনিধি সংখ্যা দ্বিগুণ করে 4-6 সপ্তাহ এই প্রোটোকল ব্যবহার করে।
• সম্পূর্ণ বিশ্রাম সহ 3x3 — 3টি পুনরাবৃত্তি করুন, 3-5 মিনিট বিশ্রাম নিন, 3-5 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। সেটগুলির মধ্যে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করে যে প্রতিটি সেট জমে থাকা ক্লান্তির পরিবর্তে সর্বাধিক গুণমানের সাথে সঞ্চালিত হয়েছে।
• সহায়-সম্বলহীন সুপারসেট - যতটা সম্ভব কঠোর পুলআপ করুন, তারপরে একই পেশী টানতে অতিরিক্ত রিপগুলি সম্পূর্ণ করতে অবিলম্বে একটি ব্যান্ড বা সহায়ক পুলআপ মেশিন (বেশিরভাগ জিমে পাওয়া যায় ফিটনেস সরঞ্জাম) ব্যবহার করুন।

পর্যায় 3: বিল্ডিং ভলিউম (5-10 পুলআপ)

• পিরামিড সেট — 1 রিপ, বাকি 30 সেকেন্ড, 2 রিপ, বাকি 30 সেকেন্ড, 3 রিপ … আপনার সর্বোচ্চ পর্যন্ত, তারপরে ফিরে যান। মোট ভলিউম কখনও ব্যর্থতা ছাড়াই দ্রুত যোগ করে।
• EMOM (প্রতি মিনিটে মিনিটে) - একটি টাইমার সেট করুন। প্রতি মিনিটের শুরুতে 5-7 বার (সর্বোচ্চ 60-70%) করুন। পরের মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম। 10-20 মিনিট করুন। এটি একই সাথে ভলিউম এবং কাজের ক্ষমতা তৈরি করে।
• 3-5 x সর্বোচ্চ প্রতিনিধি - স্ট্যান্ডার্ড শক্তি প্রোটোকল। সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে যতটা সম্ভব 3-5 সেট করুন। ফর্ম এবং পুনরুদ্ধার রক্ষা করতে সত্যিকারের ব্যর্থতার আগে প্রতিটি সেট 1-2 পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন।

পর্যায় 4: উন্নত বৈচিত্র

একবার আপনি 10টি পরিষ্কার পুলআপ করতে পারলে, ওজনযুক্ত বৈচিত্র্য এবং গ্রিপ পরিবর্তনগুলি অগ্রগতির প্রাথমিক চালক হয়ে ওঠে। একটি ডিপ বেল্ট এবং ওজন প্লেট ব্যবহার করুন — যে কোনও সুসজ্জিত জিমে সাধারণ ফিটনেস সরঞ্জাম — ক্রমবর্ধমান লোড যোগ করতে৷

• ওজনযুক্ত পুলআপস - একটি ডিপ বেল্ট দিয়ে 5-25 পাউন্ড যোগ করুন। এমনকি 5 পাউন্ড যোগ করা লোডও তাৎপর্যপূর্ণ মনে হবে। সেটের মধ্যে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে 4-8 রেপ রেঞ্জে ট্রেন করুন।
• এল-সিট পুলআপস - পুরো সেট জুড়ে 90 ডিগ্রিতে সামনের দিকে পা সোজা করে ধরুন। নাটকীয়ভাবে মূল চাহিদা বাড়ায় এবং বাহ্যিক লোড যোগ না করে আন্দোলনকে কঠিন করে তোলে।
• আর্চার পুলআপস - একটি বাহু টানে যখন অন্যটি বর্ধিত অবস্থান থেকে সহায়তা করে। এক-বাহু পুলআপের দিকে একটি ধাপ ধাপ।
• এক-বাহু নেতিবাচক পুলআপস - এক বাহু দিয়ে উপরে ঝাঁপ দাও, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নিচু করুন। একটি গুরুতর অগ্রসর আন্দোলনের জন্য কয়েক মাস নিবেদিত প্রস্তুতির প্রয়োজন।