ওয়ার্কআউট সম্পর্কে ওজনযুক্ত: প্রথম সরাসরি উত্তর
আপনি যদি একটি শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত কোর দ্রুত চান, ওজনযুক্ত ab workouts একটি উল্লেখযোগ্য ব্যবধান দ্বারা শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়িয়ে যায় . ন্যাশনাল স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং অ্যাসোসিয়েশনের গবেষণায় দেখা যায় যে মূল ব্যায়ামে বাহ্যিক প্রতিরোধ যোগ করলে পেশী সক্রিয়তা বৃদ্ধি পায় 30-45% ওজনহীন সংস্করণের তুলনায়। মূলটি হল প্রগতিশীল ওভারলোড — একই নীতি যা বড় বাহু এবং শক্তিশালী পা তৈরি করে তা সরাসরি আপনার মধ্যভাগে প্রযোজ্য।
ওজনযুক্ত এবি প্রশিক্ষণের জন্য উপলব্ধ সমস্ত সরঞ্জামগুলির মধ্যে, আব বেলন আলাদা করে দাঁড়িয়ে আছে। এটি লোডেড স্পাইনাল ফ্লেক্সন, অ্যান্টি-এক্সটেনশন শক্তি এবং একটি একক আন্দোলনে পূর্ণ-পরিসরের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এনগেজমেন্টকে একত্রিত করে। যখন আপনি একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যোগ করেন বা একটি বাঁকের উপর রোলআউটগুলি সম্পাদন করেন, তখন আপনি একটি বডিওয়েট ড্রিলকে একটি সত্যিকারের ওজনযুক্ত অ্যাব ওয়ার্কআউটে পরিণত করেন যা তারের ক্রাঞ্চ এবং ওয়েটেড ডিক্লিন সিট-আপের প্রতিদ্বন্দ্বী।
এই নির্দেশিকাটি ওজনযুক্ত ab প্রশিক্ষণের প্রতিটি প্রধান কোণকে ভেঙে দেয় — অনুশীলন নির্বাচন এবং প্রোগ্রামিং থেকে শুরু করে কৌশল, সরঞ্জাম এবং সাধারণ ভুলগুলি। আপনি একজন শিক্ষানবিস প্রথমবারের মতো একটি এবি রোলার হুইল বাছাই করুন না কেন বা একজন উন্নত লিফটার আপনার কোরটি আরও বুদ্ধিমত্তার সাথে লোড করতে চাইছেন, নীচের তথ্য আপনাকে একটি পরিষ্কার, ব্যবহারিক রোডম্যাপ দেয়।
কেন ওয়েটেড অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি মূল শক্তি দ্রুততর করে
পেটের পেশীগুলি শরীরের অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর মতো - তারা উত্তেজনা, আয়তন এবং প্রগতিশীল ওভারলোডের প্রতিক্রিয়া জানায়। প্রতিদিন সকালে 100টি বডিওয়েট ক্রাঞ্চ করা ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দেয়, শক্তি বা হাইপারট্রফি নয়। পরিমাপযোগ্য আকার এবং শক্তির উন্নতি দেখতে, আপনাকে সময়ের সাথে সাথে প্রতিরোধ বাড়াতে হবে।
প্রগতিশীল ওভারলোড কোরে খুব কাজ করে
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস সবকটিতেই ফাস্ট-টুইচ এবং স্লো-টুইচ ফাইবার থাকে। উচ্চ-প্রতিনিধি, নো-লোড প্রশিক্ষণ প্রধানত ধীর-টুইচ সহনশীলতা ফাইবারকে লক্ষ্য করে। ওজন যোগ করা - একটি তারের মেশিন, একটি ওজন প্লেট, বা একটি মাধ্যমে কিনা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ab রোলার — পেশী বৃদ্ধি এবং দৃশ্যমান সংজ্ঞা জন্য দায়ী দ্রুত- twitch fibers নিয়োগ.
আরও ভালো ফলাফল সহ ছোট সেশন
15-20 মিনিট স্থায়ী একটি ওজনযুক্ত অ্যাব ওয়ার্কআউট 40-মিনিটের বডিওয়েট সেশনের চেয়ে বেশি হাইপারট্রফিক উদ্দীপনা তৈরি করতে পারে। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চে প্রকাশিত গবেষণায় এমনটাই পাওয়া গেছে অতিরিক্ত প্রতিরোধ ক্ষমতা সহ 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট বৃহত্তর EPOC তৈরি করেছে (অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ) উচ্চ-প্রতিনিধি বডিওয়েট সার্কিটগুলির তুলনায়, যার অর্থ প্রশিক্ষণের পরে আপনার বিপাক আরও বেশি সময় ধরে উন্নত থাকে।
উন্নত অ্যাথলেটিক স্থানান্তর
একটি শক্তিশালী, লোড করা কোর সরাসরি ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেসিং এবং স্পোর্টস পারফরম্যান্সে স্থানান্তরিত হয়। যে ক্রীড়াবিদরা ওয়েটেড এবি ওয়ার্ক অন্তর্ভুক্ত করে তারা তাদের যৌগিক লিফট নম্বরের মধ্যে লক্ষণীয় উন্নতির রিপোর্ট করে 4-6 সপ্তাহ . অ্যাব রোলারের মতো সরঞ্জাম থেকে অর্জিত অ্যান্টি-ঘূর্ণন এবং অ্যান্টি-এক্সটেনশন শক্তি ভারী বোঝার মধ্যে মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে।
আব বেলন : ওজনযুক্ত প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী মূল টুল
এবি রোলার - যাকে এবি হুইল বা এবি রোলার হুইলও বলা হয় - এটি উপলব্ধ সবচেয়ে যান্ত্রিকভাবে চাহিদাযুক্ত মূল সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। ক্রাঞ্চের বিপরীতে যেগুলি কেবলমাত্র একটি ছোট পরিসরের গতির মধ্য দিয়ে চলে, একটি এবি রোলার রোলআউটের জন্য আপনার কোরকে একটি দীর্ঘ লিভার বাহু দিয়ে মেরুদণ্ডের প্রসারণকে প্রতিরোধ করার প্রয়োজন হয়, যা পুরো পূর্ববর্তী চেইনের মাধ্যমে ব্যাপক উত্তেজনা তৈরি করে।
কিভাবে Ab রোলার একটি ওজনযুক্ত প্রভাব তৈরি করে
এমনকি তার আদর্শ আকারে, এবি রোলার লিভারেজের মাধ্যমে একটি লোড প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা তৈরি করে। যখন আপনার শরীর প্রসারিত হয়, তখন আপনার নিতম্ব থেকে আপনার হাতের দূরত্ব একটি দীর্ঘ মুহূর্ত বাহু হিসাবে কাজ করে, নাটকীয়ভাবে টর্ক বাড়িয়ে আপনার অ্যাবস অবশ্যই কাটিয়ে উঠতে হবে। এই প্রভাব উল্লেখযোগ্য লোড সহ একটি ওজনযুক্ত তক্তা বৈচিত্র সম্পাদন করার সমতুল্য।
এবি রোলার প্রশিক্ষণে স্পষ্টভাবে ওজন যোগ করার জন্য, তিনটি প্রমাণিত পদ্ধতি রয়েছে:
- রোলআউটের সময় অতিরিক্ত পুল-ব্যাক প্রতিরোধের জন্য একটি নির্দিষ্ট অ্যাঙ্কর থেকে আপনার ধড়ের সাথে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সংযুক্ত করুন।
- কর্মক্ষম পেশীতে আরও শরীরের ওজন স্থানান্তর করতে একটি বাঁকানো পৃষ্ঠে রোলআউটগুলি সম্পাদন করুন।
- কৌশল পরিবর্তন না করে মোট লোড বাড়ানোর জন্য এবি রোলার অনুশীলনের সময় একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত পরিধান করুন।
- হাঁটু গেড়ে দাঁড়ানো থেকে অ্যাব রোলার রোলআউট পর্যন্ত অগ্রগতি — একটি পরিবর্তন যা অসুবিধাকে মোটামুটি দ্বিগুণ করে।
A দাঁড়িয়ে আছে বেলন রোলআউট যুক্তিযুক্তভাবে সবচেয়ে কঠিন ওজনহীন কোর ব্যায়াম যেটি বিদ্যমান। ইএমজি গবেষণায় স্ট্যান্ডিং অ্যাব রোলার রোলআউটের সময় রেকটাস অ্যাবডোমিনিস অ্যাক্টিভেশন পরিমাপ করা হয়েছে 200% MVC (সর্বোচ্চ স্বেচ্ছায় সংকোচন) , যা ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন এবং তারের ক্রাঞ্চ সহ কার্যত অন্য প্রতিটি অ্যাব ব্যায়ামকে ছাড়িয়ে যায়।
আব বেলন EMG Activation Comparison
| ব্যায়াম | সক্রিয়করণ (%MVC) |
|---|---|
| স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চ | 64% |
| ঝুলন্ত পা বাড়ান | 112% |
| তারের ক্রাঞ্চ (ভারিত) | 141% |
| নতজানু আব বেলন | 169% |
| স্ট্যান্ডিং আব রোলার | 212% |
রাইট Ab রোলার নির্বাচন করা
সব এবি রোলার একই নয়। চাকা নির্মাণ উল্লেখযোগ্যভাবে স্থিতিশীলতা, প্রতিরোধের, এবং যৌথ নিরাপত্তা প্রভাবিত করে। এখানে যা খুঁজতে হবে:
- ডুয়েল হুইল ডিজাইন: পাশ্বর্ীয় স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং নড়াচড়ার ধরণ শেখার নতুনদের জন্য আরও ভাল। ক্লান্তির অধীনে কাঁধের প্রবাহের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- একক প্রশস্ত চাকা: তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস থেকে আরও সক্রিয় স্থিতিশীলতা প্রয়োজন, এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ব্যবহারকারীদের জন্য একটি কঠিন এবং আরও ফলপ্রসূ টুল তৈরি করে।
- ফেনা বা রাবারযুক্ত হ্যান্ডলগুলি: হাই-রিপ সেটের সময় গ্রিপ আরামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মিড-রোলআউট স্লিপিং উভয়ই বিপজ্জনক এবং অকালে সেটটি ভেঙে দেয়।
- রিটার্ন স্প্রিং মেকানিজম: কিছু এবি রোলারে একটি স্বয়ংক্রিয়-রিটার্ন স্প্রিং অন্তর্ভুক্ত থাকে যা কেন্দ্রীভূত পর্যায়ে সহায়তা করে। এটি নতুনদের জন্য সহায়ক তবে শক্তি বিকাশের পরে এড়ানো উচিত।
টপ ওয়েটেড অ্যাব এক্সারসাইজ বিয়ন্ড দ্য অ্যাবি রোলার
যদিও এবি রোলার যেকোন গুরুতর ওজনযুক্ত ab ওয়ার্কআউট প্ল্যানের কেন্দ্রবিন্দু, একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম একাধিক মুভমেন্ট প্যাটার্নের মাধ্যমে ঘোরানো উচিত। কোরের চারটি প্রাথমিক ফাংশন রয়েছে — বাঁক, অ্যান্টি-এক্সটেনশন, অ্যান্টি-ঘূর্ণন এবং পার্শ্বীয় বাঁক — এবং প্রতিটিকে সুষম বিকাশের জন্য লোড সহ প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার।
তারের ক্রাঞ্চ
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস সরাসরি লোড করার জন্য তারের ক্রাঞ্চ হল সোনার মান। ওজনযুক্ত সিট-আপগুলির বিপরীতে যেখানে হিপ ফ্লেক্সরগুলি দখল করে, কেবল ক্রাঞ্চগুলি পুরো গতি জুড়ে উপরের এবং মাঝারি অ্যাবসকে বিচ্ছিন্ন করে। একটি দড়ি সংযুক্তি ব্যবহার করুন, তারের স্ট্যাকের দিকে হাঁটু গেড়ে নিন এবং আপনার পাঁজরের খাঁচাটি আপনার পেলভিসের দিকে ক্রাঞ্চ করুন - আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুর দিকে নয়।
প্রস্তাবিত লোডিং: 12-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থীরা শক্তির স্তরের উপর নির্ভর করে 40-80 পাউন্ডের মধ্যে একটি মিষ্টি জায়গা খুঁজে পায়। সাপ্তাহিক ওজন ট্র্যাক করুন এবং 5 পাউন্ড যোগ করুন যখন আপনি নীচের অংশে 2-সেকেন্ড স্কুইজ দিয়ে সমস্ত রিপ সম্পূর্ণ করতে পারবেন।
ওয়েটেড ডিক্লাইন সিট-আপ
বুকে বা বর্ধিত ওভারহেডে রাখা ওজনের প্লেট সহ একটি হ্রাস বেঞ্চে সঞ্চালিত, এই অনুশীলনটি লোডের অধীনে মেরুদণ্ডের বাঁকের সম্পূর্ণ পরিসরকে প্রশিক্ষণ দেয়। প্লেট ওভারহেড ধরে রাখা উল্লেখযোগ্যভাবে মুহূর্ত বাহু এবং অ্যাবস এর চাহিদা বাড়ায়। ওভারহেড লোডিং এ অগ্রসর হওয়ার আগে বুকের উচ্চতায় 10 পাউন্ড প্লেট দিয়ে শুরু করুন।
মূল কৌশল নোট: ঘাড়ের সাথে নোঙ্গর করা এড়িয়ে চলুন। টান সম্পূর্ণভাবে অ্যাবসে অনুভব করা উচিত। আপনি যদি হিপ ফ্লেক্সার বা পিঠের নিচের দিকে স্ট্রেন অনুভব করেন, তাহলে পতনের কোণ কমিয়ে দিন বা ওজন কমিয়ে দিন।
প্যালোফ প্রেস (অ্যান্টি-রোটেশন)
প্যালোফ প্রেস মূলের সবচেয়ে উপেক্ষিত ফাংশনকে প্রশিক্ষণ দেয় — ঘূর্ণন শক্তি প্রতিরোধ করে। একটি ক্যাবল স্ট্যাক বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে, নোঙ্গরের সাথে লম্ব হয়ে দাঁড়ান, হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে ধরে রাখুন এবং এটিকে সোজা করে টিপুন। আপনি যত বেশি চাপবেন, আপনার তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসকে আপনার ধড়কে অ্যাঙ্করের দিকে ঘোরানো থেকে আটকাতে কাজ করতে হবে।
এই ব্যায়ামটি ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান এবং যারা বাস্তব-বিশ্বের কার্যকলাপে স্থানান্তরিত কার্যকরী মূল শক্তি চায়। 20-30 পাউন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং 2 পুরো সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি টিপুন তোমার বুকে ফিরে আসার আগে।
ড্রাগন পতাকা
ব্রুস লি দ্বারা জনপ্রিয়, ড্রাগন পতাকা একটি শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা জড়িত চরম লিভারেজের কারণে একটি ওজনযুক্ত আন্দোলন হিসাবে কাজ করে। একটি বেঞ্চে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে বেঞ্চটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পুরো শরীরকে একটি সরল রেখায় তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে এটি নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে দিন। উদ্দীপক (নিম্নকরণ) পর্বটি হল যেখানে বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা ঘটে।
একবার পারফর্ম করতে পারবেন 5-6 পরিষ্কার প্রতিনিধি , গোড়ালির ওজন যোগ করুন বা চ্যালেঞ্জ বাড়াতে আপনার পায়ের মধ্যে একটি হালকা ডাম্বেল ধরে রাখুন।
ডাম্বেল সাইড বেন্ড
এক হাতে একটি ভারী ডাম্বেল ধরে রাখা এবং পাশের দিকে বাঁকানো তির্যকগুলিকে সরাসরি লোডের অধীনে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি এমন কয়েকটি ব্যায়ামের মধ্যে একটি যা কার্যকরভাবে পার্শ্বীয় বাঁক শক্তিকে লক্ষ্য করে। একটি নিয়ন্ত্রিত টেম্পো ব্যবহার করুন — 2 সেকেন্ড নিচে, বিরতি, 2 সেকেন্ড উপরে — এবং ধড়কে সামনের দিকে বা পিছনে না ঝুঁকে সোজা রাখুন।
একটি সাধারণ ত্রুটি হল কয়েক ডজন প্রতিনিধির জন্য খুব হালকা ডাম্বেল দিয়ে পাশের বাঁকগুলি সম্পাদন করা। হাইপারট্রফি এবং শক্তির জন্য, প্রতি পাশে 10-15 বার পুনরাবৃত্তির জন্য একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন ব্যবহার করুন .
ল্যান্ডমাইন ঘূর্ণন
ল্যান্ডমাইন ঘূর্ণন একই সাথে ঘূর্ণন শক্তি এবং ঘূর্ণন বিরোধী সহনশীলতা প্রশিক্ষণ দেয়। একটি ল্যান্ডমাইন বেসে নোঙর করা বারবেল দিয়ে, বারের শেষটি উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত চাপে এপাশ থেকে ওপাশে ঘোরান। বারবেলের ওজন গতির পরিসর জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ লোডিং প্রদান করে, এটিকে বিশুদ্ধ শক্তি অভিযোজনের জন্য মেডিসিন বল নিক্ষেপের চেয়ে উচ্চতর করে তোলে।
এই ব্যায়ামটি সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র এবং থোরাসিক রোটেটরদেরও ব্যাপকভাবে নিয়োগ করে, সরাসরি অ্যাব প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে অ্যাথলেটিক V-আকৃতির উপস্থিতিতে অবদান রাখে।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য কীভাবে ওয়েটেড অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি প্রোগ্রাম করবেন
প্রোগ্রামিং ওজনযুক্ত ab workouts ভুলভাবে মানুষ মালভূমি বা আহত হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি। প্রতিটি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রোগ্রামিং নিয়ন্ত্রণকারী নীতিগুলি এখানে প্রযোজ্য — তবে হাইলাইট করার মতো কয়েকটি মূল-নির্দিষ্ট বিবেচনা রয়েছে।
| সপ্তাহ | সেশন/সপ্তাহ | প্রাথমিক ফোকাস | আব বেলন Volume | লোড অগ্রগতি |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | টেকনিক বেসলাইন | 3 x 8 হাঁটু গেড়ে | শুধুমাত্র শরীরের ওজন |
| 2 | 3 | ভলিউম বিল্ড | 3 x 12 হাঁটু গেড়ে বসে আছে | হালকা ব্যান্ড যোগ করা হয়েছে |
| 3 | 3 | তীব্রতা বৃদ্ধি | 4 x 10 হাঁটুর ব্যান্ড | মাঝারি প্রতিরোধের ব্যান্ড |
| 4 | 3-4 | শক্তির শিখর | 4 x 8 দাঁড়ানো/বাঁক | ওয়েটেড ভেস্ট বা ভারী ব্যান্ড |
ফ্রিকোয়েন্সি: ওজন সহ Abs প্রশিক্ষণ কত ঘন ঘন
কোরটি পিছনে বা পায়ের মতো বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, তবে ভারী লোডিংয়ের পরেও এটি পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। অধিকাংশ মানুষের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2-4 ডেডিকেটেড ওয়েটেড ab সেশন সর্বোত্তম পরিসীমা। উল্লেখযোগ্য প্রতিরোধের সাথে প্রতিদিন abs প্রশিক্ষণের ফলে ক্রমবর্ধমান ক্লান্তি এবং আয় হ্রাস পায়। অফ-ডে, হালকা কোর অ্যাক্টিভেশন কাজ (পাখি কুকুর, মৃত বাগ) পুনরুদ্ধার ঋণ তৈরি না করে মোটর প্যাটার্ন বজায় রাখে।
সেট, Reps, এবং লোড নির্দেশিকা
আপনি যে প্রতিনিধি পরিসর ব্যবহার করেন তা আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের সাথে মেলে:
- শক্তি (1-6 পুনরাবৃত্তি): ভারী তারের ক্রাঞ্চ, লোড করা ড্রাগন পতাকা, একটি ভারী প্লেট সহ ওজনযুক্ত হ্রাস সিট-আপ। সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন।
- হাইপারট্রফি (8-15 পুনরাবৃত্তি): দৃশ্যমান abs খুঁজছেন অধিকাংশ মানুষের জন্য প্রাথমিক পরিসীমা. এবি রোলার বৈচিত্র, তারের ক্রাঞ্চ এবং প্যালোফ প্রেস ব্যবহার করুন। 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- পেশী সহ্য ক্ষমতা (20 পুনরাবৃত্তি): ফিনিশার হিসাবে বা খেলাধুলা-নির্দিষ্ট কন্ডিশনার জন্য দরকারী। শুধুমাত্র হালকা প্রতিরোধের. 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম।
আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহে বসানো
আপনার প্রধান যৌগ উত্তোলনের পরে সঞ্চালিত হলে ওয়েটেড এবি কাজ সবচেয়ে কার্যকর হয় (আগে নয়)। ভারী স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলি ইতিমধ্যেই উল্লেখযোগ্য মূল স্থিতিশীলতার দাবি করে — ডেডলিফটিং করার আগে ভারী রোলআউট বা তারের ক্রাঞ্চ দিয়ে অ্যাবসকে প্রাক-ক্লান্তি তৈরি করা একটি প্রকৃত আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে। আপনার সেশনের শেষের জন্য ওয়েটেড এবি প্রশিক্ষণ সংরক্ষণ করুন, অথবা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিনগুলিতে একটি পৃথক সংক্ষিপ্ত সেশন উত্সর্গ করুন।
টেকনিক ফান্ডামেন্টাল যা ইনজুরি থেকে ভালো ফলাফলকে আলাদা করে
ওজনযুক্ত এবি প্রশিক্ষণে প্রযুক্তিগত ত্রুটিগুলি অত্যন্ত সাধারণ এবং এর দুটি পরিণতি রয়েছে: কার্যকারিতা হ্রাস (ভুল পেশী কাজ করছে) এবং আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পেয়েছে (বিশেষ করে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিতে)। নিম্নোক্ত মৌলিক বিষয়গুলি সমস্ত ওজনযুক্ত এবি ব্যায়াম জুড়ে প্রযোজ্য।
আপনি লোড আগে বন্ধনী
যেকোনও ওয়েটেড এবি মুভমেন্টের আগে, একটি 360-ডিগ্রি ব্রেস সঞ্চালন করুন — শ্বাস নিন, আপনার পাঁজরের খাঁচাটি বাইরের দিকে সমস্ত দিকে প্রসারিত করুন এবং পেটের ভিতরে চাপ তৈরি করুন। এটি একটি ভারী স্কোয়াট আগে ব্যবহৃত একই বন্ধনী. এটি ছাড়া, এবি রোলার বা তারের ক্রাঞ্চ থেকে মেরুদণ্ডের লোডিং সক্রিয় মূল পেশীর পরিবর্তে প্যাসিভ স্ট্রাকচারে (ডিস্ক, লিগামেন্ট) চলে যায়।
Ab রোলার রোলআউটের সময় পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট
এবি রোলারের সবচেয়ে সাধারণ ত্রুটি হল আপনি রোল আউট করার সাথে সাথে নীচের পিঠটিকে হাইপারএক্সটেন্ড করার অনুমতি দেয়। এটি কটিদেশীয় ডিস্কগুলিকে সংকুচিত করে এবং একই সাথে অ্যাব অ্যাক্টিভেশনকে হ্রাস করে - সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য ফলাফল। রোলআউট জুড়ে একটি পোস্টেরিয়র পেলভিক কাত বজায় রাখুন সক্রিয়ভাবে আপনার গ্লুটস সংকুচিত করে এবং আপনার পেলভিসকে সামান্য টাচ করে। আপনার নীচের পিঠটি সমতল বা হালকা গোলাকার থাকা উচিত, কখনও খিলানযুক্ত নয়।
এক্সেন্ট্রিক ফেজ নিয়ন্ত্রণ করুন
যেকোন অ্যাবি ব্যায়ামের কমানো বা প্রসারিত পর্যায় হল যেখানে সবচেয়ে বেশি পেশী ক্ষতি এবং বৃদ্ধির উদ্দীপনা ঘটে। তারের ক্রাঞ্চের সময়, 2-3 সেকেন্ডের মধ্যে শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়া নিয়ন্ত্রণ করুন। এবি রোলার রোলআউটের সময়, রোল-আউট ফেজ (এক্সটেনশন) হল এককেন্দ্রিক — সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে পৌঁছতে 3-4 সেকেন্ড সময় নিন। অনেক লোক এই পর্যায়ের মধ্যে দিয়ে ছুটে যায় এবং প্রশিক্ষণের উদ্দীপকের সিংহভাগ মিস করে।
পূর্ণ পরিসর বনাম গতির আংশিক পরিসর
বেশিরভাগ ওজনযুক্ত অ্যাবি ব্যায়ামের জন্য, গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসর আংশিক প্রতিনিধি থেকে উচ্চতর হাইপারট্রফি তৈরি করে। ব্যতিক্রম হল যখন পূর্ণ পরিসর মেরুদণ্ডের অবস্থানকে আপস করে — সেই ক্ষেত্রে, সঠিক ফর্ম সহ একটি নিয়ন্ত্রিত আংশিক পরিসরের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ সর্বদা ব্রেকডাউন সহ সম্পূর্ণ পরিসরের চেয়ে পছন্দনীয়। বিশেষভাবে এবি রোলারের জন্য, যেখানে আপনার নাক প্রায় মেঝেতে ছুঁয়ে যায় সেখানে ঘূর্ণায়মান সম্পূর্ণ পরিসর — কিন্তু আংশিক রোলআউট থেকে পর্যাপ্ত বেসলাইন শক্তি তৈরি করার পরেই এটি করার চেষ্টা করুন।
ওয়েটেড অ্যাব ওয়ার্কআউটে সাধারণ ভুল এবং সেগুলি কীভাবে ঠিক করা যায়
এমনকি অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীরা এই ত্রুটিগুলি করে। তাদের সনাক্তকরণ এবং সংশোধন করা প্রতিটি ওজনযুক্ত ab সেশন থেকে আপনি যে ফলাফলগুলি পান তা নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারে।
খুব ভারী খুব দ্রুত যাচ্ছে
বডিওয়েট সংস্করণ আয়ত্ত করার আগে কেবল ক্রাঞ্চে অতিরিক্ত ওজন যোগ করা বা এবি রোলারে একটি ভারী প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলনের দিকে পরিচালিত করে। নিতম্বের ফ্লেক্সর, পিঠের নীচের অংশ বা কাঁধগুলি দখল করে, অ্যাব অ্যাক্টিভেশন হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। কম লোড এ কমপক্ষে 2-3 সপ্তাহ আয়ত্ত করার কৌশল ব্যয় করুন ক্রমবর্ধমান প্রতিরোধের আগে।
প্রোগ্রামের বাকি অংশ থেকে বিচ্ছিন্নতায় অ্যাবস প্রশিক্ষণ
ওয়েটেড এবি ওয়ার্ক আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণ কাঠামোর সাথে একত্রিত করা উচিত। অনেক লোক সেই দিনগুলিতে ভারী অ্যাবি ট্রেনিং করে যখন তারা ভারী ডেডলিফ্ট করার পরিকল্পনা করে। একটি প্রি-ফ্যাটিগুড কোর হল যৌগিক উত্তোলনের সময় একটি আপস করা স্টেবিলাইজার - এই সংমিশ্রণটি পিঠের আঘাতের একটি সাধারণ উত্স। কম সামগ্রিক মেরুদণ্ড লোডিং চাহিদা সহ দিনে ওজনযুক্ত ab সেশনের সময়সূচী করুন।
অ্যান্টি-এক্সটেনশন কাজকে অবহেলা করা (অ্যাবি রোলার প্যাটার্ন)
বেশিরভাগ মানুষ ডিফল্ট ফ্লেক্সন-ভিত্তিক অ্যাবি ব্যায়াম (ক্রঞ্চস, সিট-আপ) করে এবং অ্যান্টি-এক্সটেনশন কাজকে সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা করে। এবি রোলার এবং এর বৈচিত্রগুলি অ্যান্টি-এক্সটেনশনকে প্রশিক্ষণ দেয় — আপনার মেরুদণ্ডকে লোডের নিচে প্রসারিত হতে বাধা দেওয়ার ক্ষমতা। অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য এই গুণটি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি ওজনযুক্ত অ্যাব সেশনে কমপক্ষে একটি অ্যান্টি-এক্সটেনশন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন .
তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এড়িয়ে যাওয়া
সিক্স-প্যাক (রেকটাস অ্যাবডোমিনিস) সমস্ত মনোযোগ আকর্ষণ করে, তবে তির্যক এবং গভীর ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস মূল শক্তি, ভঙ্গি এবং একটি টাইট, সমতল মধ্যভাগের চেহারার জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্যালোফ প্রেস, ল্যান্ডমাইন ঘূর্ণন, এবং একক-বাহু ব্যায়াম এই সমর্থনকারী পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। তাদের ছাড়া একটি প্রোগ্রাম দুর্বল স্থিতিশীল ক্ষমতা সহ একটি ভারসাম্যহীন কোর তৈরি করে।
প্রগতিশীল ওভারলোড ট্র্যাকিং না
প্রশিক্ষণ স্টলের সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল সময়ের সাথে সাথে লোড বৃদ্ধি ট্র্যাক করতে ব্যর্থতা। প্রতিটি ওয়েটেড এবি ব্যায়াম প্রতিটি সেশনে ব্যবহৃত ওজন লিখুন। আপনি যখন পরিষ্কার ফর্মের সাথে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন, তখন উপলব্ধ ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধি দ্বারা লোড বাড়ান — এমনকি প্রতি সপ্তাহে 2.5 পাউন্ড বৃদ্ধি এক বছরে যোগ করা লোডের 130 পাউন্ডে পরিণত হয় . সামঞ্জস্যপূর্ণ ছোট বৃদ্ধি প্রতিবার র্যান্ডম ভারী প্রচেষ্টা বীট.
একটি সম্পূর্ণ ওজনযুক্ত অ্যাব ওয়ার্কআউট আপনি আজ করতে পারেন
নিম্নোক্ত ওয়ার্কআউটটি মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাদের মৌলিক মূল শক্তি রয়েছে এবং তারা প্রগতিশীল প্রতিরোধ প্রয়োগ করতে প্রস্তুত। আপনার যা দরকার তা হল একটি এবি রোলার, একটি কেবল মেশিন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এবং একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল।
- ডেড বাগ - প্রতি পাশে 2 x 10 পুনরাবৃত্তি (নিয়ন্ত্রিত, ধীর)
- পাখি কুকুর - প্রতি পাশে 2 x 10 বার
- ফাঁপা শরীর ধরে রাখুন — 2 x 20 সেকেন্ড
- আব বেলন Rollout (kneeling or standing): 4 সেট x 8-10 পুনরাবৃত্তি। সম্পূর্ণ এক্সটেনশন, 3 সেকেন্ড আউট, 2 সেকেন্ড পিছিয়ে। হাঁটু গেড়ে থাকা খুব সহজ হলে প্রতিরোধের ব্যান্ড যোগ করুন।
- তারের ক্রাঞ্চ: চ্যালেঞ্জিং ওজনে 3 সেট x 15 পুনরাবৃত্তি। নীচে 2-সেকেন্ড চেপে ধরুন।
- প্যালোফ প্রেস: প্রতি পাশে 3 সেট x 12 পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি প্রেস 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। মাঝারি তারের বা ব্যান্ড প্রতিরোধের.
- ওয়েটেড ডিক্লাইন সিট-আপ: বুকে 10-25 পাউন্ড প্লেট ধরে 3 সেট x 12 পুনরাবৃত্তি। নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত।
- ডাম্বেল সাইড বেন্ড: একটি ভারী ডাম্বেল সহ প্রতি পাশে 3 সেট x 12 পুনরাবৃত্তি। কোনো গতি নেই।
- অ্যাব রোলার রোলআউট থেকে ব্যর্থতা (শরীরের ওজন, হাঁটু গেড়ে বসে থাকা) — 1 সেট
- প্ল্যাঙ্ক হোল্ড — ফোকাসড ব্রেস সহ 60 সেকেন্ড
মোট সময়: প্রায় 25-30 মিনিট। সর্বোত্তম পুনরুদ্ধার এবং ফলাফলের জন্য সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে একটি বিশ্রামের দিন সহ প্রতি সপ্তাহে 3 বার এই ওয়ার্কআউটটি সম্পাদন করুন।
যখন আপনি ধারাবাহিকভাবে ওজনযুক্ত প্রতিরোধ যোগ করেন তখন আপনার মূলে কী ঘটে
প্রোগ্রামিং এবং প্রচেষ্টা সামঞ্জস্যপূর্ণ হলে ওজনযুক্ত এবি প্রশিক্ষণের জন্য অভিযোজন টাইমলাইন একটি অনুমানযোগ্য প্যাটার্ন অনুসরণ করে। শারীরবৃত্তীয়ভাবে কী ঘটছে তা বোঝা অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে এবং বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করতে সহায়তা করে।
নিউরাল অভিযোজন প্রাধান্য পায়। আপনার স্নায়ুতন্ত্র অ্যাবসে আরও মোটর ইউনিট নিয়োগ করতে শেখে। শক্তি লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় তবে পেশী আকারের পরিবর্তন ন্যূনতম। এবি রোলার একই লোড সহ দুই সপ্তাহের শেষে উল্লেখযোগ্যভাবে সহজ বোধ করবে।
হাইপারট্রফি শুরু হয়। পেটের পেশী ক্রস-বিভাগীয় এলাকায় বৃদ্ধি পায়। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস আরও বিশিষ্ট হয়ে ওঠে, এবং তির্যকগুলি তির্যক ব্যান্ডগুলি বিকাশ করতে শুরু করে যা একটি সম্পূর্ণ, অ্যাথলেটিক কোরের উপস্থিতিতে অবদান রাখে। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থী 4-5 সপ্তাহের মধ্যে মূল কঠোরতা এবং দৃঢ়তার মধ্যে একটি লক্ষণীয় পার্থক্য রিপোর্ট করে।
শক্তি এবং আকার লাভ একটি অবিচলিত হারে চলতে থাকে। সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য 10-12 সপ্তাহের মধ্যে অ্যান্টি-এক্সটেনশন ক্ষমতা (এবি রোলার পারফরম্যান্স দ্বারা পরিমাপ করা হয়) সাধারণত বেসলাইন থেকে দ্বিগুণ হয়। যৌগিক লিফ্টগুলির বহন - ভারী স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলি আরও স্থিতিশীল বোধ করে - এই পর্যায়ে স্পষ্টভাবে লক্ষণীয় হয়ে ওঠে।
এই পর্যায়ে, অনেক মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণার্থী হাঁটু গেড়ে বসে থাকা অ্যাব রোলার রোলআউট থেকে স্ট্যান্ডিং রোলআউটে রূপান্তরিত হবে, তাদের ক্যাবল ক্রাঞ্চ লোডিং দ্বিগুণ করবে, এবং দৃশ্যমান কোর পেশী তৈরি করবে যা এমনকি একটি শিথিল অবস্থায়ও ধারণ করে। দৃশ্যমান abs এবং কার্যকরী শক্তির সংমিশ্রণ সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজনযুক্ত ab প্রশিক্ষণের 4-6 মাসের মধ্যে অর্জনযোগ্য বেশিরভাগ শরীরের গঠনের জন্য।
