আরডিএল কি আপনার পিঠের নিচের দিকে কাজ করে? কবজা মেকানিক্স, ফর্ম ফিক্স, এবং লোড নিয়ম

রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের একটি সমাপ্ত সেট আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত এবং আপনার গ্লুটগুলিকে ক্লান্ত করে রাখতে হবে। যখন ব্যাথাটি আপনার বেল্ট লাইনের দুই ইঞ্চি উপরে নেমে আসে, তখন লিফটটি আপনাকে বোঝায় যে লোডটি কীভাবে ভ্রমণ করেছে সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট কিছু বলছে।

এখানে প্রথম উপসংহার: আরডিএলগুলি পিঠের নীচের অংশে কাজ করে, তবে লক্ষ্য পেশীর পরিবর্তে স্টেবিলাইজার হিসাবে . ইরেক্টর মেরুদণ্ড এবং গভীর মেরুদণ্ডের পেশীগুলি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডকে আইসোমেট্রিকভাবে ধরে রাখে যখন হ্যামস্ট্রিংগুলি লম্বা হয় এবং গ্লুটগুলি নিতম্বকে প্রসারিত করে। এটি একটি আসল কাজ, এবং একটি দাবিদার - তবে এটি একটি ব্রেসিং কাজ, একটি উত্তোলনের কাজ নয়।

সমস্যা শুরু হয় যখন সেই সমর্থন কাঠামোটি প্রাইম মুভার হয়ে যায়, বা যখন এটি একটি বাঁক মুহূর্ত শোষণ করে তখন এটিকে ধরে রাখার কথা ছিল না। যা অনুসরণ করে তা সেই শিফটের পিছনের মেকানিক্স, একটি 30-সেকেন্ডের ফর্ম চেক, প্রোগ্রামিং রেঞ্জ যা মেরুদণ্ডকে শান্ত রাখে এবং সমর্থন কাজ যা কবজাকে আরও ক্ষমাশীল করে তোলে।

সংক্ষিপ্ত উত্তর: RDLs নীচের পিছনে লোড করে, তারা প্রথমে এটি তৈরি করে না

RDLগুলি নীচের অংশে কাজ করে কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন এবং সৎ উত্তর হল হ্যাঁ - ক্রমাগত, কিন্তু সমপরিমাণভাবে। পেশী সংকোচন করে, সেটের দৈর্ঘ্যের জন্য টান ধরে রাখে এবং কখনই দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করে না। এটি একটি সারি থেকে একটি ভিন্ন উদ্দীপনা, একটি ব্যাক এক্সটেনশন বা একটি ডেডলিফ্ট, যেখানে ইরেক্টারগুলি আসলে লোডের নিচে ছোট এবং লম্বা করে।

সংকোচনের প্রকারের এই পার্থক্যটি বেশিরভাগ লিফটাররা যে ব্যথার প্যাটার্ন বর্ণনা করে তা ব্যাখ্যা করে। একটি পিঠ যে একটি সেট ব্রেসিং ব্যয় করেছে একটি দিনের জন্য উষ্ণ এবং ক্লান্ত বোধ করে। নিতম্ব নড়াচড়া বন্ধ করার পরে একটি প্রতিনিধিকে উদ্ধার করতে হয়েছিল এমন একটি পিঠ তিনজনের জন্য টানটান এবং খামখেয়ালী বোধ করে।

পেশী দ্বারা পেশী, প্যাটার্ন অনুমানযোগ্য। লোডের অধীনে হ্যামস্ট্রিংগুলির দৈর্ঘ্য পরিবর্তন হয়, গ্লুটগুলি শীর্ষে নিতম্বের প্রসারণ তৈরি করে এবং কটিদেশীয় ইরেক্টরগুলি অবস্থান ধরে রাখে। পিঠের নীচের অংশটি যদি আপনি সবচেয়ে বেশি অনুভব করেন তবে লোডটি প্রথম দুটি গ্রুপ থেকে তৃতীয়টিতে চলে গেছে।

স্বাভাবিক ব্যথা কেমন লাগে

প্রশিক্ষণের পরে 24 ঘন্টার মধ্যে পুরো কটিদেশীয় অঞ্চল জুড়ে হালকা, ছড়িয়ে পড়া শক্ততা, হাঁটার সাথে সহজ হওয়া, দীর্ঘ আইসোমেট্রিক হোল্ডের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। তীক্ষ্ণ, একতরফা ব্যথা, ব্যথা যা কয়েক ঘন্টা পরে প্রদর্শিত হয় এবং আরও খারাপ হয়, বা নিতম্ব বা উরুতে ভ্রমণ করে এমন ব্যথা নয়।

কেন লোয়ার ব্যাক কাজ শেষ পর্যন্ত

আরডিএল-সম্পর্কিত পিঠে ব্যথা খুব কমই ব্যায়াম নিজেই একটি রায়। এটি সাধারণত পাঁচটি যান্ত্রিক শিফটের মধ্যে একটিতে ফিরে আসে এবং তাদের বেশিরভাগই ঘরের পাশ থেকে দৃশ্যমান হয়।

1. লোড অধীনে কটিদেশীয় বাঁক

যখন বারটি সামনের দিকে সরে যায় এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রথম দিকে শেষ পরিসরে পৌঁছায়, তখন পেলভিস টাক করে এবং অতিরিক্ত গভীরতা কেনার জন্য পিঠের নিচের দিকে গোল করে। একটি লোড দণ্ডের নীচে একটি নমনীয় মেরুদণ্ড একই সময়ে পিছনের কাঠামো প্রসারিত করার সময় ডিস্কের সামনের অংশে সংকোচনকে কেন্দ্রীভূত করে। যদি আপনার শেষ প্রতিনিধিটি আপনার প্রথমের চেয়ে ছোট দেখায়, তবে প্রায়শই এটি হয়।

2. হাঁটু যে প্রবাহ, এবং একটি নেতিবাচক শিন কোণ

RDL একটি নিতম্ব-প্রধান কব্জা, তাই শিনগুলি উল্লম্বের কাছাকাছি থাকা উচিত। যখন হাঁটু সামনের দিকে স্লাইড করে বা শক্ত করে লক করে এবং শিনগুলি পিছনের দিকে কাত হয়ে যায়, তখন নিতম্বগুলি পিছনে ভ্রমণ করা বন্ধ করে দেয়, দণ্ডের পথ ছোট হয়ে যায় এবং কটিদেশীয় ইরেক্টারগুলি নিতম্বের উত্পাদিত এক্সটেনশনটি গ্রহণ করে। ফিক্স সাধারণত পোঁদ পিছনে একটি বেঞ্চ বা প্রাচীর হয়: এটি স্পর্শ, এটি তাড়া না।

3. একটি বন্ধনী যা বার সরানোর আগে থামে

পেটের অভ্যন্তরীণ চাপই ট্রাঙ্কটিকে একটি শক্ত সিলিন্ডারে পরিণত করে। নিঃশ্বাস নিন নীচের পাঁজরের মধ্যে, পাঁজরগুলিকে শ্রোণীর উপরে স্তুপ করে রাখুন এবং অবতরণ শুরু হওয়ার আগে ধরে রাখুন। অর্ধেক নিচে প্রয়োগ করা একটি বন্ধনী একটি বন্ধনী নয় - এটি একটি প্রতিক্রিয়া।

4. নিতম্বের গতিশীলতা যা তাড়াতাড়ি ফুরিয়ে যায়

টাইট হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টর মেরুদণ্ডের অবদান রাখার আগে পেলভিস কতদূর ঘোরাতে পারে তা সীমিত করে। এটি প্রতিটি সেশনের আগে বিশ মিনিটের জন্য প্রসারিত করার একটি কারণ নয়; এটি পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করার একটি কারণ। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সাহায্যে হাঁটুর ঠিক উপরে ঝুঁকলে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ভালভাবে প্রশিক্ষিত করে এবং কটিদেশীয় চাহিদার বেশিরভাগই সরিয়ে দেয়।

5. লোড এবং ক্লান্তি হামাগুড়ি

আরডিএলগুলি সাধারণত স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের পরে প্রোগ্রাম করা হয়, যখন ইরেক্টাররা ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়ে। ক্লান্তি একটি বন্ধনী হিসাবে দেখায় যা প্রতিনিধি ছয়ে বিবর্ণ হয়ে যায় এবং একটি বার যা এক ইঞ্চি এগিয়ে যায়। লোডের 10-15% ড্রপ করা এবং প্রতিটি রেপ অভিন্ন বীট রাখা মেরুদণ্ডের পরিবর্তনের কোণ সহ একটি শীর্ষ সেট পিষে।

প্রতিটি কাজের সেটের আগে একটি 30-সেকেন্ডের ফর্ম চেক

পাঁচটির একটি সেটের জন্য একটি খালি বার বা হালকা লোড দিয়ে এই ক্রমটি চালান। এটি লোড হওয়ার আগে উপরের বেশিরভাগ ত্রুটিগুলি ধরে ফেলে৷

1. অবস্থান: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ, পায়ের আঙ্গুল সামনে, মাঝ-পায়ের উপরে বার এবং শিন থেকে প্রায় এক ইঞ্চি।
2. গ্রিপ এবং ল্যাটস: বার থেকে স্ল্যাকটি টেনে আনুন এবং এটি উরুতে ব্রাশ করতে থাকুন - একটি বার যা সামনের দিকে দোলাচ্ছে সেটি হল একটি বার যা আপনার পিঠকে ধরতে হবে।
3. ব্রেস: নিচের পাঁজরে শ্বাস নিন, পাঁজর নিচে, ট্রাঙ্ক দৃঢ়ভাবে কিছু সরানোর আগে।
4. কবজা: নিতম্বগুলিকে সোজা পিছনে ঠেলে দিন, শিনগুলিকে উল্লম্বের কাছে রাখুন, হাঁটুকে বাঁকানোর পরিবর্তে নরম হতে দিন।
5. গভীরতা: যেখানে হ্যামস্ট্রিং শেষ পরিসরে পৌঁছায় সেখানে থামুন। অনেক লিফটারের জন্য যেটি হাঁটুর ঠিক নীচে থাকে এবং এটি ভাল।
6. প্রত্যাবর্তন: নিতম্ব এগিয়ে যান, আঠা দিয়ে লম্বা শেষ করুন এবং শীর্ষে পিছনে ঝুঁকবেন না।

বার পছন্দ বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। হালকা চাবুক এবং একটি নর্ল সহ একটি শ্যাফ্ট যা আপনাকে একটি শিথিল আঁকড়ে ধরে রাখতে দেয় কাঁধকে শান্ত রাখে এবং একটি ধারাবাহিক 28-29 মিমি ব্যাস প্রতিনিধিকে একই অনুভূতি দেয়।

MENCIRO 2.2m 500 lb অলিম্পিক বারবেল ডুয়াল বিয়ারিং এবং ক্রোম হাতা সহ একটি 19.7 কেজি উচ্চ-প্রসার্য ইস্পাত বার 500 পাউন্ড রেট করা হয়েছে; লোড ক্ষমতা এবং মসৃণ হাতা ঘূর্ণন পরীক্ষা করুন. পণ্য দেখুন →

আপনি যদি গ্যারেজের পরিবর্তে একটি সুবিধা সজ্জিত করে থাকেন, তবে আপনি প্রোগ্রাম করার পরিকল্পনা করছেন সবচেয়ে ভারী টানের বিপরীতে লোড রেটিং পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে হাতা ঘূর্ণনটি মসৃণ। একটি চটচটে হাতা একটি কব্জাকে একটি ধীরগতিতে পরিণত করে, যা নিতম্বের শুরু করা শেষ করার জন্য পিঠকে নিয়োগ করে।

প্রোগ্রামিং: লোড, রিপস এবং রেঞ্জ যা পিঠকে শান্ত রাখে

একটি ব্রেসিং প্রয়োজনীয়তা সহ RDL কে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করুন এবং সংখ্যাগুলি সোজা হয়ে যায়। নীচের টেবিলটি একটি ব্যবহারিক সূচনা বিন্দু, একটি প্রেসক্রিপশন নয়।

গতির পরিসর হল পরিবর্তনশীল যা বেশিরভাগ লিফটাররা ভুল করে এবং এটি ঠিক করা সবচেয়ে সহজ। তিন ইঞ্চি গভীরতা কাটলে কটিদেশীয় বাঁকানো মুহূর্ত 10 কেজি লোড কাটার চেয়ে অনেক বেশি কমে যায় এবং এটি হ্যামস্ট্রিং উদ্দীপনাকে ধরে রাখে যা অনুশীলনটিকে মূল্যবান করে তোলে। গভীরতা হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা দ্বারা অর্জিত হয়, প্রচেষ্টা দ্বারা নয়।

ফ্রিকোয়েন্সিও গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ লোকের জন্য সপ্তাহে দুটি কব্জা সেশন যথেষ্ট। আরডিএল-এর পরে যে টিস্যু অভিযোগ করে তা একই টিস্যু স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট লোড, তাই প্রতিটি লিফটকে একটি বিচ্ছিন্ন ঘটনা হিসাবে বিবেচনা না করে মোট পোস্টেরিয়র-চেইন ভলিউম গণনা করুন।

সহায়তার কাজ এবং সরঞ্জাম যা মেরুদণ্ড থেকে চাপ নেয়

একটি ভাল-প্রশিক্ষিত কব্জা এখনও একটি বেস প্রয়োজন. আনুষঙ্গিক কাজের তিনটি টুকরা বেশিরভাগ রিটার্ন বহন করে:

• অ্যান্টি-এক্সটেনশন মূল কাজ: একটি এবি রোলার বা একটি তক্তা বৈচিত্র একটি চলমান লিভারের বিরুদ্ধে বন্ধনী শেখায়, যা সরাসরি কব্জায় স্থানান্তরিত হয়।
• নিয়ন্ত্রিত ব্যাক এক্সটেনশন: একটি হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চ ইরেক্টারদের একটি দীর্ঘ আইসোমেট্রিক টিকে থাকতে বলার পরিবর্তে একটি সংক্ষিপ্ত, নিরাপদ পরিসরের মাধ্যমে গতিশীলভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
• হ্যামস্ট্রিং এক্সেন্ট্রিক্স: নর্ডিক কার্ল বা স্লাইডার লেগ কার্ল হ্যামস্ট্রিং সহনশীলতা বাড়ায় যাতে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের আগে পেশী শেষ পরিসরে পৌঁছে যায়।

একটি 45-ডিগ্রি বা অনুভূমিক হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চ সেই তালিকায় সবচেয়ে কম ব্যয়বহুল বীমা। প্যাডের উচ্চতা, হিপ বসানো এবং সামঞ্জস্যযোগ্যতা ফ্রেম ফিনিশের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ — আমাদের রোমান চেয়ার ক্রেতার গাইড অর্ডার করার আগে চেক করার মূল্যের পরিমাপের মধ্য দিয়ে চলে।

মেনসিরো ফোল্ডেবল হাইপার এক্সটেনশন রোমান চেয়ার একটি 8.3 কেজি স্টিলের রোমান চেয়ার যার ভাঁজযোগ্য স্টোরেজ এবং 35°–55° কোণ সমন্বয়, অর্ডার করার আগে প্যাডের উচ্চতা এবং নিতম্বের স্থান নির্ধারণের জন্য উপযোগী। পণ্য দেখুন →

এর সাথে স্বাভাবিকভাবেই কোর ওয়ার্ক জোড়া। একটি চাকা যা নিয়ন্ত্রণে চলে যায় তা ট্রাঙ্ককে এক্সটেনশন প্রতিরোধ করতে বাধ্য করে, যা ঠিক সেই দক্ষতা যা একটি ভারী RDL কে মেরুদন্ডের লিফটে পরিণত হতে বাধা দেয়।

মূল প্রশিক্ষণের জন্য MENCIRO স্টিল Ab রোলার একটি 3.7 কেজি স্টিলের এবি রোলার কমপ্যাক্ট মাত্রা এবং হাঁটু গেড়ে বসে থাকা, দাঁড়ানো বা যোগ-শৈলীর বিকল্পগুলি বাড়িতে, জিমে বা বাইরে মূল প্রশিক্ষণের জন্য। পণ্য দেখুন →

একটি জিম বা স্টুডিওর জন্য, ব্যবহারিক পরীক্ষা হল সামঞ্জস্যযোগ্যতা: একটি 160 সেমি লিফটার এবং একটি 190 সেমি লিফটার উভয়ই কি হিপ ক্রিজের নীচে প্যাড সেট করতে পারে? যদি না হয়, তাদের মধ্যে একজন প্রতি একক সেটে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ দেবে, এবং কোন পরিমাণ কোচিং একটি বেঞ্চ ঠিক করবে না যা ফিট নয়।

পুনরুদ্ধার এবং থেমে যাওয়া মানে

বেশিরভাগ RDL-সম্পর্কিত পিঠের জ্বালা 48 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে অল্প পরিমাণে ব্যবস্থাপনার সাথে স্থির হয়:

• চলাফেরা করুন — জটিল পেশী ব্যথার জন্য হাঁটা এবং সহজ সাইক্লিং বিট বিছানা বিশ্রাম।
• দুই বা তিন সেশনের জন্য লোড করা বাঁক এড়িয়ে যান: মেঝে সারি, সিট-আপ, গভীর শুভ সকাল।
• সমস্যা সৃষ্টিকারী লোডের 70-80% এ ফিরে যান এবং ওজন ফেরত যোগ করার আগে ফর্ম পরীক্ষাটি পুনরায় চালান।
• আনলোড করা কবজা পুনরায় পরীক্ষা করুন; যদি আপনি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের মধ্য-শিনে পৌঁছাতে না পারেন এবং ব্যথা না পান তবে প্রথমে হ্যামস্ট্রিং রেঞ্জে কাজ করুন।

কিছু উপস্থাপনা ডিলোডের পরিবর্তে পেশাদার মূল্যায়নের যোগ্য। হাঁটুর নিচ দিয়ে যাওয়া ব্যথা, পায়ে অসাড়তা বা ঝিঁঝিঁ পোকা, হঠাৎ শক্তি কমে যাওয়া, অথবা একক প্রতিনিধি যা তীক্ষ্ণ স্থানীয় ক্যাচ তৈরি করে সমস্ত সাধারণ পেশী ব্যথা থেকে দূরে পয়েন্ট. তাই বিশ্রামে বা রাতে সবচেয়ে খারাপ ব্যথা হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ, আরও একবার: আরডিএলগুলি প্রতিটি প্রতিনিধির পিছনের নীচের দিকে কাজ করে, কিন্তু হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলি নড়াচড়া করার সময় তারা এটিকে কেবল ধরে রাখার একটি উপজাত হিসাবে তৈরি করে। শিনগুলিকে উল্লম্বের কাছে রাখুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি যেখানে শেষ হয় সেই রেঞ্জটি বন্ধ করুন, বারটি সরানোর আগে ব্রেস করুন এবং সেশনের গল্প না হয়ে পিছনের অংশ আরও শক্তিশালী হয়।

এই চারটি জিনিস ঠিক করে নিন এবং ব্যাথা যেখানে আছে সেখানে চলে যায় — উরুর পিছনে, আপনার পিঠের ছোট অংশ নয়।