জিমের সরঞ্জাম কীভাবে ব্যবহার করবেন: নতুন এবং ক্রেতাদের জন্য একটি ব্যবহারিক গাইড

আপনি একটি জিমে যান, মেশিন, র্যাক এবং বিনামূল্যে ওজনের সারিগুলি স্ক্যান করেন এবং হঠাৎ বুঝতে পারেন যে আপনি কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না। আপনার কি প্রথমে ট্রেডমিলে উষ্ণ হওয়া উচিত? অস্ত্র বা পায়ের জন্য যে তারের মেশিন? এবং কেন অন্য সবাই এত আত্মবিশ্বাসী দেখাচ্ছে যখন আপনি কেবল বারবেলের কোন প্রান্তটি কোথায় যায় তা বের করার চেষ্টা করছেন? যদি এই পরিচিত শোনায়, আপনি একা নন. সুখবর হল যে অধিকাংশ জিম সরঞ্জাম মৌলিক আন্দোলন নিদর্শন একটি মুষ্টিমেয় অনুসরণ করে , এবং একবার আপনি সেই নিদর্শনগুলি বুঝতে পারলে, প্রায় কোনও সরঞ্জামের টুকরো পৌঁছানো যায়।

এই নির্দেশিকাটি কীভাবে জিম সরঞ্জামগুলিকে পাঁচটি ব্যবহারিক বিভাগে বিভক্ত করে — বিনামূল্যে ওজন, পাওয়ার র্যাক, বেঞ্চ, কার্ডিও এবং আনুষঙ্গিক সরঞ্জাম এবং বিকল্প ওজন সরঞ্জাম — নির্দিষ্ট সেটআপ নির্দেশাবলী, সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে এবং সঠিক ওজন চয়ন করার জন্য একটি সাধারণ প্রোটোকল সহ। আপনি একজন প্রথমবারের জিম-যাওয়ার বা একজন ক্রেতা মূল্যায়ন করছেন কিনা বাণিজ্যিক শক্তি সরঞ্জাম , এই মৌলিক বিষয়গুলি প্রতিটি ব্র্যান্ড এবং প্রতিটি জিম লেআউট জুড়ে প্রযোজ্য।

মূল নীতি: নড়াচড়ার সাথে সরঞ্জাম মিলান, পেশী নয়

জিম সরঞ্জামগুলির জন্য একক সবচেয়ে দরকারী মানসিক মডেল হল এটিকে লক্ষ্যবস্তু করা পেশীর পরিবর্তে এটি যে আন্দোলনের অনুমতি দেয় তার দ্বারা শ্রেণীবদ্ধ করা। জিমে প্রায় প্রতিটি মেশিন, র্যাক বা বিনামূল্যের ওজন এই মৌলিক মানব আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি পরিবেশন করে:

• স্কোয়াট প্যাটার্ন — লেগ প্রেস, হ্যাক স্কোয়াট, স্কোয়াট র্যাক, ডাম্বেল বা কেটলবেল সহ গবলেট স্কোয়াট
• কবজা প্যাটার্ন — ডেডলিফট, গুড মর্নিং, কেটলবেল সুইং, হাইপার এক্সটেনশন বেঞ্চ
• অনুভূমিক ধাক্কা — বেঞ্চ প্রেস, চেস্ট প্রেস মেশিন, একটি বেঞ্চে পুশ-আপ
• উল্লম্ব টান — ল্যাট পুলডাউন, পুল-আপ বার, অ্যাসিস্টেড পুল-আপ মেশিন
• অনুভূমিক টান — বসার সারি, ডাম্বেলের সারি, তারের সারি
• বহন এবং ঘূর্ণন — কৃষকের হাঁটা, আব চাকা রোলআউট, তারের কাঠের চপ

একবার আপনি শনাক্ত করেন যে কোন নড়াচড়ার প্যাটার্নের জন্য সরঞ্জামের একটি অংশ ডিজাইন করা হয়েছে, তিনটি জিনিস অবিলম্বে পরিষ্কার হয়ে যায়: এটি কীভাবে সেট আপ করতে হবে, কোন পেশীগুলি এটি কাজ করবে এবং কীভাবে এটি একটি পূর্ণ সেশনের জন্য অন্যান্য সরঞ্জামের সাথে একত্রিত করা যায়। এই ফ্রেমওয়ার্ক আপনাকে যেকোনো জিমে যেতে সাহায্য করে — ব্র্যান্ড নির্বিশেষে — এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে ভিত্তিক অনুভব করুন।

বিনামূল্যে ওজন: ডাম্বেল, কেটলবেলস এবং বারবেল

বিনামূল্যে ওজন যে কোনো জিমে সবচেয়ে বহুমুখী বিভাগ। তাদের মেশিনের চেয়ে বেশি স্থিতিশীলতা প্রয়োজন কারণ আপনি ওজনের পথ নিয়ন্ত্রণ করেন, একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাক নয়। এটি কঠিন শোনাচ্ছে - এবং এটি সর্বোত্তম অর্থে। ট্রেড-অফ হল আপনি আরও স্থিতিশীল পেশী নিয়োগ করেন এবং সমন্বয় গড়ে তোলেন যা বাস্তব-বিশ্বের গতিবিধি বহন করে।

ডাম্বেল: সূচনা বিন্দু

আপনি যখন প্রথমবারের জন্য একটি ডাম্বেল বাছাই করেন, তখন পরীক্ষা করুন ওজন বৃদ্ধি শেষ টুপি মুদ্রিত. ডাম্বেল প্রেস বা সারিগুলির মতো উপরের-শরীরের ব্যায়ামের জন্য, একটি ভাল প্রারম্ভিক ওজন যা আপনি সম্পাদন করতে পারেন 10 থেকে 12 নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি আপনার ফর্ম ভেঙ্গে যাওয়ার আগে। নিম্ন-শরীরের নড়াচড়ার জন্য যেমন গবলেট স্কোয়াট, আপনি প্রায়শই আপনি যা চাপবেন তার চেয়ে 10 থেকে 20 পাউন্ড বেশি পরিচালনা করতে পারেন।

সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেলগুলিও বোঝার মতো। একটি সাধারণ সামঞ্জস্যযোগ্য সেট আপনাকে কয়েক মিনিটের মধ্যে প্লেট পরিবর্তন করতে দেয়, এই কারণেই তারা হোম জিম সেটআপ এবং কমপ্যাক্ট বাণিজ্যিক সুবিধাগুলিকে প্রাধান্য দেয়। ক নন-রোলিং অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেল সেট কন্ডিশনার কাজের জন্য এটি বিশেষভাবে ব্যবহারিক কারণ এটি সেটের মধ্যে মেঝেতে থাকে।

কেটলবেলস: সুইং প্যাটার্ন

কেটলবেলগুলি কেবল অদ্ভুত আকৃতির ডাম্বেল নয়। মহাকর্ষের অফসেট কেন্দ্র গতিশীল আন্দোলনের সময় ওজন কীভাবে আচরণ করে তা পরিবর্তন করে। মৌলিক কেটলবেল ব্যায়াম - দোলনা - একটি হিপ কব্জা ব্যবহার করে, স্কোয়াট নয়। ঘণ্টাটি আপনার পায়ের মাঝখানে এবং বুকের উচ্চতা পর্যন্ত আপনার নিতম্ব প্রসারিত করার শক্তির মাধ্যমে ভ্রমণ করে, আপনার বাহু দিয়ে উত্তোলনের মাধ্যমে নয়।

একজন শিক্ষানবিশের জন্য, একটি 8 থেকে 12 কেজি (18 থেকে 26 পাউন্ড) কেটলবেল পুরুষদের জন্য একটি বুদ্ধিমান সূচনা পয়েন্ট, এবং 6 থেকে 8 কেজি (13 থেকে 18 পাউন্ড) মহিলাদের জন্য, পূর্বের শক্তি অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। ক একধরনের প্লাস্টিক-প্রলিপ্ত ঢালাই লোহা কেটলবেল একটি আরামদায়ক গ্রিপ অফার করে এবং সেটিং বা পরিষ্কারের আন্দোলনের সময় জিমের মেঝে রক্ষা করে।

বারবেল: বার এবং আলনা

একটি আদর্শ অলিম্পিক বারবেলের ওজন 20 কেজি (44 পাউন্ড) পুরুষদের বার জন্য এবং 15 কেজি (33 পাউন্ড) মহিলাদের বারগুলির জন্য, স্কোয়াট এবং প্রেস করার সময় হাতের জন্য 81 সেন্টিমিটার দূরে নর্ল্ড গ্রিপ চিহ্নগুলি অবস্থান করে। প্লেটগুলি লোড করার আগে, কলারগুলি শক্ত করা হয়েছে এবং বারটি হাতার উপর মসৃণভাবে ঘোরে কিনা তা পরীক্ষা করুন — একটি জব্দ করা হাতা পরিষ্কার বা প্রেস করার সময় কব্জিতে চাপ দিতে পারে।

পাওয়ার র্যাকস এবং স্কোয়াট র্যাকস: সেফটি জোন

পাওয়ার র‍্যাক — যাকে পাওয়ার কেজও বলা হয় — ভারী উত্তোলনের জন্য জিমের সবচেয়ে নিরাপদ সরঞ্জাম, কারণ আপনি যদি প্রতিনিধি করতে ব্যর্থ হন তবে সেফটি পিনগুলি বারকে ধরে ফেলে। একটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে শেখা আপনার প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলিকে নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করে।

Squats জন্য আলনা সেট আপ

1. মোটামুটিভাবে জে-হুকগুলিকে সামঞ্জস্য করুন বুকের উচ্চতা . আপনি যখন বারটি আনর্যাক করবেন, আপনার শুধুমাত্র একটি খুব সামান্য ঊর্ধ্বমুখী ধাক্কার প্রয়োজন হবে।
2. নিরাপত্তা পিনগুলি সমান্তরাল নীচে সেট করুন। আপনি যদি পিনের নীচে স্কোয়াট করেন তবে বারটি কেবল তখনই তাদের উপর বিশ্রাম নেবে যখন আপনার নিতম্ব খুব নিচু হয়ে যায় - তাদের সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা আপনার নীচের অবস্থানের দুই থেকে তিন ইঞ্চি নীচে বসে থাকে।
3. কাঁধের প্রস্থের ঠিক বাইরে বারটি আঁকড়ে ধরুন, এটির নীচে পা রাখুন, এটি আপনার উপরের ফাঁদ জুড়ে বসতে দিন — আপনার ঘাড় নয় — এবং আপনার পা সোজা করে এবং একটি ছোট পদক্ষেপ পিছিয়ে নিয়ে খুলে ফেলুন।

একটি জন্য বহুমুখী পাওয়ার খাঁচা , একই সেটআপ নিয়ম পুল-আপ, বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসের জন্য প্রযোজ্য, তাই আপনি শুধু একটি স্কোয়াট স্টেশন কিনছেন না — আপনি একটি পদচিহ্নে একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ স্টেশন পাচ্ছেন।

ওয়েট বেঞ্চ: শুয়ে থাকার চেয়েও বেশি কিছু

একটি ওজন বেঞ্চ শুধুমাত্র একটি অনুভূমিক প্ল্যাটফর্ম নয়। বেঞ্চের কোণ পরিবর্তন করে কোন পেশীগুলিতে জোর দেওয়া হয়েছে এবং র্যাকের সাথে সম্পর্কিত বেঞ্চের সেটআপ আপনার প্রেসিং সেশন কতটা নিরাপদ হবে তা নির্ধারণ করে। তিনটি বেঞ্চ প্রকার জিমের চাহিদার সিংহভাগ কভার করে:

সমতল বেঞ্চ

সমতল বেঞ্চ হল সবচেয়ে মৌলিক এবং সবচেয়ে বহুমুখী। এটি মধ্য-বুকের অঞ্চলের উপর জোর দিয়ে পুরো বুকে কাজ করে এবং এটি ডাম্বেল সারি, কাঁধের ব্যায়াম এবং মূল কাজের জন্যও কাজ করে। একটি র্যাকের সামনে একটি সমতল বেঞ্চ স্থাপন করার সময়, বারটির সাথে আপনার চোখের রেখাটি সারিবদ্ধ করুন - এর অর্থ হল বেঞ্চ প্রেসের সময় বারটি গ্রহণ করার জন্য আপনার বুক সঠিক অবস্থানে থাকবে।

সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ

একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চটি বাঁক বা হ্রাস কোণে সেট করা যেতে পারে, জোরকে উপরের বা নীচের বুকে স্থানান্তরিত করে। ব্যাকরেস্ট সেট করা হচ্ছে 30 থেকে 45 ডিগ্রি উপরের বুকের কাজের জন্য মিষ্টি জায়গা। 45 ডিগ্রির বাইরে, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড বেশিরভাগ ভার গ্রহণ করে এবং বুকের সম্পৃক্ততা কমে যায়।

লোড করার আগে বেঞ্চ নিরাপত্তা

আপনি বারবেলে প্লেট লোড করার আগে, নিশ্চিত করুন যে বেঞ্চের সুরক্ষা ক্যাচগুলি — যদি উপস্থিত থাকে — সঠিক উচ্চতায় রয়েছে এবং বেঞ্চটি নিজেই স্থিতিশীল এবং নড়বড়ে না৷ একটি কম-সুস্পষ্ট বিশদটি হল পরীক্ষা করা যে বেঞ্চের ফুটগুলি বার পথের দিকে লম্ব হয়; যদি তারা সমান্তরাল হয়, বেঞ্চটি ভারী চাপের সময় স্থানান্তরিত হতে পারে। ক স্থান-দক্ষ ওজন বেঞ্চ একটি সংকীর্ণ পদচিহ্ন সহ সীমিত ফ্লোর এলাকা সহ বাণিজ্যিক সেটআপের জন্য বিশেষভাবে ব্যবহারিক।

কার্ডিও এবং কন্ডিশনিং সরঞ্জাম: ধাপ, স্লেজ এবং জাম্প বক্স

একটি জিমে কার্ডিও সরঞ্জাম শুধুমাত্র ট্রেডমিল এবং স্থির বাইকের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। সংক্ষিপ্ত, আরও অ্যাথলেটিক কন্ডিশনিং সেশনের জন্য, তিনটি টুকরো সরঞ্জাম বিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে: অ্যারোবিক স্টেপার, প্রশিক্ষণ স্লেজ এবং জাম্প বক্স। তারা কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা তৈরি করে পাশাপাশি সমন্বয় এবং পায়ের শক্তির দাবি করে, যা তাদের 30 মিনিটের জন্য একটি মেশিনে বসার চেয়ে অনেক বেশি কার্যকরী করে তোলে।

অ্যারোবিক স্টেপারস

অ্যারোবিক স্টেপ প্ল্যাটফর্ম একটি প্রতারণামূলকভাবে সহজ টুল। এটির সবচেয়ে মৌলিকভাবে, আপনি একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে ধাপে ধাপে উপরে, নিচের দিকে এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি জিনিস হল প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা এবং ধাপের তাল। একটি 6-ইঞ্চি প্ল্যাটফর্ম উচ্চতা বেশিরভাগ প্রারম্ভিকদের জন্য উপযুক্ত; 8 থেকে 10 ইঞ্চি তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। আপনি যখন ধাপে ধাপে উঠবেন তখন পুরো পাটি প্ল্যাটফর্মে লাগিয়ে রাখুন - এটি সমানভাবে ভার বিতরণ করে এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনকে রক্ষা করে।

প্রশিক্ষণ sleds

একটি প্রশিক্ষণ স্লেজ টেনে আনা হয়, ধাক্কা দেওয়া হয় বা মেঝে জুড়ে টানা হয়। এটি এমন কয়েকটি সরঞ্জামের মধ্যে একটি যা স্প্রিন্টিং বা ভারী জাম্পিংয়ের মতো একই যৌথ চাপ ছাড়াই সর্বাধিক প্রচেষ্টার অনুমতি দেয়, কারণ মেঝে প্রতিরোধ প্রদান করে। স্লেজ লোড করুন যাতে আপনি এটি সরাতে পারেন আপনার ভঙ্গি না ফেলে প্রায় 10 থেকে 15 মিটার . ধাক্কা দেওয়ার জন্য, আপনার ধড়কে 45-ডিগ্রি কোণে রাখুন এবং প্রতিটি ধাপে মেঝে দিয়ে গাড়ি চালান। টানার জন্য, কোরে একটি নরম বন্ধনী দিয়ে পিছনের দিকে হাঁটুন এবং সংক্ষিপ্ত, ইচ্ছাকৃত পদক্ষেপ নিন।

জাম্প বক্স

জাম্প বক্সগুলি প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণের জন্য। তারা থেকে উচ্চতা আসা 12 থেকে 30 ইঞ্চি . বেশিরভাগ নতুনদের জন্য একটি ভাল শুরুর উচ্চতা 12 থেকে 16 ইঞ্চি . চাবিটি বাক্সের উচ্চতা নয় কিন্তু অবতরণের গুণমান — আপনি ল্যান্ডিংটি নরমভাবে শোষণ করতে চান, পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটু ট্র্যাক করে এবং আংশিক ক্রাউচ থেকে। নরম হাঁটু দিয়ে আরামে অবতরণ করতে পারেন এমন বাক্স থেকে কখনও লাফ দেবেন না।

সঠিক ওজন নির্বাচন করা: RIR পদ্ধতি

নতুনদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল: আমার কত ওজন ব্যবহার করা উচিত? উত্তর একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা নয় কিন্তু একটি পদ্ধতি বলা হয় RIR — রিজার্ভ প্রতিনিধি . RIR হল অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা আপনি ব্যর্থ হওয়ার আগে নিখুঁত ফর্মের সাথে সম্পাদন করতে পারতেন।

একটি শিক্ষানবিস হিসাবে RIR ব্যবহারিকভাবে কীভাবে প্রয়োগ করবেন তা এখানে। এমন ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি মনে করেন যে আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য পরিচালনা করতে পারেন। সেটটি সম্পাদন করুন। আপনি যদি 10টি পুনরাবৃত্তি শেষ করেন এবং মনে করেন যে আপনি আরও 5টি করতে পারতেন, ওজন খুব হালকা — পরবর্তী সেটটি বাড়ান। আপনি যদি শুধুমাত্র 1 বা 2টি আরও বেশি করতে পারতেন তবে এটি একটি কঠিন কাজ ওজন। আপনি সেটটি সম্পূর্ণ করার আগে যদি আপনার ফর্মটি ভেঙে যায় তবে ওজনটি খুব ভারী — এটি 10 ​​থেকে 20 শতাংশ কমিয়ে দিন। এই ট্রায়াল-এন্ড-এরর পদ্ধতি নিরাপদ এবং দুই বা তিন সেশনের মধ্যে আপনাকে সঠিক ওজনে নিয়ে যায়।

আপনার প্রথম জিম সেশন নির্মাণ

স্বতন্ত্র সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা জানা এক জিনিস; একটি সুসংগত অধিবেশন একত্রিত করা অন্য. একটি ভাল-পরিকল্পিত শিক্ষানবিস সেশন একটি যৌক্তিক ক্রমে, প্রতিটি আন্দোলন বিভাগ থেকে এক টুকরো সরঞ্জাম ব্যবহার করে। একটি নমুনা রুটিন এই মত দেখতে হতে পারে:

1. ওয়ার্ম আপ: দ্রুত গতিতে একটি অ্যারোবিক স্টেপারে 5 মিনিট, তারপর 10টি বডিওয়েট স্কোয়াট এবং 10টি আর্ম সার্কেল
2. স্কোয়াট প্যাটার্ন: একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল সহ গবলেট স্কোয়াট — 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
3. অনুভূমিক ধাক্কা: একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চে ডাম্বেল চাপুন — 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
4. অনুভূমিক টান: বসা তারের সারি বা ডাম্বেল সারি — 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
5. বহন: ডাম্বেল সহ কৃষকের হাঁটা — 30 সেকেন্ডের 3 রাউন্ড
6. ফিনিশার: একটি প্রশিক্ষণ স্লেজ ধাক্কায় 20 সেকেন্ডের 5 রাউন্ড, 40 সেকেন্ড বিশ্রাম

পুরো অধিবেশন সম্পর্কে লাগে 45 থেকে 50 মিনিট , যা একজন শিক্ষানবিশের জন্য উপযুক্ত। বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ড এবং স্কোয়াট বা প্রেসের মতো ভারী যৌগিক লিফটগুলির মধ্যে 2 থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম নিন।

সরঞ্জাম রক্ষণাবেক্ষণ এবং সংগ্রহের উপর একটি চূড়ান্ত নোট

জিমের মালিক, সুবিধা ব্যবস্থাপক এবং ফিটনেস ক্রেতাদের জন্য, সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা জানাও এটি কতটা ভালভাবে তৈরি করা হয়েছে তা জানা। আলগা মাথা সহ ডাম্বেল, লোডের নিচে নড়বড়ে বেঞ্চ এবং বাজেয়াপ্ত হাতা সহ বারবেলগুলি কেবল বিরক্তিকর নয় - এগুলি সুরক্ষার জন্য বিপদ। শক্তি সরঞ্জাম মূল্যায়ন করার সময়, পাওয়ার র্যাকগুলিতে ঢালাইগুলি পরিদর্শন করুন, রাবার-কোটেড ডাম্বেল হেডগুলির নিবিড়তা পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে বেঞ্চগুলি নিয়োগ করে ইস্পাত স্টপ পিন এবং চাঙ্গা কব্জা সাধারণ প্লাস্টিকের অংশের পরিবর্তে।

নির্ভরযোগ্য নির্মাতারা ওজন সহনশীলতা, স্থিতিশীলতা এবং ফিনিস স্থায়িত্বের জন্য তাদের সরঞ্জাম পরীক্ষা করে। বাণিজ্যিক সুবিধার জন্য, দৈনন্দিন সর্বজনীন ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা সরঞ্জামগুলি বেছে নেওয়া — হালকা বাড়ির ব্যবহারের পরিবর্তে — মালিকানার মোট খরচে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য করে। যেমন সরঞ্জাম টেকসই ধূসর শক্তি খাঁচা বাণিজ্যিক ফ্রিকোয়েন্সির জন্য রেট করা হয়েছে, এবং প্রলিপ্ত ফিনিশ সহ পণ্যগুলি আঁকা পৃষ্ঠের চেয়ে ভাল স্ক্র্যাচিং এবং ক্ষয় প্রতিরোধ করে।

সরঞ্জাম আয়ত্ত করুন, তারপর আন্দোলন প্রশিক্ষণ

জিম রহস্যময় মেশিনগুলির একটি সংগ্রহ নয় যা বোঝার জন্য একটি ম্যানুয়াল প্রয়োজন। এটা আন্দোলন নিদর্শন একটি টুলকিট. এই নির্দেশিকায় কভার করা মৌলিক বিষয়গুলি দিয়ে শুরু করুন — বিনামূল্যে ওজন, র‌্যাক, বেঞ্চ, কার্ডিও টুল, এবং লোড সেট করার জন্য RIR পদ্ধতি — এবং আপনার মুখোমুখি হওয়া প্রতিটি সরঞ্জাম আপনি ইতিমধ্যেই জানেন এমন কিছুর বৈচিত্র্য হয়ে ওঠে।

সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হল প্রতিটি বিভাগ থেকে এক টুকরো সরঞ্জাম বাছাই করা, আন্দোলন স্বয়ংক্রিয়ভাবে অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজনে অনুশীলন করা এবং তারপর ধীরে ধীরে লোড যোগ করা। চার থেকে ছয় অধিবেশনের মধ্যে, "আমি কীভাবে এটি ব্যবহার করব?" এর মানসিক প্রচেষ্টা। বিবর্ণ, এবং প্রকৃত প্রশিক্ষণ শুরু হয়। সরঞ্জাম, এর সমন্বয় পয়েন্ট, এবং এর নিরাপত্তা বৈশিষ্ট্যগুলি বোঝা শুধুমাত্র কর্মক্ষমতার জন্য নয় — এটি আঘাত প্রতিরোধ, সরঞ্জাম দীর্ঘায়ু এবং মনোযোগ সহ প্রশিক্ষণের আত্মবিশ্বাসের জন্য।