একজন প্রশিক্ষণার্থী বার থেকে ঝুলে থাকে, তার কাছে থাকা সমস্ত কিছু নিয়ে টান দেয় এবং তার চিবুক ক্রসবারের সাথে সমান হয়ে যায় - আবার, চতুর্থ সপ্তাহের জন্য। তিনি 70 সেকেন্ডের জন্য ডেড-হ্যাং করতে পারেন এবং সপ্তাহে দুবার কার্ল কাজ করেন, তাই কাঁচা হাতের শক্তি সীমা নয়। যা অনুপস্থিত তা হল সিকোয়েন্সিং: কোন সক্রিয় হ্যাং নেই, নিয়ন্ত্রিত কম করা নেই এবং এর মধ্যে অনেকগুলি ব্যর্থ প্রতিনিধি। নিচের চারটি ধাপে ক্রমানুসারে কাজ করুন - সক্রিয় হ্যাং, স্ক্যাপুলার টান, পাঁচ-সেকেন্ডের অদ্ভুত, ব্যান্ড-সহায়তা প্রতিনিধি - এবং একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ বেস সহ বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক ছয় থেকে বারো সপ্তাহের মধ্যে একটি পরিষ্কার পুল-আপে পৌঁছায়। এই গাইডের বাকি অংশে স্ট্যান্ডার্ড, সাপ্তাহিক ডোজ এবং সরঞ্জামের বিশদ বিবরণ রয়েছে যা ঠিক করে যে কাজটি আসলে স্থানান্তরিত হবে কিনা।
প্রথম, একটি জিনিস পরীক্ষা করুন: 20-সেকেন্ড সক্রিয় হ্যাং
পরীক্ষাটি অর্ধেক মিনিট সময় নেয় এবং প্রায় সবকিছুই ভবিষ্যদ্বাণী করে। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া হাত দিয়ে একটি উচ্চারিত গ্রিপ নিন এবং থাম্বস মোড়ানো। কনুই বাঁক না করে, কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানুন, তারপর ধরে রাখুন। 10 সেকেন্ডের নিচে: প্রথমে বিল্ড হ্যাং হয়। 10 থেকে 20 সেকেন্ড: হ্যাং প্লাস স্ক্যাপুলার টান। 20 সেকেন্ডের বেশি পাঁচটি ক্লিন ফাইভ-সেকেন্ড লোয়ার সহ: আপনি সম্পূর্ণ রিপস চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত।
কেন প্রতিনিধি গণনা পরিবর্তে একটি স্তব্ধ পরিমাপ? কারণ একটি পুল-আপ একটি চলমান হ্যাং, এবং নীচের কাঁধের অবস্থান নির্ধারণ করে যে ল্যাটগুলি কাজ করে নাকি জয়েন্টটি লোড নেয়। যে ক্রীড়াবিদরা এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যান তারা সাধারণত বগলের নীচে না হয়ে কাঁধের সামনের দিকে দোলনা, কাঁধে বা নড়াচড়া অনুভব করেন।
শরীরের ওজনও গণনার অন্তর্গত। ফ্রেমের প্রতি কিলোগ্রাম হল প্রতি একক প্রতিনিধির উপর লাট উত্তোলন করা এক কিলোগ্রাম, তাই চর্বি ভরে 2 থেকে 3 কেজি হ্রাস প্রায়শই একটি স্থবির শূন্যকে একটি পরিষ্কার দুটি পুনরাবৃত্তিতে পরিণত করে - কোন নতুন শক্তির প্রয়োজন নেই, সরানোর জন্য কম লোড।
ধাপ 1 - হ্যাং এবং স্ক্যাপুলার টান তৈরি করুন
এটি সপ্তাহে তিনবার চালান, অ-টানা দিনগুলিতে। 3 x 20-30 সেকেন্ড সক্রিয় হ্যাং এবং সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন। তারপরে 3 x 8 স্ক্যাপুলার টান: একটি সোজা-হাত থেকে, কাঁধের ব্লেডগুলি আঁকুন, দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। পাঁজর নিচে এবং নিতম্ব শান্ত রাখুন; যদি নীচের পিঠের খিলান হয়, আপনি পেশীর পরিবর্তে লিগামেন্টে ঝুলছেন।
বার সেটআপ একটি বিশদ নয়। হ্যাং স্থানান্তর করার জন্য, বারটি যথেষ্ট উঁচুতে বসতে হবে যাতে আপনার পা 10-15 সেমি অতিরিক্ত দিয়ে মেঝে পরিষ্কার করতে পারে, যার অর্থ বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 2.0 থেকে 2.2 মিটার ক্লিয়ারেন্স। গ্রিপ ব্যাস আঙ্গুলগুলিকে তর্জনীকে ওভারল্যাপ করে থাম্ব দিয়ে মোড়ানো উচিত: একটি 28 মিমি বার ছোট হাতের জন্য উপযুক্ত, যখন 32 মিমি এবং মোটা গ্রিপগুলি ল্যাটগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার আগে ড্রিলটিকে একটি গ্রিপ টেস্টে পরিণত করে। বার বা এর মাউন্টে ফ্লেক্স হল নতুন হোম সেটআপে কাঁধের জ্বালার সবচেয়ে সাধারণ কারণ , তাই একটি অনমনীয় প্রাচীর-মাউন্ট করা বা আলনা-মাউন্ট করা টিউব ফিনিশের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য MENCIRO কালো ইস্পাত টান আপ বার একটি নন-স্লিপ গ্রিপ সহ একটি কমপ্যাক্ট স্টিলের পুল-আপ বার, বাড়িতে বা জিম সেটআপে নিয়ন্ত্রিত হ্যাং এবং উদ্ভট প্রতিনিধিদের জন্য উপযুক্ত। পণ্য দেখুন → ধাপ 2 - আপনি প্রতিনিধিকে তাড়া করার আগে নেতিবাচকের মালিক হন
উন্মাদনাগুলি একটি পুল-আপের সঠিক শক্তি বক্ররেখা তৈরি করে যখন আপনাকে শীর্ষে শুরু করতে দেয়, যেখানে আপনি সবচেয়ে শক্তিশালী। লাফিয়ে উঠুন বা উপরে উঠুন যাতে চিবুক বারটি পরিষ্কার করে, তারপর পুরো পাঁচ সেকেন্ডের জন্য নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না বাহু সোজা হয়, কাঁধকে নীচে সক্রিয় রেখে। দুই মিনিট বিশ্রাম নিয়ে সপ্তাহে দুবার 3টির 3 সেট করুন। অকেন্দ্রিক সেটগুলিকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাবেন না - অভ্যন্তরীণ কনুইতে ব্যথা হওয়া নেতিবাচক অতিরিক্ত মাত্রার স্বাভাবিক মূল্য।
নীচের মই এক দৃশ্যে পুরো প্রোগ্রাম. অগ্রিম শর্ত সততার সাথে পূরণ হলে শুধুমাত্র উপরে সরান, যখন ক্যালেন্ডার তাই বলে না।
| মঞ্চ | লক্ষ্য ডোজ | প্রতি সপ্তাহে সেশন | অগ্রিম যখন |
|---|---|---|---|
| সক্রিয় স্তব্ধ | 3 x 20-30 সেকেন্ড | 3 | 30 সেকেন্ড কাঁধ সেট এবং কোন দোল সঙ্গে রাখা |
| স্ক্যাপুলার টান | 3 x 8, 2 s স্কুইজ | 3 | ঝাঁকানি বা খিলান ছাড়াই 8টি পুনরাবৃত্তি |
| ব্যান্ড-সহায়তা পুল-আপ | 3 x 5-8 | 3 | একই ব্যান্ড বেধে 3 x 8 |
| শুধুমাত্র খামখেয়ালী | 3 x 3-5, 5 সেকেন্ড কম | 2 | 3 x 5 পরিষ্কার পাঁচ-সেকেন্ডের কম |
| সম্পূর্ণ পুল আপ | 4 x 1-3 | 3 | বারের উপর স্পষ্টভাবে চিবুক দিয়ে 5 বার বার করুন |
ধাপ 3 - সারি এবং ব্যান্ড কাজ ফাঁক পূরণ করুন
পুল-আপগুলি হল একটি উল্লম্ব টান যাতে ত্রুটির একটি সংকীর্ণ মার্জিন থাকে। সারিগুলি একই পেশীগুলিকে আরও ভলিউম এবং অনেক কম ক্লান্তির সাথে প্রশিক্ষণ দেয়, তাই আপনি যখন প্রথম প্রতিনিধিকে তাড়া করেন তখন আপনার প্রেসিং ভলিউমের প্রায় দ্বিগুণ ভলিউম টানতে থাকুন।
- এক-বাহু ডাম্বেল সারি: 3 x 10-12 প্রতি পাশে দুই-সেকেন্ডের স্কুইজ সহ উপরে এবং কোন ধড় ঘোরানো নেই।
- ব্যান্ড টান-অ্যাপার্ট বা ফেস টান: কাঁধের উচ্চতায় কনুই সহ 3 x 15 - এটি প্রতিনিধির নীচে আপনার কাঁধের অবস্থানকে রক্ষা করে।
- বুক-সমর্থিত বা উল্টানো সারি: 3 x 8-10, কাঁধের অবস্থান হারানোর জন্য একটি প্রতিনিধিকে থামানো।
- একটি রোমান চেয়ার বা 45-ডিগ্রি বেঞ্চে পিছনের এক্সটেনশন: 3 x 12-15, যা উপরে যাওয়ার পথে শরীরের লাইন পরিষ্কার রাখে; সেটআপ কোণ এটি আচ্ছাদিত করা হয় ব্যাক-এক্সটেনশন বেঞ্চ গাইড .
রোয়িং কাজের জন্য, 2 কেজি ধাপে এক জোড়া ডাম্বেল স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন থেকে বছরের পর বছর ধরে লোড করা সারি পর্যন্ত সবকিছুকে কভার করে এবং রাবার-কোটেড হেডগুলি পেইন্ট করা ঢালাই আয়রনের চেয়ে অনেক ভাল সেটের মধ্যে সেট করা অবস্থায় বেঁচে থাকে।
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য মেনসিরো রাবার হেক্স ডাম্বেল সেট রাবার-কোটেড হেক্সাগোনাল ডাম্বেলগুলি পরিষ্কার ওজনের চিহ্ন সহ, রোয়িং এবং কার্যকরী শক্তির কাজের জন্য উপযুক্ত; মাপ হোম বা বাণিজ্যিক জিম জন্য কাস্টমাইজযোগ্য. পণ্য দেখুন → ফর্ম চেকপয়েন্ট যা প্রতিনিধির গুণমান নির্ধারণ করে
- চিবুক বারটি পরিষ্কার করে এবং চোখ সামনের দিকে থাকে - ঘাড় উপরের দিকে ক্রেন করে না।
- কনুই নিচের দিকে এবং পাঁজরের দিকে ফিরে যায়। হাত হুক, ইঞ্জিন নয়।
- পাঁজর নিচে থাকে এবং আঠালো বন্ধনী থাকে; কঠোর প্রতিনিধিরা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত কোন পায়ে কিক করবেন না।
- কমাতে কমপক্ষে দুই সেকেন্ড সময় লাগে এবং একটি সক্রিয় ঝুলে শেষ হয়, একটি ভেঙে যাওয়া মৃত হ্যাং নয়।
- গ্রিপ প্রতিসম থাকে। একপাশ প্রথমে ক্লান্ত হলে, হাতের প্রস্থে আঁকড়ে ধরুন।
- প্রথম ছয় সপ্তাহে ব্যর্থ হওয়ার আগে একটি প্রতিনিধি বন্ধ করুন; পরিষ্কার প্রতিনিধিরা গ্রাইন্ডারের চেয়ে দ্রুত প্যাটার্ন তৈরি করে।
সরঞ্জাম পছন্দ যা শেখার বক্ররেখা পরিবর্তন করে
তিনটি ভেরিয়েবল স্থির করে যে লোডের অধীনে একটি বার কেমন অনুভব করে: টিউবের দৃঢ়তা, গ্রিপ ব্যাস এবং মাউন্টিং পদ্ধতি।
1.5-2 মিমি ইস্পাত টিউবের দেয়াল, চাপা ক্যাপগুলির পরিবর্তে ঢালাই করা ফ্ল্যাঞ্জ এবং কমপক্ষে 150 কেজির একটি বিবৃত লোড রেটিং দেখুন। 70 কেজি ওজনের অ্যাথলেটের নিচে এক বা দুই মিলিমিটার বাঁকানো একটি বার ভালো; একটি যে দৃশ্যত ধনুক নিচের অবস্থান পরিবর্তন করে এবং প্রথম প্রতিনিধিটিকে প্রয়োজনের চেয়ে কঠিন করে তোলে।
স্টুডিওর মেঝে এবং ছোট-গ্রুপ কোচিংয়ের জন্য, একটি সমন্বিত পুল-আপ বার সহ একটি পাওয়ার খাঁচা উচ্চতা, ছাড়পত্র এবং নিরাপত্তা একবারে সমাধান করে। একটি 1.2 মিটার বাই 1.2 মিটার ফুটপ্রিন্ট বেশিরভাগ কোণে ফিট করে, ক্রসবারটি হ্যাং স্টেশন হিসাবে দ্বিগুণ হয় এবং ফ্রেমটি একই সেশনে স্কোয়াট এবং প্রেসের জন্য এখনও জায়গা ছেড়ে দেয়। আপনি যদি গ্যারেজের পরিবর্তে একটি সুবিধা প্রদান করেন, বৃহত্তর শক্তি পরিসীমা বেঞ্চ, র্যাক এবং ডাম্বেল স্টোরেজ কভার করে যা একটি পুল-আপ স্টেশন ব্যবহারযোগ্য রাখে।
সম্পূর্ণ শারীরিক শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য MENCIRO বহুমুখী পাওয়ার খাঁচা স্টুডিও বা হোম জিমে ফুল-বডি প্রশিক্ষণের জন্য স্কোয়াট, বেঞ্চ, পুল-আপ, ডিপ এবং ল্যান্ডমাইন স্টেশনের সমন্বয়ে একটি স্থান-দক্ষ ইস্পাত পাওয়ার খাঁচা। পণ্য দেখুন → একটি ছয়-সপ্তাহের পরিকল্পনা যা সপ্তাহে তিনটি সেশনে ফিট করে
- সপ্তাহ 1-2: সক্রিয় হ্যাং 3 x 25 সেকেন্ড, স্ক্যাপুলার টান 3 x 8, পাঁচ সেকেন্ডে উদ্ভট 3 x 3, প্রতি পাশে এক-বাহু ডাম্বেল সারি 3 x 10।
- সপ্তাহ 3-4: একটি হালকা ব্যান্ডের সাথে 3 x 5 ব্যান্ড-সহায়তা পুল-আপ যোগ করুন, 3 x 4 এ উন্মাদনা রাখুন, এবং প্রতিনিধি যোগ করার পরিবর্তে সপ্তাহে সপ্তাহে ব্যান্ডের পুরুত্ব হ্রাস করুন।
- সপ্তাহ 5-6: টেস্ট একক - 2-3 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 1টি পূর্ণ প্রতিনিধির 5 সেট - তারপর সবচেয়ে পাতলা ব্যান্ডে 3 x 6 ব্যান্ড-সহায়ক প্রতিনিধি দিয়ে শেষ করুন যা এখনও চলাচলকে পরিষ্কার রাখে।
সেশনগুলি 25-30 মিনিট রাখুন এবং হার্ড সেটগুলির মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম করুন; স্নায়ুতন্ত্র, পেশী নয়, আপনি যা শেখাচ্ছেন তা। প্রতি চতুর্থ সপ্তাহে, ভলিউম প্রায় 40 শতাংশ কমিয়ে রাখুন এবং কৌশলটি কাজ করে রাখুন, যখন বেশিরভাগ স্থবির ক্রীড়াবিদরা শেষ পর্যন্ত ল্যাটগুলি চালু করতে অনুভব করেন।
প্রতি দুই সপ্তাহে পরীক্ষা করুন, প্রতি সেশনে নয়। বারবার সর্বাধিক প্রচেষ্টার সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল নতুনরা কয়েক মাস ধরে শূন্য প্রতিনিধিতে বসে থাকে।
পাঁচটি ভুল যা নতুনদেরকে শূন্য প্রতিনিধিতে রাখে
- প্রায় সমস্ত শরীরের ওজন অপসারণ করার জন্য যথেষ্ট পুরু ব্যান্ড নির্বাচন করা, তাই ল্যাটগুলি কখনই বাস্তব লোড পূরণ করে না।
- টানা দিনে ট্রেনিং পুল-আপ এবং অগ্রগতির জন্য ভুল ব্যথা।
- একটি একক কঠোর প্রতিনিধি বিদ্যমান থাকার আগে কিপিং বা প্রজাপতি প্রতিনিধিদের তাড়া করা।
- উদ্ভট এড়িয়ে যাওয়া কারণ এটি দ্রুততম রুটের পরিবর্তে একটি রিগ্রেশনের মতো অনুভব করে।
- গ্রিপ-ভারী কাজ - ভারী ডেডলিফ্ট, লম্বা ক্যারি, লম্বা হ্যাং - একই দিনে স্ট্যাক করা এবং তারপর প্রোগ্রামটিকে দোষ দেওয়া।
কি অগ্রগতি সত্যিই মত দেখায়
শূন্য থেকে এক প্রতিনিধি সাধারণত সপ্তাহে তিনটি সেশনে ছয় থেকে বারো সপ্তাহ সময় নেয়; এক থেকে পাঁচটি পরিচ্ছন্ন প্রতিনিধি সাধারণত আট থেকে বারোটি সময় নেয়। ভারী ক্রীড়াবিদ এবং শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন যে কেউ সেই পরিসরের দীর্ঘ প্রান্তে বসেন এবং এটি স্বাভাবিক, পদ্ধতির ব্যর্থতা নয়।
দুটি সতর্কীকরণ চিহ্ন প্রথম দিকে কাজ করার মতো। eccentrics সময় ভিতরের-কনুই ব্যথা মানে দুই সপ্তাহের জন্য উদ্বেগ ভলিউম অর্ধেক কাটা। টানের শীর্ষে একটি চিমটি করার অর্থ হল গ্রিপকে সংকুচিত করা এবং সক্রিয় হ্যাঙে কাঁধের অবস্থান পুনরায় পরীক্ষা করা। প্রথম সপ্তাহে ধরা পড়লে উভয়ই দ্রুত স্থির হয় এবং উপেক্ষা করা হলে কয়েক মাস ধরে টেনে নিয়ে যায় - একটি submaximal ডোজ এ সামঞ্জস্য প্রতিবার heroics বীট.
