ওজন সহ সেরা পেটের ব্যায়াম: লোড করার নিয়ম, প্রতিনিধি এবং মূল অগ্রগতি

30 ক্রাঞ্চের তিনটি সেট, সপ্তাহে চারটি সেশন, আট মাসের জন্য, এবং একই ফ্ল্যাট মিডসেকশন। সেই মালভূমিটি হল মূল প্রশিক্ষণের আদর্শ গল্প, এবং সমাধান প্রায় কখনই একটি নতুন ক্রঞ্চ বৈচিত্র নয়। এটি প্রতিরোধ। একবার আপনি শরীরের ওজনের প্রতিনিধি থেকে ওজন সহ সেরা পেটের ব্যায়ামে চলে গেলে, abs অবশেষে একটি উদ্দীপনা পায় যা তারা মানিয়ে নিতে পারে।

প্রথমে সংক্ষিপ্ত উত্তর: অন্য পেশীর মতো কোরকে প্রশিক্ষণ দিন। মানে 8 থেকে 15 নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, একটি লোড সহ আপনি প্রতি দুই সপ্তাহে বৃদ্ধি করতে পারেন . যে আন্দোলনগুলি এই অগ্রগতিকে সহজ করে তোলে সেগুলি হল ডাম্বেল, প্লেট বা তারের প্রতিরোধকে সরাসরি গ্রহণ করে এবং যেগুলি অ্যান্টি-মুভমেন্ট টেনশন ব্যবহার করে আপনি সহজভাবে একটি ভারী ঘণ্টা তুলে স্কেল করতে পারেন। নীচের সবকিছু সেই ধারণার চারপাশে নির্মিত।

কেন যুক্ত করা প্রতিরোধ অন্তহীন প্রতিনিধিদের বীট করে

একটি ক্রাঞ্চ হল মেরুদণ্ডের বাঁক, এবং মেরুদণ্ডের বাঁক আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত কতটা ওজন ধরে রাখতে পারে তার দ্বারা সীমাবদ্ধ। যে সিলিং দ্রুত আসে. বেশিরভাগ প্রশিক্ষিত উত্তোলক এমন একটি স্থানে পৌঁছে যেখানে 50টি আনলোড করা ক্রাঞ্চ শক্তির কাজ করার পরিবর্তে কার্ডিওর মতো অনুভব করে, যা একটি সংকেত যে উদ্দীপনা টিস্যু তৈরির পরিসরের বাইরে চলে গেছে।

• অগ্রগতি আপনি পরিমাপ করতে পারেন. একটি 10 ​​পাউন্ড ডাম্বেল যা ছয় সপ্তাহের মধ্যে একটি 15 পাউন্ড ডাম্বেল হয়ে যায় তা আসল ওভারলোড। 50 থেকে 70 বডিওয়েট রিপ হওয়া বেশিরভাগই ধৈর্যের পরিবর্তন।
• একটি প্রতিনিধি পরিসর যা টিস্যু তৈরি করে। লোড করা মূল কাজ আপনাকে 8 থেকে 15 রিপ উইন্ডোতে রাখে, যেখানে প্রতি প্রতিনিধির উত্তেজনা বেশি এবং ফর্মটি তদারকি করা সহজ, আপনি নিজে কোচিং করছেন বা ক্লায়েন্টদের একটি কক্ষ।
• ভারী লিফটে বহন. স্কোয়াট, স্প্লিট-স্ট্যান্স প্রেস বা এক-হাত সারির সময় ট্রাঙ্কটি ঠিক যা করে এক্সটেনশন, ঘূর্ণন এবং সাইড বেন্ডিং প্রতিরোধ করা। লোড অধীনে প্রশিক্ষিত, যে দক্ষতা স্থানান্তর.
• মিশ্র দলের জন্য স্কেলিং. একটি 5 পাউন্ড প্লেট বা একটি হালকা তারে ড্রপ একই ব্যায়াম একই জিম মেঝে একটি শিক্ষানবিস এবং একটি উন্নত লিফটার জন্য ব্যবহারযোগ্য করে তোলে.

আপনি কিছু লোড করার আগে একটি সতর্কতা: আগে অবস্থান অর্জন করুন. আপনি যদি 45 সেকেন্ডের জন্য একটি পরিষ্কার তক্তা ধরে রাখতে না পারেন, বা শরীরের ওজনের ডেড বাগের মাধ্যমে নীচের পিঠকে সমতল রাখতে না পারেন, তাহলে একটি ডাম্বেল যোগ করলে তা আপনাকে একটি খারাপ অবস্থানের একটি ভারী সংস্করণ দেয়।

ফাইভ ওয়েটেড অ্যাব এক্সারসাইজস ওয়ার্থ ওয়ার্থ ফার্স্ট

1. ওজনযুক্ত মৃত বাগ (এন্টি-এক্সটেনশন)

পাঁজর টান দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের উপর একটি ডাম্বেল বা একটি ছোট প্লেট ধরে রাখুন। বিপরীত হাত এবং পা ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন, তারপরে ফিরে আসুন। এ শুরু করুন প্রতি পাশে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির জন্য 5 থেকে 10 পাউন্ড . পরিমাপযোগ্য মান হল নীচের পিঠ: যদি এটি মেঝে থেকে উঠে যায়, তাহলে প্রতিনিধি গণনা যাই বলুক না কেন লোড খুব ভারী।

2. হাফ-নিলিং প্যালফ প্রেস (অ্যান্টি-রোটেশন)

বুকের উচ্চতায় একটি কেবল বা ব্যান্ড সেট করুন, ভিতরের হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে নিন এবং স্টার্নাম থেকে সরাসরি হ্যান্ডেলটি টিপুন। হ্যান্ডেল আপনাকে ঘূর্ণনের মধ্যে টানতে চেষ্টা করবে; abs এটা বন্ধ. 10 থেকে 20 পাউন্ড ক্যাবল রেজিস্ট্যান্স ব্যবহার করুন প্রতি সাইডে 10 থেকে 12 বার, সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে এক সেকেন্ড বিরতি দিয়ে।

3. ডাম্বেল বা কেটলবেল স্যুটকেস বহন (অ্যান্টি-ল্যাটারাল ফ্লেক্সিয়ন)

একটি বেল তুলুন, কাঁধের স্তর এবং শ্রোণীর উপরে পাঁজর স্তুপ করে 30 থেকে 40 মিটার হাঁটুন। প্রতিটি হাতে একটি 25 পাউন্ডের ঘণ্টা এক হাতে 25 পাউন্ডের চেয়ে খুব আলাদা পরীক্ষা, তাই একক-বাহু সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন। পাশের বাঁককে প্রতিরোধ করা হল তির্যক এবং কোয়াড্রাটাস লম্বোরামকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং এটি একটি ট্রাঙ্ককে বোঝার নিচে আটকে থাকতে শেখানোর দ্রুততম উপায়।

ভিনাইল কাস্ট আয়রন কেটলবেল 1. ফুল-বডি ট্রেনিং ইফেক্ট: ক্লাসিক সুইং মুভমেন্ট কার্যকরভাবে শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (যেমন রম্বয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস, ডেল্টয়েডস এবং বাহু), পোস্টেরিয়র ch... পণ্য দেখুন →

4. ডাম্বেল ক্রাঞ্চ প্রত্যাখ্যান করুন (লোডেড ফ্লেক্সিয়ন)

একটি বেঞ্চ 15 থেকে 20 ডিগ্রি হ্রাসে সেট করুন, বুকের বিরুদ্ধে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং একবারে একটি কশেরুকা কার্ল করুন। 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য 10 থেকে 25 পাউন্ড ব্যবহার করুন। পতন গতির পরিসর বাড়ায়, এবং ডাম্বেল আপনাকে 5 পাউন্ড পদক্ষেপ দেয় যখনই 15টি পুনরাবৃত্তি আরামদায়ক বোধ করতে শুরু করে।

5. রেনেগেড সারি (একটি তক্তায় ঘূর্ণন-বিরোধী)

মেঝেতে দুটি ডাম্বেল, পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া, একবারে একটি সারি যখন নিতম্বগুলি মাটিতে চৌকো থাকে। প্রতি পাশে 8 থেকে 10 সারির জন্য 15 থেকে 25 পাউন্ড প্রতি হাত ব্যবহার করুন। যদি নিতম্ব রক হয়, আপনি কোর দিয়ে না হয়ে ভরবেগ নিয়ে রোয়িং করছেন।

লোড এবং আন্দোলনের Reps মিল

ওজন নির্বাচন যেখানে অধিকাংশ মানুষ ভুল হয়. অ্যান্টি-মুভমেন্ট প্যাটার্ন যেমন ক্যারিস এবং প্যালোফ প্রেস লোডেড ফ্লেক্সিয়নের চেয়ে বেশি লোড সহ্য করে, কারণ মেরুদণ্ড সেই প্রতিরোধের অধীনে নড়ছে না। নীচের সারণীটি একটি প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করুন, তারপর একটি ডাম্বেল আকারের ছোট ধাপে বা মোটামুটি 2 থেকে 5% সামঞ্জস্য করুন।

একটি দুই সেশনের সাপ্তাহিক মূল পরিকল্পনা

ওয়েটেড কোর ওয়ার্কের নিজস্ব প্রশিক্ষণের দিনের প্রয়োজন নেই। দুটি সংক্ষিপ্ত ব্লক, একটি বিদ্যমান শক্তি সেশনের শেষে ট্যাক করা, প্রধান লিফটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার চুরি না করে অগ্রগতি চালানোর জন্য যথেষ্ট।

1. সেশন A: ওজনযুক্ত মৃত বাগ, 5 থেকে 10 পাউন্ডে প্রতি পাশে 10টির 3 সেট।
2. সেশন A: ডাম্বেল ক্রাঞ্চ হ্রাস করুন, 12টির 3 সেট, 15 বার নিয়ন্ত্রিত বোধ করলে 5 পাউন্ড যোগ করুন।
3. সেশন B: অর্ধেক হাঁটু গেড়ে প্যালফ প্রেস, প্রতি পাশে 10 এর 3 সেট।
4. সেশন B: স্যুটকেস বহন, প্রতি পাশে 30 মিটারের 3 সেট, তারপর রেনেগেড সারি, প্রতি পাশে 8টির 3 সেট।

প্রতিটি সেশনের চেয়ে দুই সপ্তাহের চক্রে অগ্রগতি। 5 পাউন্ড, বা একটি ডাম্বেল ইনক্রিমেন্ট যোগ করুন, আপনি পরপর দুটি সেশনে পরিষ্কার অবস্থানের সাথে প্রতিনিধি পরিসরের শীর্ষে আঘাত করার পরে। সপ্তাহে দুই বা তিনটি সেশনে মূল কাজ রাখুন, প্রতিদিন নয়; অ্যাবস অন্যান্য পেশীর মতো পুনরুদ্ধার করে, এবং একটি ডিক্লাইন বেঞ্চ যা দৃঢ়ভাবে অবস্থানে লক করে লোডেড ফ্লেক্সনকে প্রতি সেটে একই পরিসরের গতির সাথে পুনরাবৃত্তি করা সহজ করে তোলে।

এরগনোমিক ব্ল্যাক ওয়েট বেঞ্চ প্রোডাক্ট ওভারভিউ দ্য এরগোনমিক ব্ল্যাক ওয়েট বেঞ্চ মানবকেন্দ্রিক ফিটনেস সরঞ্জাম ডিজাইনে একটি অগ্রগতি উপস্থাপন করে, পেশাদারের সাথে উন্নত এরগনোমিক নীতিগুলিকে একত্রিত করে... পণ্য দেখুন →

সরঞ্জাম যা ওজনযুক্ত কোর কাজকে ব্যবহারিক করে তোলে

একটি হোম সেটআপের জন্য, তিনটি টুকরা এই নিবন্ধে প্রায় সবকিছুই কভার করে: 5 থেকে 25 পাউন্ড প্রতি হ্যান্ড রেঞ্জে এক জোড়া সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল, একটি বেঞ্চ যা ঝুঁকে পড়ে এবং হ্রাস পায় এবং অ্যান্টি-এক্সটেনশন কাজের জন্য একটি অ্যাবি রোলার যার জন্য কেবল স্ট্যাকের প্রয়োজন হয় না। 20 এবং 35 পাউন্ডের মধ্যে একটি একক কেটলবেল ক্যারি, উইন্ডমিল এবং অর্ধ তুর্কি গেট-আপ খুলে দেয়।

একটি এবি রোলার হল সবচেয়ে কম ক্ষমা করার মূল টুলগুলির মধ্যে একটি, ঠিক এই কারণেই এটি কাজ করে। রোলআউট দূরত্ব হল পরিবর্তনশীল যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করেন এবং একটি মসৃণ অ্যাক্সেল সহ একটি ম্যাট-ফিনিশড চাকা নড়াচড়াকে শান্ত এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে, যাতে আপনি একটি সত্যিকারের পরিসর বৃদ্ধি এবং একটি নড়বড়ে লড়াইয়ের মধ্যে পার্থক্য বলতে পারেন৷

কার্যকরী হোম ওয়ার্কআউটের জন্য আলটিমেট কোর স্ট্রেন্থ এবি রোলার 1. সাধারণ নকশা: পেটের চাকা সাধারণত উচ্চ-মানের ইঞ্জিনিয়ারিং প্লাস্টিক বা অন্যান্য টেকসই উপকরণ দিয়ে তৈরি হয়, একটি সহজ এবং মার্জিত নকশা এবং সুন্দর একটি... পণ্য দেখুন →

বাণিজ্যিক ক্রেতারা একটি ভিন্ন সমস্যার মুখোমুখি হন: কয়েক ডজন স্টেশনে স্থায়িত্ব এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্যতা। Nantong Dingfeng ফিটনেস সরঞ্জাম 2009 সাল থেকে শক্তি এবং কার্ডিও সরঞ্জাম তৈরি করেছে, 200 টিরও বেশি কর্মচারী, 44,000 বর্গ মিটার জুড়ে দুটি প্ল্যান্ট এবং প্রায় 400,000 ইউনিটের বার্ষিক আউটপুট। আপনি যখন নির্দিষ্ট করছেন তখন এই ধরনের স্কেল গুরুত্বপূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম একটি সম্পূর্ণ কোর এবং ফ্রি-ওয়েট জোনের জন্য, কারণ র্যাক, ডাম্বেল সেট এবং বেঞ্চগুলিকে এক-অফ আইটেমের পরিবর্তে একটি মিলিত, পরিবর্তনযোগ্য পরিসর হিসাবে আসতে হবে।

যদি আপনার প্রোগ্রাম লোড-ব্যাক আনুষঙ্গিক প্রশিক্ষণের সাথে লোড কোর কাজ করে, একটি রোমান চেয়ার মেঝে পরিকল্পনায় তার স্থান অর্জন করে। ফ্রেমের সহনশীলতা, প্যাডের পুরুত্ব এবং সামঞ্জস্যযোগ্যতা এই তিনটি বিবরণ যা নির্ধারণ করে যে এটি দৈনন্দিন বাণিজ্যিক ব্যবহারে টিকে আছে কিনা, এবং আমাদের রোমান চেয়ার ক্রেতার গাইড একটি ক্রয় আদেশ বেরিয়ে যাওয়ার আগে কি চেক করতে হবে তার মধ্য দিয়ে চলে।

ভুল যা ওয়েটেড কোর অগ্রগতি বন্ধ করে দেয়

• ব্রেসিং আগে লোড হচ্ছে. যদি পাঁজর ফ্লেয়ার বা নীচের পিঠের খিলান হয়, তবে ওজন কমিয়ে দিন, মান না করে।
• লোড উপর reps তাড়া. চল্লিশটি ঢালু ক্রাঞ্চ বুকের উপর একটি ডাম্বেল সহ 12 নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধিকে ছাড়িয়ে যায় না।
• প্রতিদিন কোর প্রশিক্ষণ. দুই-তিনটি মানের সেশনে সাতজন ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
• স্কিপিং বহন করে। লোডেড ক্যারি মিনিটের মধ্যে ট্রাঙ্কের স্থিতিশীলতা তৈরি করে এবং সরাসরি স্কোয়াট এবং প্রেসে স্থানান্তর করে।
• নিম্ন পর্যায়ে rushing. উন্মাদনায় দুই থেকে তিন সেকেন্ড যেখানে লোডেড ফ্লেক্সিশনের অনেক টান থাকে।
• সাপ্তাহিক লোড জাম্পিং. একটি দুই সপ্তাহের অগ্রগতি চক্র পুনরুদ্ধারের জন্য জায়গা ছেড়ে দেয় এবং অবস্থানকে সৎ রাখে।

উপরের তালিকা থেকে চারটি মুভমেন্ট বেছে নিন: একটি অ্যান্টি-এক্সটেনশন, একটি অ্যান্টি-ঘূর্ণন, একটি ক্যারি এবং একটি লোডেড ফ্লেক্সন ব্যায়াম। এগুলিকে আট সপ্তাহের জন্য রাখুন, এবং যখনই রেপ রেঞ্জের শীর্ষে এখনও নিয়ন্ত্রিত মনে হয় তখন 5 পাউন্ড যোগ করুন। প্রতিরোধের এই একক পরিবর্তন হল আপনার অ্যাবসকে সরানো এবং আসলে সেগুলিকে আরও শক্তিশালী করার মধ্যে পার্থক্য৷৷