একটি 10 কেজি ওজনের ডাম্বেল নিন, এটিকে দুই হাতে ধরে রাখুন এবং বারোটি ধীর ক্রাঞ্চ চেষ্টা করুন। অনেক লোক যারা তিন মিনিটের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখতে পারে তারা সেই পরীক্ষায় ব্যর্থ হয়, কারণ তাদের অ্যাবস দুর্বল নয়, বরং তারা কখনও তাদের নিজের ধড়ের চেয়ে ভারী কিছু দিয়ে কোর লোড করেনি।
একটি ফ্রি ওয়েট ab ওয়ার্কআউট একটি সাধারণ নীতির উপর নির্ভর করে: পেট হল কঙ্কালের পেশী, এবং কঙ্কালের পেশীগুলি মানিয়ে নেয় যখন সময়ের সাথে সাথে প্রতিরোধ বৃদ্ধি পায়। এটি মূল প্রশিক্ষণে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল যোগ করার জন্য সম্পূর্ণ যুক্তি। একটি লোড করা সেটটি 2.5 কেজি ধাপে আরোহণ করতে পারে, যখন একটি বডিওয়েট ক্রাঞ্চ শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তিতে আরোহণ করতে পারে যতক্ষণ না সেটটি একটি সহনশীলতা ড্রিল হয়ে যায়।
এখানে সংক্ষিপ্ত সংস্করণ. তিন থেকে চারটি লোড মুভমেন্ট, দুই থেকে তিন সেট প্রতিটি, আট থেকে পনেরটি নিয়ন্ত্রিত রিপ, মোট বিশ মিনিট, সপ্তাহে দুই বা তিনবার। এই পৃষ্ঠার বাকি অংশটি ব্যাখ্যা করে যে কীভাবে সেই সেশনটি চালাতে হয়, নীচের পিঠে বিরক্ত না করে কীভাবে এটিকে অগ্রসর করা যায় এবং আপনি এটি কেনা বা পুনরায় বিক্রি করার আগে সরঞ্জামগুলিতে কী পরিদর্শন করবেন।
কেন বিনামূল্যে ওজন পরিবর্তন আব প্রশিক্ষণ
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং গভীর স্টেবিলাইজারগুলি অন্য যে কোনও পেশী গোষ্ঠীর মতো আচরণ করে: যখন চাহিদা তাদের অভ্যস্ততার চেয়ে বেশি হয় তখন তারা মানিয়ে নেয়। বডিওয়েট ক্রাঞ্চগুলি একটি সূক্ষ্ম সূচনা বিন্দু, কিন্তু প্রতিরোধ আপনার নিজের ট্রাঙ্কের ওজনে স্থির করা হয়, তাই শুধুমাত্র অগ্রগতির ভেরিয়েবলগুলি হল পুনরাবৃত্তি এবং লিভারেজ।
- লোড পরিমাপযোগ্য। একটি 10 কেজি ডাম্বেল আজ 10 কেজি এবং পরের মাসে 12.5 কেজি। হাত-পিছনে-মাথা বনাম অস্ত্র-ওভারহেড ক্রাঞ্চগুলি সর্বোত্তমভাবে কয়েক কিলো দ্বারা পৃথক, এবং আপনি লাফের পরিমাণ নির্ধারণ করতে পারবেন না।
- কম reps সম্ভব থাকা. একবার একটি বডিওয়েট সেট 25 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি অতিক্রম করে, আপনি শক্তির পরিবর্তে সহনশীলতার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। লোড করা সেটগুলি 8-15 রেপ রেঞ্জের মধ্যে থাকে, যেখানে প্রতি প্রতিনিধি টেনশন যথেষ্ট পরিমাণে গুরুত্বপূর্ণ।
- বিরোধী আন্দোলনের কাজ একটি বাহ্যিক লোড প্রয়োজন। স্যুটকেস ধারণ, অফসেট ক্যারি এবং স্ট্যান্ডিং চপগুলি মূলকে ঘূর্ণন এবং পাশের নমনকে প্রতিরোধ করতে শেখায়। এক হাতে ওজন ছাড়া, এই আন্দোলনগুলির প্রতিরোধের কিছুই নেই।
সেট শুরু হওয়ার আগে একটি সতর্কতা: লোড করা মেরুদণ্ডের বাঁক একটি নিরপেক্ষ ব্যায়াম নয়। লোডকে মাঝারি রাখুন, একটি নিয়ন্ত্রিত টেম্পো ধরে রাখুন, এবং সেটটি শেষ করুন যখন নীচের পিঠটি নিয়ন্ত্রণে নমনীয় হওয়ার পরিবর্তে ওজনের নীচে বৃত্তাকার হতে শুরু করে।
20-মিনিট ফ্রি ওয়েট অব ওয়ার্কআউট
45 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে নিচের ব্যায়ামগুলো সোজা সেট হিসেবে চালান। সরল সেটগুলি একটি সার্কিটের চেয়ে অগ্রগতি করা সহজ এবং একটি গ্রুপ সেটিংয়ে শেখানো সহজ। লোড রেঞ্জগুলি তাদের পিছনে কমপক্ষে ছয় মাসের প্রশিক্ষণ সহ একজন প্রশিক্ষণার্থীকে ধরে নেয়।
| ব্যায়াম | লোড | x Reps সেট করে | টেম্পো | প্রধান লক্ষ্য |
|---|---|---|---|---|
| ওভারহেড ডাম্বেল ক্রাঞ্চ | 5-10 কেজি | 3 x 10-12 | 2 সেকেন্ড নিচে, 1 সেকেন্ড উপরে | উপরের রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস |
| ডাম্বেল পা বাড়ান (পায়ের মধ্যে ওজন) | 2.5-5 কেজি | 3 x 10-12 | 3 সেকেন্ড কমছে | নিম্ন মলদ্বার পেট |
| উপবিষ্ট রাশিয়ান টুইস্ট | 5-12 কেজি | 3 x 12-16 | উভয় উপায়ে নিয়ন্ত্রিত | তির্যক |
| দাঁড়ানো এক হাত কাঠের চপ | 6-12 কেজি | প্রতি পাশে 2 x 12 | 1 সেকেন্ড আউট, 2 সেকেন্ড পিছিয়ে | তির্যক, anti-rotation |
| একক হাত স্যুটকেস হোল্ড | 16-24 কেজি | প্রতি পাশে 3 x 30-40 সেকেন্ড | স্থির | গভীর কোর, quadratus lumborum |
| ডাম্বেল সাইড বাঁক | 8-16 কেজি | প্রতি পাশে 2 x 12 | 2 সেকেন্দ্রিক | পার্শ্বীয় ট্রাঙ্ক |
একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপের সাথে, কাজের সময় 18 থেকে 22 মিনিটের মধ্যে অবতরণ করে। যদি একটি সেশন নিয়মিতভাবে 30 মিনিটের বেশি চলে, আপনি খুব বেশিক্ষণ বিশ্রাম নিচ্ছেন বা এমন নড়াচড়া যোগ করছেন যা পরিকল্পনার অংশ ছিল না।
কালো মাল্টি-আকারের রাবার ডাম্বেল মেনসিরো দ্বারা সেট করা হয়েছে স্থিতিশীল স্ট্যাকিংয়ের জন্য পরিষ্কার ওজন আইডি এবং হেক্স আকৃতি সহ কাস্টমাইজযোগ্য রাবার-কোটেড ডাম্বেল, শক্তি এবং মূল সেশনের জন্য দরকারী যা 18-22 মিনিটের মধ্যে থাকে। পণ্য দেখুন → চারটি ফর্ম ইঙ্গিত যা কাজকে অ্যাবসে রাখে
ওভারহেড ক্রাঞ্চ: পেলভিসের দিকে পাঁজর, বুক থেকে চিবুক নয়
বাহুগুলি সোজা করে লক করুন, কনুইগুলিকে একত্রে কাছাকাছি রাখুন এবং পাঁজর এবং পেলভিসের মধ্যে দূরত্ব কমানোর কথা ভাবুন। কাঁধের ব্লেডগুলি প্রায় 10 সেন্টিমিটার মেঝে ছেড়ে যেতে হবে, সম্পূর্ণ সিট-আপ নয়। পরের দিন ঘাড়ে ব্যথা মানে মাথা আন্দোলনে চালিত।
রাশিয়ান টুইস্ট: শুধু বাহু নয়, পাঁজরের খাঁচা ঘোরান
হিল নিচে রাখুন, বুক লম্বা করুন এবং ধড়ের মাঝখান থেকে ঘুরুন। একটি মোচড় যা শুধুমাত্র ডাম্বেলের পাশ থেকে পাশের দিকে দোলালে কাঁধে লোড হয় এবং তির্যকগুলি সেটের বাইরে চলে যায়। স্লোয়ার এখানে ভারী।
স্যুটকেস হোল্ড: লম্বা থাকুন এবং চর্বি প্রত্যাখ্যান করুন
এক হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল নিয়ে দাঁড়ান, কাঁধের সমান, এবং 30 থেকে 40 সেকেন্ডের জন্য লোড করা দিকের দিকে টান প্রতিরোধ করুন। এটি তালিকার সবচেয়ে নিরাপদ লোডড কোর মুভমেন্ট এবং যেটি দৈনন্দিন জীবনে সবচেয়ে বেশি সরাসরি উত্তোলন এবং বহন করে।
ডিংফেং দ্বারা প্রলিপ্ত কন্ডিশনিং প্রশিক্ষণ কেটলবেলস ঢালাই লোহার কেটলবেল দ্বৈত আবরণ এবং ক্যালিব্রেটেড ওজন সহ, স্যুটকেস হোল্ড, দোল এবং মূল কাজের জন্য উপযুক্ত যেখানে কাঁধ-স্তরের নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ। পণ্য দেখুন → ওজনযুক্ত পা বাড়ান: পা নামানোর আগে ব্রেস করুন
পেলভিসটিকে কিছুটা পিছনে কাত করুন, পায়ের মধ্যে ডাম্বেলটি চেপে দিন এবং যতদূর আপনি নীচের পিঠটি মেঝেতে সমতল রাখতে পারেন কেবল ততদূর নামুন। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড উত্তোলনের মুহুর্তে, হিপ ফ্লেক্সারগুলি কাজটি গ্রহণ করে।
ছয় সপ্তাহের মধ্যে ওয়ার্কআউটটি কীভাবে অগ্রসর করা যায়
লোড করা ab কাজের অগ্রগতি একটি নির্দিষ্ট ক্রম অনুসরণ করে: প্রথম লোড, দ্বিতীয় পুনরাবৃত্তি, ভলিউম শেষ। এভাবে লাগান।
- সপ্তাহ 1-2: একটি হালকা ডাম্বেল দিয়ে প্রতি প্রতিনিধি প্রতি দুই সেকেন্ডে টেম্পো ঠিক করুন। আর কিছু বদলান না।
- সপ্তাহ 3-4: প্রতি ডাম্বেল প্রতি 2.5 কেজি বা প্রতি সেটে দুটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, উভয়ই একই সপ্তাহে কখনই নয়।
- সপ্তাহ 5-6: দুটি কঠিন ব্যায়ামের চতুর্থ সেট যোগ করুন, বা বিশ্রাম 30 সেকেন্ডে কাটুন।
- সপ্তাহ 7: ভলিউম অর্ধেক করুন, লোড রাখুন এবং টিস্যু পুনরুদ্ধার করুন।
বেশিরভাগ লোকের জন্য সপ্তাহে দুটি সেশন যথেষ্ট এবং তিনটি হল সিলিং; তাদের মধ্যে অন্তত 48 ঘন্টা ছেড়ে দিন। আপনি যদি একই লোডের সাথে একটি অনুশীলনের 18টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি শেষ করতে পারেন তবে সেই ডাম্বেলটি খুব হালকা।
কি সরঞ্জাম চেক করতে হবে
একটি হোম জিমের জন্য এই তালিকাটি ছোট। একটি ডিস্ট্রিবিউটর সোর্সিং ab ট্রেনিং পণ্যের জন্য, এটি রিটার্ন রেট নির্ধারণ করে।
- ফ্ল্যাট-পার্শ্বযুক্ত মাথা। মেঝে কাজের সময় এবং সেটের মধ্যে গোলাকার ডাম্বেলগুলি মেঝে জুড়ে ঘুরতে থাকে। হেক্স বা অন্যথায় ফ্ল্যাট-পার্শ্বযুক্ত মাথাগুলি আপনি যেখানে রাখেন সেখানেই থাকে।
- আবরণ আনুগত্য. ভিনাইল বা নিওপ্রিন ওভার ঢালাই আয়রন মেঝে রক্ষা করে এবং শব্দ কমায়, কিন্তু মেঝেতে কয়েক মাস ধরে যোগাযোগের পর সিমে খোসা ছাড়ানো সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ। একটি নমুনার জন্য জিজ্ঞাসা করুন এবং seam এ আবরণ ফ্লেক্স.
- ওজন সহনশীলতা। বাণিজ্যিক-গ্রেডের ডাম্বেলগুলি সাধারণত চিহ্নিত ওজনের প্লাস বা মাইনাস 3 শতাংশের মধ্যে রাখা হয়। কারখানাটিকে তার সহনশীলতার চিত্রের জন্য জিজ্ঞাসা করুন এবং নমুনার একটি স্কেল দিয়ে এটি নিশ্চিত করুন।
- ব্যাস হ্যান্ডেল. 32-34 মিমি বেশিরভাগ হাতে উপযুক্ত। মোটা হ্যান্ডেলগুলি অ্যাব কাজের জন্য একটি বিপণন বৈশিষ্ট্য, সুবিধা নয়।
- রোলার বিল্ড। একটি 15-18 সেন্টিমিটার চাকা এবং একটি স্টিলের এক্সেল সহ একটি ডুয়াল-হুইল রোলার নতুনদের জন্য যথেষ্ট স্থিতিশীল, এবং বসন্তের রিটার্ন সহ স্বয়ংক্রিয়-রিবাউন্ড মডেলগুলি বাড়িতে ব্যবহারের চ্যানেলগুলিতে আরও সহজে বিক্রি হয়৷
একটি রোলার একটি মুক্ত ওজন নয়, তবে এটি একটি ওজনযুক্ত পা বাড়াতে এবং উপরের সেশনের সাথে ভালভাবে জোড়ার মতো একই অ্যান্টি-এক্সটেনশন মানের প্রশিক্ষণ দেয়; একটি ab রোলার ডুয়াল-হুইল ডিজাইন সহ বেশিরভাগ ক্রেতারা যে সংস্করণটি চান। যে সমস্ত সরবরাহকারীরা ব্যাক-এক্সটেনশন বেঞ্চও বিক্রি করেন তাদের একটি পাত্রে প্রতিশ্রুতি দেওয়ার আগে প্যাডিং ঘনত্ব এবং কব্জা গুণমান পরীক্ষা করা উচিত — আমাদের নির্দেশিকা রোমান চেয়ার নির্বাচন বিস্তারিতভাবে যারা পয়েন্ট মাধ্যমে হাঁটা.
Menciro দ্বারা অটো রিবাউন্ড ব্যায়াম আব রোলার স্বয়ংক্রিয় রিবাউন্ড এবং অ্যান্টি-স্লিপ নির্মাণ সহ ইস্পাত অ্যাবি রোলার, মূল প্রশিক্ষণের জন্য সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধা অফার করে যা অ্যান্টি-এক্সটেনশন এবং স্থায়ী মূল কাজের পরিপূরক। পণ্য দেখুন → পুনরাবৃত্তি মূল্য নিরাপত্তা নোট
লোডেড স্পাইনাল ফ্লেক্সন একটি বৈধ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, তবে এটি সবার জন্য নয়। ওভারহেড ক্রাঞ্চ এবং ওজনযুক্ত পা বাড়ান যদি আপনার ডিস্কের সমস্যা, বর্তমান তলপেটে ব্যথা, বা সাম্প্রতিক পেটে অস্ত্রোপচার থাকে এবং সেগুলিকে স্যুটকেস হোল্ড এবং স্ট্যান্ডিং চপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
যদি আপনি নীচের পিঠে একটি ধারালো চিমটি অনুভব করেন, যদি ঘাড় দখল করে নেয়, বা যদি আপনি গতি ধরে রাখতে না পারেন তবে সেটটি অবিলম্বে বন্ধ করুন। 24 থেকে 48 ঘন্টা পরে ব্যথা স্বাভাবিক; আন্দোলনের সময় ব্যথা হয় না।
ফ্রি ওয়েট এবি ট্রেনিং একটি ছোট, পুনরাবৃত্তিযোগ্য নিয়মের সেটে নেমে আসে: লোডটি 5-20 কেজি রেঞ্জের মধ্যে রাখুন, দুই সেকেন্ডের টেম্পো ধরে রাখুন, প্রতি দুই সপ্তাহে 2.5 কেজি ধাপে অগ্রগতি করুন এবং সেশনের মধ্যে 48 ঘন্টা রেখে দিন। ছয় আন্দোলন কাজ করবে; বিশ এটা ভাল করবে না.
আপনি যদি সরঞ্জামগুলি কিনছেন বা পুনঃবিক্রয় করছেন, তবে স্পেসিফিকেশনটি রঙের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ফ্ল্যাট-পার্শ্বযুক্ত ডাম্বেল হেডস, একটি আবরণ যা মেঝেতে যোগাযোগ রক্ষা করে, একটি বিবৃত ওজন সহনশীলতা এবং একটি স্থিতিশীল রোলার অ্যাক্সেল হল চারটি বিবরণ যা সিদ্ধান্ত নেয় যে পণ্যটি ফেরত হিসাবে ফিরে আসবে কিনা। এগুলি অর্ডার দেওয়ার আগে একটি নমুনা যাচাই করা সবচেয়ে সহজ জিনিস৷৷
