সেরা ডাম্বেল কাঁধের ব্যায়াম: বাড়িতে শক্তিশালী, বিস্তৃত ডেল্ট তৈরি করুন

কেন ডাম্বেলগুলি কাঁধের কাজের জন্য সবচেয়ে স্মার্ট পছন্দ

কাঁধের জয়েন্টটি গতিশীলতার জন্য স্থিতিশীলতার ব্যবসা করে। এটি মানবদেহে সবচেয়ে চলমান জয়েন্ট, এবং সেই স্বাধীনতা এটিকে ফিক্সড-লোড প্যাটার্নের অধীনে দুর্বল করে তোলে। একটি বারবেল উভয় বাহুকে একক সমতলে জোর করে, যা জয়েন্টটিকে আঘাত-প্রবণ অবস্থানে ঠেলে দিতে পারে। ডাম্বেল প্রতিটি বাহুকে তার নিজস্ব প্রাকৃতিক চাপ অনুসরণ করতে দেয়। এই ছোট পার্থক্য জয়েন্ট স্ট্রেস হ্রাস করে এবং আপনাকে গতির একটি পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে চাপ দিতে দেয়।

প্রতিটি বাহু স্বাধীনভাবে কাজ করে

ডাম্বেলগুলি শক্তির ভারসাম্যহীনতাও প্রকাশ করে। একটি দণ্ড দিয়ে, শক্তিশালী দিকটি নিঃশব্দে ভার গ্রহণ করে। দুটি ডাম্বেল দিয়ে, প্রতিটি ডেল্টয়েডকে অবশ্যই নিজস্ব বল তৈরি করতে হবে . ব্যায়াম বিজ্ঞান ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে একতরফা প্রশিক্ষণ দ্বিপাক্ষিক বারবেল চাপের তুলনায় রোটেটর কাফের চারপাশে আরও স্থিতিশীল পেশী নিয়োগ করে। ট্রেড-অফ একটি নিম্ন পরম লোড, এবং এটি একটি বৈশিষ্ট্য, ত্রুটি নয়। ডেল্টোয়েডগুলি সম্পূর্ণ সীমার গতির মাধ্যমে সামঞ্জস্যপূর্ণ উত্তেজনার প্রতিক্রিয়া জানায়, সর্বাধিক ওজনে নয়।

প্রেসিং স্টাইলগুলির মধ্যে নির্বাচন করা

আপনি যদি এখনও দুটি প্রেসিং শৈলীর মধ্যে সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন, আমাদের ডাম্বেল বনাম বারবেল বেঞ্চ প্রেসের তুলনা ব্যাখ্যা করে কিভাবে আন্দোলনের ধরণ এবং জয়েন্ট স্ট্রেস আলাদা।

ছয়টি সেরা ডাম্বেল কাঁধের ব্যায়াম

নীচের ছয়টি ব্যায়াম সামনের, মধ্যবর্তী এবং পশ্চাৎভাগের ডেল্টয়েড মাথা এবং উপরের ফাঁদগুলিকে কভার করে। একটি সম্পূর্ণ সেশনের জন্য প্রদত্ত ক্রম অনুসারে সেগুলি চালান, বা একটি ছোট রুটিনের জন্য তিনটি বেছে নিন।

1. ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস

লক্ষ্য: অগ্রবর্তী ডেল্টস, মিডিয়াল ডেল্টস, ট্রাইসেপস। পিছনের সমর্থন সহ একটি বেঞ্চে বসুন এবং কাঁধের উচ্চতায় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু এগিয়ে দিন। আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ওজনের উপরে চাপ দিন, তারপর ডাম্বেলগুলি কানের স্তরে না পৌঁছানো পর্যন্ত কম করুন। আপনার পাঁজর নিচে এবং আপনার কোর বন্ধনী রাখুন; আপনার নীচের পিঠ খিলান না. একটি প্রতিনিধি শেষ করার জন্য আপনাকে যদি পিছনের দিকে ঝুঁকতে হয়, লোডটি খুব ভারী। 8 থেকে 10 রেপ রেঞ্জে কাজ করুন।

2. ডাম্বেল পার্শ্বীয় বাড়ান

লক্ষ্য: মধ্যবর্তী ডেল্টস। আপনার পাশে ডাম্বেল দিয়ে লম্বা দাঁড়ান। কাঁধের উচ্চতায় থামিয়ে কনুইতে নরম বাঁক নিয়ে আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান। আপনার কনুই দিয়ে নেতৃত্ব দিন এবং আপনার গোলাপী আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে সামান্য উপরে কাত করুন, যেন গ্লাস থেকে জল ঢালা। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামুন। মধ্যবর্তী ডেল্ট একটি ছোট পেশী; র্যাকে অহং ত্যাগ করুন এবং 12 থেকে 15 নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধিদের লক্ষ্য করুন।

3. ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজ

লক্ষ্য: অগ্রবর্তী ডেল্ট। আপনার উরুর সামনে ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের দিকে মুখ করে হাতের তালু ধরে রাখুন। কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে এক হাত চোখের সমতলের দিকে বাড়ান। নিয়ন্ত্রণ এবং বিকল্প পক্ষের অধীনে নিম্ন. আপনার ধড় দোলা না. অগ্রবর্তী ডেল্ট ইতিমধ্যেই চাপ দেওয়ার সময় কঠোর পরিশ্রম করে, তাই 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট যথেষ্ট।

4. রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

লক্ষ্য: পোস্টেরিয়র ডেল্ট, রম্বয়েড। একটি সমতল পিঠ দিয়ে আপনার নিতম্বের সামনে কব্জা করুন, বা একটি নিম্ন কোণে একটি বাঁক বেঞ্চ সেট করুন এবং বুক-নিচ শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলিকে একে অপরের দিকে মুখ করে হাতের তালু ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে বাইরের দিকে খুলুন যেমন ডানা ছড়ানো, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শীর্ষে চেপে ধরে৷ ধীরে ধীরে নিচে নামুন। পিছনের ডেল্টটি কাঁধের সবচেয়ে উপেক্ষিত অংশ, এবং এটি সঠিকভাবে মাথা যা আপনার উপরের শরীরকে একটি পূর্ণ, গোলাকার চেহারা দেয়।

5. আর্নল্ড প্রেস

লক্ষ্য: তিনটি ডেল্টোয়েড মাথা। আপনার কাঁধের সামনে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, আপনার মুখের তালু। উপরের দিকে সামনের দিকে মুখ করার জন্য আপনার হাতের তালু ঘোরানোর সময় উপরের দিকে টিপুন। আপনি কম হিসাবে ঘূর্ণন বিপরীত. ঘূর্ণন উত্তেজনার সময় বাড়ায় এবং একটি স্ট্যান্ডার্ড প্রেসের তুলনায় মিডিয়াল ডেল্টে আরও কাজ স্থানান্তর করে। আপনার নিয়মিত কাঁধ প্রেসের চেয়ে হালকা লোড ব্যবহার করুন এবং অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করুন।

6. ডাম্বেল শ্রাগ

লক্ষ্য: উপরের ফাঁদ আপনার পাশে থাকা সবচেয়ে ভারী জোড়াটি ধরে রাখুন, লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধটি সোজা আপনার কানের দিকে ঝাঁকান। এক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামুন। কোন ঘূর্ণায়মান; আন্দোলন কঠোরভাবে উল্লম্ব হয়. ফাঁদগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে এবং উচ্চ আয়তনে ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়; 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট ভাল কাজ করে।

একটি ডাম্বেল শোল্ডার ওয়ার্কআউট আপনি আজ চালাতে পারেন

নীচের ওয়ার্কআউটটি একটি সুষম অধিবেশনে সমস্ত ছয়টি ব্যায়ামকে একত্রিত করে। জয়েন্টটি প্রস্তুত করতে কাঁধের দুটি হালকা সেট এবং পাশ্বর্ীয় রাইজ দিয়ে প্রথমে ওয়ার্ম আপ করুন।

অগ্রগতি সহজ. প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে একটি প্রতিনিধি যোগ করুন। আপনি যখন প্রতিটি প্রতিনিধি পরিসরের শীর্ষে আঘাত করেন, যোগ করুন চাপা আন্দোলন 1 থেকে 2 কেজি এবং আইসোলেশন ব্যায়াম হালকা রাখুন। সঙ্গে সপ্তাহে দুবার কাঁধ ট্রেন সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা .

কাঁধের কাজের জন্য সঠিক ডাম্বেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন

ডাম্বেলের সঠিক ওজন হল এমন একটি যা আপনাকে পরিষ্কার কৌশল সহ প্রতিটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে দেয়। প্রেসের জন্য, আপনার 8 থেকে 10 রেপ রেঞ্জের মধ্যে একটি ভারী জোড়া দরকার। পার্শ্বীয় উত্থাপন এবং পিছনের ডেল্ট ফ্লাইসের জন্য, 12 থেকে 15 রেপ রেঞ্জের মধ্যে একটি হালকা জোড়া। বেশিরভাগ উত্তোলক খুব কম ওজনের মালিক; কাঁধের বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ব্যর্থ হয় কারণ সবচেয়ে ছোট উপলব্ধ ডাম্বেল এখনও খুব ভারী।

বস্তুগত বিষয়

বেশিরভাগ লোকের প্রত্যাশার চেয়ে উপাদান প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতাকে বেশি প্রভাবিত করে। রাবার ডাম্বেল প্রভাব শোষণ করে, মেঝে রক্ষা করে এবং ব্যস্ত জিমে ভালোভাবে ধরে রাখে। হেক্স-আকৃতির ডাম্বেলগুলি সেট করার সময় সরে যায় না, যা বেঞ্চ এবং মেঝে চলাকালীন ওয়ার্কআউটগুলিকে মসৃণ রাখে। ভিনাইল-প্রলিপ্ত বিকল্পগুলি আঁকড়ে ধরতে আরামদায়ক এবং হালকা হোম প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। আবরণ গুণমান বিষয় : একটি সস্তা আবরণ খোসা ছাড়ে এবং আঠালো অবশিষ্টাংশ ছেড়ে দেয়, যখন সঠিকভাবে নিরাময় করা রাবার বা ভিনাইল আবরণ বছরের পর বছর ধরে অক্ষত থাকে।

বেশিরভাগ হোম এবং বাণিজ্যিক সেটআপের জন্য, ক কালো মাল্টি সাইজের রাবার ডাম্বেল সেট এটি একটি ব্যবহারিক পছন্দ, যা আপনাকে লোডিং স্পেকট্রাম দিয়ে প্রেস, রেইজ এবং ফ্লাইসের জন্য ওজন গাছের একটি সম্পূর্ণ প্রাচীর না নিয়ে।

পাইকারি কালো মাল্টি-সাইজ রাবার ডাম্বেল সেট সরবরাহকারী, কোম্পানি - নান্টং দিন Nantong Dingfeng ফিটনেস ইকুইপমেন্ট কোং, লিমিটেড হল চীনের পাইকারি কালো মাল্টি-সাইজ রাবার ডাম্বেল সেট সরবরাহকারী এবং কোম্পানি .1। স্থায়িত্ব... পণ্য দেখুন →

আপনি যদি শক্ত মেঝেতে প্রশিক্ষণ নেন এবং পার্শ্বীয় উত্থানের সময় একটি নির্ভরযোগ্য গ্রিপ চান, ক vinyl neoprene রাবার-লেপা হেক্স ডাম্বেল একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠ প্রদান করে এবং যেখানে আপনি এটি রাখেন ঠিক সেখানেই থাকে।

পাইকারি ভিনাইল নিওপ্রিন রাবার প্রলিপ্ত হেক্স ডাম্বেল সরবরাহকারী, কোম্পানি - নান্টং Nantong Dingfeng ফিটনেস ইকুইপমেন্ট কোং, লিমিটেড হল চীনের পাইকারি ভিনাইল নিওপ্রিন রাবার প্রলিপ্ত হেক্স ডাম্বেল সরবরাহকারী এবং কোম্পানি .পণ্য ও... পণ্য দেখুন →

আপনার সংগ্রহ বৃদ্ধি হিসাবে, একটি F0001 ডাম্বেল র্যাক প্রতিটি জোড়াকে সংগঠিত এবং নাগালের মধ্যে রাখে, তাই আপনি ওজনের জন্য কম সময় এবং প্রশিক্ষণের জন্য বেশি সময় ব্যয় করেন।

পাইকারি স্পেস-সেভিং ডাম্বেল র্যাক সরবরাহকারী, কোম্পানি - নান্টং ডিংফেং ফিটনে Nantong Dingfeng ফিটনেস ইকুইপমেন্ট কোং, লিমিটেড হল চীন পাইকারি স্পেস-সেভিং ডাম্বেল র্যাক সরবরাহকারী এবং কোম্পানি .পণ্যের সংক্ষিপ্ত বিবরণ স্প্যাক... পণ্য দেখুন →

পাঁচটি ভুল যা কাঁধের অগ্রগতিকে হত্যা করে

এমনকি সঠিক অনুশীলনের সাথে, ছোট কৌশল ত্রুটিগুলি আপনার অগ্রগতি স্থগিত করতে পারে। এই পাঁচটি এড়িয়ে চলুন।

1. ভরবেগ ব্যবহার করে। যদি আপনার ধড় প্রেসের উপর দোলা দেয় বা উত্থাপনের সময় আপনার বাহু দুলতে থাকে তবে ডেল্টগুলি আপনার ধারণার চেয়ে কম কাজ করছে। ওজন বাদ দিন এবং গতি কমিয়ে দিন।
2. পিছনের ডেল্ট স্কিপিং। সামনের এবং পাশের ডেল্টগুলি সমস্ত আয়না সময় পায়, কিন্তু একটি দুর্বল পশ্চাৎভাগের কাঁধ আপনাকে ভারসাম্যহীনতা এবং প্রতিবন্ধকতার প্রবণ রাখে।
3. অনেকক্ষণ বিশ্রাম। বিচ্ছিন্নতা চালনাগুলি ছোট বিশ্রামের সাথে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, মোটামুটি 45 থেকে 60 সেকেন্ড। দীর্ঘ বিশ্রাম পেশীকে ঠান্ডা করে এবং প্রশিক্ষণের ঘনত্ব কম করে।
4. কনুই লক করা। একটি সম্পূর্ণ লকআউট বাড়ালে ডেল্ট থেকে কনুই জয়েন্টে উত্তেজনা স্থানান্তরিত হয়। পুরো সেটের মাধ্যমে একটি ধ্রুবক, নরম বাঁক রাখুন।
5. নেতিবাচক উপেক্ষা. ওজন নিয়ন্ত্রণে না রেখে কমিয়ে দিলে উদ্দীপকের অর্ধেক অপসারণ হয়। প্রতি প্রতিনিধিতে প্রায় দুই সেকেন্ডের মধ্যে নিচে নামুন।

চূড়ান্ত চিন্তা

ডাম্বেল কাঁধের ব্যায়াম নিরাপত্তার সর্বোত্তম ভারসাম্য, গতির পরিসর এবং কাঁধের প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পেশী সক্রিয়করণের প্রস্তাব দেয়। শক্তির জন্য ওভারহেড টিপুন, প্রস্থের জন্য পার্শ্বীয়ভাবে বাড়ান এবং পিছনের ডেল্ট ব্যালেন্সের জন্য উড়ে যান। সপ্তাহে দুবার ট্রেন করুন, এমন লোড বেছে নিন যা আপনাকে পরিষ্কার ফর্ম রাখতে দেয় এবং ক্রমান্বয়ে তৈরি করে। এটি ধারাবাহিকভাবে করুন, এবং আপনার কাঁধ পূর্ণ দেখাবে, আরও স্থিতিশীল বোধ করবে এবং আরও ভাল কাজ করবে প্রতিটি পুশিং আন্দোলনে আপনি চেষ্টা করেন৷৷