যৌগিক ওয়ার্কআউট তালিকা: সেট, প্রতিনিধি এবং সরঞ্জাম পছন্দ সহ 9টি প্রয়োজনীয় লিফট

একটি পাওয়ার র্যাক, একটি 2.2 মিটার বার, একজোড়া সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল এবং প্রায় 40 মিনিটের ব্যবহারযোগ্য প্রশিক্ষণের সময় ধরে থাকা একটি হোম জিমের চিত্র করুন। মালিকের 40 টি ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। সেই সেটআপের জন্য একটি কার্যকর যৌগিক ওয়ার্কআউট তালিকা নয়টি আন্দোলন দীর্ঘ, এবং তাদের মধ্যে দুটি পরিকল্পনার বাকি অংশ স্পর্শ না করে প্রতি ছয় সপ্তাহে অদলবদল করা যেতে পারে।

এটি যৌগিক প্রশিক্ষণের পুরো যুক্তি: কম নড়াচড়া, প্রতি পুনরাবৃত্তিতে আরও জয়েন্টগুলি কাজ করে এবং একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহ যা এখনও কাজ এবং পরিবারের চারপাশে ফিট করে। সাতটি নড়াচড়ার ধরণ সমগ্র শরীরকে আবৃত করে; একটি বহন এবং একটি শক্তি প্যাটার্ন তালিকা শেষ. বাকি সবকিছু - সেট, রিপ, বিশ্রামের সময়, বারের ব্যাস, র্যাক ফুটপ্রিন্ট - তাদের প্রতিস্থাপনের পরিবর্তে সেই নয়টি পছন্দকে সমর্থন করার জন্য বিদ্যমান।

কি একটি ব্যায়াম যৌগ তোলে

একটি ব্যায়াম যৌগিক হয় যখন এটি দুই বা ততোধিক জয়েন্টগুলিকে লোডের নীচে সরিয়ে দেয় যখন একটি বড় প্রাইম মুভার কাজ করে এবং ছোট স্টেবিলাইজার পেশীগুলি অবস্থান ধরে রাখে। একটি স্থায়ী ওভারহেড প্রেস গণনা করে: গোড়ালি, হাঁটু, নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং কাঁধ সমস্ত নড়াচড়া প্রতিহত করে যখন বারটি মাথার উপরে ভ্রমণ করে। একটি বসা মেশিন প্রেস করে না, কারণ মেশিনটি আপনার জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখে।

তিনটি ব্যবহারিক চেক দ্রুত প্রার্থী তালিকা বাছাই করে:

• জয়েন্ট গণনা: হাঁটু এবং নিতম্ব উভয় একটি স্কোয়াট মধ্যে বাঁক; শুধুমাত্র কনুই একটি কার্ল সরানো.
• স্টেবিলাইজারের চাহিদা: স্থায়ী বৈচিত্রগুলি উপবিষ্ট বা সমর্থিত সংস্করণগুলির চেয়ে ট্রাঙ্কের অনেক বেশি জিজ্ঞাসা করে।
• লোড সম্ভাব্যতা: একটি যৌগিক উত্তোলন ছোট ধাপে অগ্রসর হতে পারে, এবং প্রতি পাশে 2.5 কেজি একটি অলিম্পিক বারে একটি স্বাভাবিক লাফ।

বিচ্ছিন্নতার কাজ অকেজো নয়। এটি কেবলমাত্র যৌগ উত্তোলনের পরে, আনুষাঙ্গিকগুলির দুই থেকে চার সেট হিসাবে, কখনও একটি অধিবেশনের নোঙ্গর হিসাবে নয়।

যৌগিক ওয়ার্কআউট তালিকা: নয়টি মুভমেন্ট প্যাটার্ন

নীচের টেবিলটিকে একটি নির্দিষ্ট রুটিনের পরিবর্তে একটি মেনু হিসাবে বিবেচনা করুন। প্রথম সাতটি সারির প্রতিটি থেকে একটি লিফট এবং একটি ক্যারি ইতিমধ্যেই একটি সম্পূর্ণ পূর্ণ-বডি সেশন গঠন করে।

বারবেল ছাড়া, একই নয়টি প্যাটার্ন বডিওয়েট সংস্করণে টিকে থাকে: পুশের জন্য পুশ-আপ এবং ডিপস, টানের জন্য উল্টানো সারি এবং পুল-আপ, পায়ের জন্য পিস্তল স্কোয়াট এবং স্প্লিট স্কোয়াট, কবজের জন্য একক-লেগ হিপ ব্রিজ, ক্যারি পাওয়ার জুম্পলটের জন্য হোলো-বডি হোল্ড এবং পাওয়ার স্লট।

তালিকার জন্য সেট, প্রতিনিধি এবং বিশ্রাম

একবার আন্দোলনগুলি বেছে নেওয়া হলে, তালিকাটি শক্তি বা শুধু ক্লান্তি তৈরি করে কিনা তা নির্ধারণ করে। নীচের প্যারামিটারগুলি বেশিরভাগ লিফটারদের জন্য কাজ করে যারা প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চার বার প্রশিক্ষণ দেয়।

প্রতি সেশনে চার থেকে ছয়টি যৌগিক লিফট হল ব্যবহারিক সিলিং। এর বাইরে, সেশনগুলি 90 মিনিটের মধ্যে প্রসারিত হয় এবং শেষ দুটি মুভমেন্টে কৌশল ব্যর্থ হয়, ঠিক যেখানে বেশিরভাগ আঘাত ঘটে। একই প্যাটার্ন ভারীভাবে লোড হওয়া সেশনগুলির মধ্যে 48 ঘন্টা রেখে দিন এবং প্লেটগুলি যোগ করার আগে reps যোগ করুন - একবার আপনি প্রতিটি সেটে রেপ রেঞ্জের শীর্ষে আঘাত করলে, 2.5 কেজি বৃদ্ধি ন্যায়সঙ্গত।

সরঞ্জাম যা তালিকা প্রশিক্ষিত রাখে

তালিকাটি এর পিছনে থাকা সরঞ্জামগুলির মতোই প্রশিক্ষণযোগ্য। একটি যৌগিক প্রোগ্রামের জন্য সর্বোপরি তিনটি জিনিসের প্রয়োজন: স্কোয়াট এবং ভিতরে চাপার জন্য কিছু, ক্রমান্বয়ে লোড করার জন্য কিছু, এবং লাফগুলি ছোট রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্লেট।

একটি পাওয়ার র্যাক একবারে চারটি কাজ করে - স্কোয়াট স্ট্যান্ড, বেঞ্চ স্টেশন, পুল-আপ ফ্রেম এবং একটি প্রতিনিধি ব্যর্থ হলে সুরক্ষা নেট৷ 2-3 মিমি প্রাচীরের পুরুত্ব সহ 50 x 50 মিমি আপরাইটস এবং জে-কাপগুলি দেখুন যা খাড়ার বিপরীতে শক্ত হয়ে বসে থাকে, কারণ আলগা কাপগুলি বার শ্যাফ্টকে চিবানো এবং চিবিয়ে দেয়। পায়ের ছাপ সাধারণত 1.2-1.5 মিটার চওড়া হয়, তাই একটি 2.2 মিটার বারের জন্য মোটামুটি 3 মিটার পরিষ্কার প্রাচীর প্রস্থের পরিকল্পনা করুন, প্লাস লিফটারের পিছনে 60 সেমি।

ফুল-বডি স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর জন্য MENCIRO মাল্টিফাংশনাল পাওয়ার কেজ কম্বিনেশন স্কোয়াট, বেঞ্চ, পুল-আপ, ডিপ এবং ল্যান্ডমাইন বিকল্প সহ কমপ্যাক্ট ফাইভ-স্টেশন পাওয়ার কেজ, প্লাস হোম বা স্টুডিও স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউটের জন্য অ্যাডজাস্টেবল সেফটি বার। পণ্য দেখুন →

ডাম্বেলের কাজের জন্য, রাবার-কোটেড হেক্স ডাম্বেলগুলি কংক্রিটের উপরে আঁকা ইস্পাতের চেয়ে অনেক বেশি ভালভাবে বেঁচে থাকে এবং বছরের পর বছর সারি এবং চাপ দেওয়ার পরে তাদের আকৃতি বজায় রাখে। একটি সিরিজ যা 5-30 কেজি জুড়ে একবারে 2.5 কেজি ধাপে ধাপে ধাপে শুরু করে এবং সবচেয়ে মধ্যবর্তী লিফটারকে কভার করে। 32-34 মিমি হ্যান্ডেল ব্যাস গড় হাতের আকারের জন্য উপযুক্ত, এবং নর্লিংটি যথেষ্ট তীক্ষ্ণ না হয়েও লক্ষণীয় হওয়া উচিত যাতে কলাস ছিঁড়ে যায়।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য MENCIRO কালো মাল্টি-আকারের রাবার ডাম্বেল সেট হেক্স রাবারের ডাম্বেলের সাথে একাধিক ওজনের বিকল্প, পরিষ্কার সংখ্যার চিহ্ন এবং স্থিতিশীল স্ট্যাকিং এবং বিভিন্ন শক্তি বা কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য কুশনযুক্ত, পরিধান-প্রতিরোধী আবরণ। পণ্য দেখুন →

কেটলবেলস, একটি ফ্ল্যাট-টু-ইনলাইন বেঞ্চ, অ্যান্টি-এক্সটেনশন কাজের জন্য একটি এবি রোলার এবং পাওয়ার ওয়ার্কের জন্য একটি জাম্প বক্স সেটআপটি সম্পূর্ণ করে। যেখানে মেঝে স্থান আঁটসাঁট, একটি বায়বীয় স্টেপ প্ল্যাটফর্ম স্টেপ-আপ এবং কন্ডিশনিং বিরতির সময় তালিকার একটি লাইন পরিবর্তন না করে বক্সের জন্য দাঁড়াতে পারে।

আপনি ভলিউম অর্ডার করার আগে তুলনা মূল্য স্পেস

সরবরাহকারী জুড়ে যৌগ-প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের তুলনাকারী ক্রেতাদের প্রথম অর্ডার নিশ্চিত হওয়ার আগে চারটি সংখ্যা পাশাপাশি রাখতে হবে:

1. হাতার ব্যাস: 50 মিমি অলিম্পিক বনাম 25 মিমি স্ট্যান্ডার্ড। প্লেটগুলি বিনিময়যোগ্য নয়, এবং মিশ্র অর্ডার দুটি মরসুম পরে অতিরিক্ত অংশের সমস্যা তৈরি করে।
2. শ্যাফ্ট ব্যাস: 28 মিমি মাল্টি-পারপাস বারগুলির জন্য উপযুক্ত, যখন 29-32 মিমি শক্ত অনুভূতি দেয় পাওয়ারলিফটাররা আশা করে।
3. লোড রেটিং: 500 পাউন্ডে রেট করা একটি 2.2 মিটার বার র্যাক টান সহ প্রায় সমস্ত বাণিজ্যিক ফ্লোর ব্যবহার কভার করে।
4. আবরণ: হার্ড ক্রোম আর্দ্র জিমে ব্ল্যাক অক্সাইডের চেয়ে ভালো ধারণ করে, যখন জিঙ্ক খরচে উভয়ের মধ্যে থাকে।

শ্যাফ্ট, নর্ল এবং লেপ ট্রেড-অফগুলি এতে আরও বিশদে কভার করা হয়েছে অলিম্পিক বার কেনার গাইড . ওজন সহনশীলতা হল অনুরোধ করার মতো অন্য সংখ্যা: 20 কেজি ডাম্বেলের উপর 3 শতাংশ প্লাস বা বিয়োগ করা স্বাভাবিক, এবং এটিকে 1 শতাংশে আঁটসাঁট করা ইউনিট খরচ লক্ষণীয়ভাবে বাড়িয়ে দেয়। র্যাক ওয়েল্ডগুলি পেইন্ট করার পরিবর্তে গ্রাউন্ড এবং রি-কোটেড কিনা তা পরীক্ষা করুন, যেহেতু পেইন্ট ছিদ্র লুকিয়ে রাখে যা এক বছরের মধ্যে মরিচা হিসাবে দেখা যায়।

ব্ল্যাক মিডল পার্ট সহ MENCIRO 2.2m 500lb অলিম্পিক বারবেল ক্রোম হাতা, ব্ল্যাক অক্সাইড সেন্টার, আক্রমনাত্মক নর্লিং, এবং পাওয়ারলিফটিং, ভারোত্তোলন, এবং বিভিন্ন শক্তি প্রোগ্রামিংয়ের জন্য দ্বৈত বিয়ারিং সহ প্রতিযোগিতা-শৈলী অলিম্পিক বার। পণ্য দেখুন →

যে ভুলগুলো চুপচাপ তালিকা ভেঙে দেয়

বেশিরভাগ স্থগিত প্রোগ্রামগুলি অনুশীলনের কম নয়। তারা গঠন স্বল্প. নীচের পাঁচটি অভ্যাস সমস্যাগুলির একটি বড় অংশের জন্য দায়ী:

1. মাস ধরে অভিন্ন ব্যায়ামের অর্ডার চলছে। প্রতি ছয় সপ্তাহে একই প্যাটার্নের ভিতরে দুই বা তিনটি পরিবর্তন ঘোরান।
2. এক সেশনে আট থেকে দশটি যৌগিক লিফট স্ট্যাক করা। কোয়ালিটি ভেঙ্গে পড়ে ফাইনাল থার্ডে।
3. টান নিদর্শন এড়িয়ে যাওয়া. প্রতিটি টানের জন্য দুটি ধাক্কা শেষ পর্যন্ত খামখেয়ালী কাঁধ এবং কনুই হিসাবে দেখায়।
4. প্রতিটি সেটে প্রতিনিধি সীমার শীর্ষে পৌঁছানোর আগে ওজন যোগ করা।
5. একটি হালকা সেটের সাথে সরাসরি কাজের ওজনে ঝাঁপ দেওয়া। মোটামুটি 40 এবং 60 শতাংশে দুটি র‌্যাম্প-আপ সেটের জন্য চার মিনিট খরচ হয় এবং পুরো সেশনটি রক্ষা করে।

একটি সংক্ষিপ্ত তালিকাও অগ্রগতি দৃশ্যমান করে তোলে। যখন লগে একই নয়টি নড়াচড়া বারো সপ্তাহের জন্য প্রদর্শিত হয়, বারে 5 কেজি বৃদ্ধি বা দুটি অতিরিক্ত পুল-আপ সহজেই ধরা পড়ে এবং সেই দৃশ্যমানতাই মানুষকে প্রশিক্ষণ দেয়।

একটি যৌগিক ওয়ার্কআউট তালিকা যা এক পৃষ্ঠায় ফিট করে প্রতিবার একটি পঞ্চাশ-ব্যায়াম স্প্রেডশীট বীট করে। প্রতি প্যাটার্নে একটি লিফ্ট বেছে নিন, ছোট ছোট ধাপে এটি লোড করুন, প্রতি সেশনে চার থেকে ছয়টি নড়াচড়া রাখুন এবং আনুষাঙ্গিকগুলিকে যতটুকু সময় বাকি আছে তা পূরণ করতে দিন।

জিম অপারেটর, আমদানিকারক এবং ব্র্যান্ড মালিকদের জন্য সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ জোন একত্রিত করা, শক্তি এবং কন্ডিশনার সরঞ্জাম পরিসীমা একটি একক উত্পাদন উত্স থেকে বার, পাওয়ার র্যাক, বেঞ্চ, ডাম্বেল সিরিজ, কেটলবেল এবং স্লেডগুলি কভার করে, যা পুরো অর্ডার জুড়ে প্লেটিং, সহনশীলতা এবং প্যাকেজিং সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখে৷