একজন উত্তোলক যিনি ঝাঁকুনি দিতে পারেন 50 crunches একটি ভারী স্কোয়াটের মধ্য দিয়ে এখনও তাদের বন্ধনী হারাতে পারে। কারণ: ক্রাঞ্চগুলি পেটের প্রাচীরের বাইরের স্তরগুলিকে প্রশিক্ষিত করে, কিন্তু তারা খুব কমই গভীর কোর স্পর্শ করে। ওজন সহ গভীর কোর ব্যায়াম আপনার শরীরকে এক্সটেনশন, ঘূর্ণন এবং পাশ্বর্ীয় নমনকে প্রতিরোধ করতে বাধ্য করে এমন নড়াচড়া লোড করে সেই অন্ধ স্থানটি ঠিক করুন। ফলাফল হল একটি ট্রাঙ্ক যা একটি বারবেল, একটি লোড বহন, বা আপনার পায়ে একটি দাবি স্থানান্তরের নীচে অনমনীয় থাকে।
এই নির্দেশিকাটি ব্যাখ্যা করে যে গভীর কোর আসলে কী, এটি প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম ওজনযুক্ত ব্যায়াম, কীভাবে আপনার পিঠে চাপ না দিয়ে দৃঢ়তা তৈরি করে এমন লোডগুলি বেছে নিতে হয় এবং কোন সরঞ্জামগুলি হোম জিম বা বাণিজ্যিক সুবিধায় প্রশিক্ষণকে বাস্তবসম্মত করে তোলে।
গভীর কোর আসলে কি
গভীর কোর এক পেশী নয়। এটি পেশীগুলির একটি সিস্টেম যা একটি প্রাকৃতিক ওজন বেল্টের মতো ধড়ের চারপাশে আবৃত করে: ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস গভীরতম স্তরে, অভ্যন্তরীণ obliques পাশে, পেলভিক মেঝে বেস এ, ডায়াফ্রাম শীর্ষে, এবং মাল্টিফিডাস মেরুদণ্ড বরাবর চলমান। একত্রে সংকুচিত হয়ে, তারা পেটের অভ্যন্তরীণ চাপ বাড়ায়, এমন প্রক্রিয়া যা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে লোডের মধ্যে নিরাপদ রাখে।
এই কারণে সিট-আপ এবং পা ওঠার ক্লাসিক রুটিন অসম্পূর্ণ। এই নড়াচড়াগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং বাহ্যিক তির্যকগুলিকে সক্রিয় করে, তবে তারা ট্রাঙ্ককে আন্দোলন প্রতিরোধ করতে শেখাতে খুব কমই করে। ওজনযুক্ত অ্যান্টি-ঘূর্ণন, অ্যান্টি-এক্সটেনশন এবং লোডেড ক্যারি কাজ করে।
| তুলনা | সুপারফিশিয়াল অ্যাবস | গভীর কোর |
|---|---|---|
| প্রধান পেশী | রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, বাহ্যিক তির্যক | ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস, অভ্যন্তরীণ তির্যক, পেলভিক ফ্লোর, মাল্টিফিডাস |
| প্রাথমিক কাজ | মেরুদণ্ডের বাঁক এবং ঘূর্ণন | মেরুদণ্ডের শক্ততা এবং চাপ নিয়ন্ত্রণ |
| সেরা উদ্দীপনা | উচ্চ-প্রতিনিধি বাঁক ব্যায়াম | লোড বিরোধী আন্দোলন কাজ |
| ওজন প্রয়োজন | ঐচ্ছিক | অগ্রগতির কেন্দ্রবিন্দু |
শারীরবৃত্তির চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি এমন একটি কোর চান যা আপনার পিঠকে রক্ষা করে এবং স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং থ্রোতে শক্তি স্থানান্তর করে, তাহলে আপনাকে অবশ্যই লোড দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন, শুধু প্রতিনিধি নয় .
সেরা ওজনযুক্ত গভীর কোর ব্যায়াম
একটি শক্তিশালী গভীর কোরের দ্রুততম পথটি ব্যায়ামের মাধ্যমে চলে যা ট্রাঙ্ককে আন্দোলন প্রতিরোধ করতে বাধ্য করে। নীচের পাঁচটি বিভাগ গতির প্রতিটি সমতলকে কভার করে এবং একটি কেটলবেল, ডাম্বেল, এবি হুইল বা একটি রোমান চেয়ার দিয়ে সেট আপ করা সহজ।
অ্যান্টি-এক্সটেনশন: আব হুইল রোলআউট
হাঁটু গেড়ে নিন, হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার শরীর কাঁধ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত রোল আউট করুন। গভীর কোর আপনার নীচের পিঠকে খিলান থেকে বাঁচাতে উদ্ভটভাবে কাজ করে। একটি স্বয়ংক্রিয়-রিবাউন্ড এবি হুইল একটি নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন যোগ করে, যা নতুনদের জন্য আন্দোলনকে নিরাপদ করে তোলে এবং ক্লান্তি দূর করতে প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ করে।
নিরাপদ কোর প্রশিক্ষণের জন্য অটো-রিবাউন্ড Ab রোলার এই এবি রোলারের অন্তর্নির্মিত রিবাউন্ড মেকানিজম রিটার্ন ফেজকে নিয়ন্ত্রণ করে, গভীর কোর রোলআউটগুলিকে নতুনদের জন্য নিরাপদ করে তোলে এবং এখনও দক্ষ প্রশিক্ষণকে ক্লান্তি দূর করার অনুমতি দেয়। পণ্য দেখুন → অ্যান্টি-রোটেশন: প্যালফ প্রেস
পাশে দাঁড়ান, আপনার বুকে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার ধড় বর্গাকার রাখার সময় এটিকে সরাসরি চাপুন। আপনার পোঁদ বা কাঁধ মোচড় হলে, বোঝা খুব ভারী। এটি ঘূর্ণন বল প্রতিরোধ করার জন্য ট্রাঙ্ক শেখানোর সবচেয়ে সরাসরি উপায়।
অ্যান্টি-ল্যাটারাল ফ্লেক্সিয়ন: স্যুটকেস ক্যারি
এক হাতে একটি ভারী কেটলবেল বা ডাম্বেল বহন করুন এবং আপনার নিতম্বের উপর স্তুপীকৃত আপনার পাঁজর দিয়ে হাঁটুন। আপনার পার্শ্বীয় কোর একপাশে টান লড়াই করে। ক্যারিগুলি আপনার হার্ট রেট বাড়ায়, এগুলিকে একটি কন্ডিশনার টুলের পাশাপাশি একটি মূল নির্মাতা করে তোলে।
লোডেড হিপ ফ্লেক্সিয়ন এবং এক্সটেনশন: ডেড বাগ এবং রোমান চেয়ার
ওজনযুক্ত মৃত বাগ বাহু এবং পা নড়াচড়া করার সময় গভীর কোরকে শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতে শেখায়। রোমান চেয়ার হাইপারএক্সটেনশন বিপরীতটি করে: এটি একটি গতিশীল পরিসরের মাধ্যমে পোস্টেরিয়র চেইন লোড করে এবং নড়াচড়ার উভয় প্রান্তে পেলভিস নিয়ন্ত্রণ করতে গভীর কোরকে বাধ্য করে।
| ব্যায়াম | গতির সমতল | লোড শুরু করুন | কঠিন বৈকল্পিক |
|---|---|---|---|
| আব চাকা রোলআউট | বিরোধী এক্সটেনশন | শরীরের ওজন | পিঠে ওয়েট ভেস্ট বা প্লেট |
| প্যালফ প্রেস | বিরোধী ঘূর্ণন | 5-10 কেজি | 15-20 কেজি |
| স্যুটকেস বহন | অ্যান্টি-পার্শ্বিক বাঁক | 16 কেজি | 24-32 কেজি |
| ওজনযুক্ত মৃত বাগ | বিরোধী এক্সটেনশন | 2-4 কেজি | 6-8 কেজি |
| রোমান চেয়ার হাইপার এক্সটেনশন | গতিশীল ট্রাঙ্ক এক্সটেনশন | 5 কেজি প্লেট | 10-20 কেজি |
কিভাবে সঠিক লোড চয়ন করুন
লোড নির্বাচন প্রায় অন্য যেকোনো পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় গভীর মূল প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ লক্ষ্য হল দৃঢ়তা এবং নিয়ন্ত্রণ, শুধুমাত্র কাঁচা শক্তি নয়। আন্দোলনকে ওভারলোড করুন এবং আপনি হিপ ফ্লেক্সর বা পিঠের নীচের অংশ দিয়ে ক্ষতিপূরণ দেবেন। এটিকে আন্ডারলোড করুন এবং আপনি কখনই গভীর কোরকে মানিয়ে নেওয়ার কারণ দেবেন না।
- আপনার পিঠের নিচের দিকে খিলান, আপনার পাঁজর ফুলে যাওয়া বা আপনার শ্বাস বন্ধ না করে 10টি ধীরগতির পুনরাবৃত্তির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন ওজন দিয়ে শুরু করুন।
- বহনের জন্য, এমন একটি লোড বেছে নিন যা আপনাকে হাঁটতে দেয় 30-40 মিটার একটি উল্লম্ব ধড় সঙ্গে; কোন চর্বিহীন মানে ট্রাঙ্ক যুদ্ধ হারানো হয়.
- যোগ করুন 2-4 কেজি শুধুমাত্র যখন নির্ধারিত প্রতিনিধিগুলি পরিষ্কার থাকে এবং আপনি পুরো সেট জুড়ে স্থিরভাবে শ্বাস নিতে পারেন।
- যদি প্রতিনিধি আটের আগে ফর্মটি ভেঙে যায়, তবে ব্যথার মধ্য দিয়ে ঠেলে না দিয়ে ওজন কমিয়ে দিন এবং গতির পরিসর ছোট করুন।
একটি ব্যবহারিক নিয়ম: গভীর কোর সাড়া দেয় ভারী, ধীর, নিয়ন্ত্রিত প্রচেষ্টা . আপনি যদি সহজে 20টি ক্লিন রিপ করতে পারেন, তাহলে লোড শক্ত হওয়ার লক্ষ্যের জন্য খুব হালকা।
সরঞ্জাম যা ওজনযুক্ত কোর প্রশিক্ষণের কাজ করে
প্রায় প্রতিটি ওজনযুক্ত কোর ব্যায়াম মুষ্টিমেয় বহুমুখী টুকরা দিয়ে করা যেতে পারে। আপনি যখন একটি হোম জিম বা একটি বাণিজ্যিক সুবিধার জন্য কিনবেন, তখন অগ্রাধিকারগুলি হল স্থিতিশীলতা, আবরণের গুণমান এবং লোডের পরিসর।
কেটলবেলস
একটি কেটলবেলের ভরের অফসেট কেন্দ্রটি ডাম্বেলের মতো একই নামমাত্র ওজনে বহন, হ্যালো এবং দোলানোর সময় মূল কাজকে আরও কঠিন করে তোলে। একটি প্রলিপ্ত কন্ডিশনিং কেটলবেল মেঝে এবং হাত রক্ষা করে, যা এমন একটি সুবিধার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ যা প্রতিদিনের ভারী ব্যবহার দেখে।
কাস্টমাইজযোগ্য ওজন সহ প্রলিপ্ত কন্ডিশনিং কেটলবেল এই কেটলবেলগুলি মেঝে সুরক্ষা এবং গ্রিপের জন্য টেকসই আবরণের সাথে একটি ঢালাই আয়রন কোরকে একত্রিত করে, বিভিন্ন মূল অনুশীলনের জন্য কাস্টমাইজযোগ্য ওজন এবং ফিনিস বিকল্পগুলি অফার করে। পণ্য দেখুন → আব চাকা এবং রোলার
একটি এবি রোলার হল সবচেয়ে কমপ্যাক্ট ডিপ কোর টুল যার মালিক আপনি থাকতে পারেন। অটো-রিবাউন্ড সংস্করণটি নতুনদের এবং বাণিজ্যিক জিমের জন্য সমানভাবে উপযুক্ত, কারণ এটি রিটার্ন পর্বে নিয়ন্ত্রণ হারানোর ঝুঁকি হ্রাস করে।
রোমান চেয়ার
একটি সু-নির্মিত রোমান চেয়ার ওজনহীন ব্যাক এক্সটেনশনগুলিকে একটি লোড করা গভীর কোর এবং পোস্টেরিয়র-চেইন মুভমেন্টে পরিণত করে। একটি ঢালাই করা স্টিলের ফ্রেম, ননস্লিপ ফুট প্লেট এবং একটি পিছনের প্যাড দেখুন যা নিতম্বকে স্লাইডিং থেকে রক্ষা করে। আমাদের রোমান চেয়ার ক্রেতার গাইড স্পেসিফিকেশন বিস্তারিত গভীরতা কভার করে.
মূল কাজের জন্য সোজা হ্যান্ড্রাইল সহ টেকসই রোমান চেয়ার এই কমপ্যাক্ট রোমান চেয়ারটিতে একটি শক্তিশালী স্টিলের ফ্রেম, ননস্লিপ ফুট প্লেট এবং একটি চামড়ার ফোম কুশন রয়েছে, যা লোডেড ব্যাক এক্সটেনশন এবং পোস্টেরিয়র-চেইন প্রশিক্ষণের জন্য স্থিতিশীল সমর্থন প্রদান করে। পণ্য দেখুন → ওজন বেঞ্চ এবং রাক
একটি ফ্ল্যাট ওয়েট বেঞ্চ সিট-আপ-টু-প্রেস এবং ওয়েটেড ডেড বাগ বৈচিত্র্যকে প্রশিক্ষণের জন্য আরামদায়ক করে তোলে। সুবিধার জন্য, স্থায়িত্ব এবং স্লিপ প্রতিরোধের প্রথম ক্রয়ের মানদণ্ড; ক 1,000 পাউন্ড রেট বেঞ্চ খুব কমই একটি খারাপ বিনিয়োগ।
ফ্যাসিলিটি ক্রেতাদেরও ম্যানুফ্যাকচারিং সাইড যাচাই করা উচিত। আবরণ আনুগত্য, জোড় ফিনিশ, এবং লোড-রেটেড হার্ডওয়্যার ধ্রুবক ব্যবহারের অধীনে সরঞ্জাম কতক্ষণ স্থায়ী হয় তা নির্ধারণ করে। একটি সঙ্গে সরাসরি কাজ ফিটনেস সরঞ্জাম প্রস্তুতকারক যে নমুনা এবং উত্পাদন তথ্য প্রদান করতে পারে সিদ্ধান্ত উল্লেখযোগ্যভাবে সহজ করে তোলে.
একটি 30-মিনিটের ওয়েটেড কোর সেশন
আপনার উপকারের জন্য অ্যাবি কাজের ম্যারাথনের দরকার নেই। এই ভারসাম্যপূর্ণ অধিবেশন, কেন্দ্রীয় থেকে পেরিফেরাল প্রচেষ্টার আদেশ, প্রায় 30 মিনিট সময় নেয় এবং সমস্ত গভীর মূল ফাংশন কভার করে।
- ওজনযুক্ত মৃত বাগ: 2-8 কেজি ডাম্বেল সহ প্রতি পাশে 8টির 3 সেট।
- Ab হুইল রোলআউট: একটি অটো-রিবাউন্ড বা স্ট্যান্ডার্ড হুইল সহ 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- স্যুটকেস বহন: 16-32 কেজি কেটলবেল সহ প্রতি পাশে 30 মিটারের 3 সেট।
- রোমান চেয়ার ওজনযুক্ত হাইপারএক্সটেনশন: 5-10 কেজি প্লেটের সাথে 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- প্যালোফ প্রেস: 5-15 কেজি ডাম্বেল সহ প্রতি পাশে 10টির 3 সেট।
বিশ্রাম 60-90 সেকেন্ড সেটের মধ্যে। এটিকে প্রতি সপ্তাহে দুবার অ-টানা দিনে প্রশিক্ষণ দিন এবং প্রতিনিধিদের আগে লোডকে অগ্রসর করুন। মধ্যে 8-10 সপ্তাহ , বেশিরভাগ লিফটাররা স্কোয়াট স্থিতিশীলতা লক্ষণীয়ভাবে ভাল, দিনের শেষে কম পিঠের ক্লান্তি এবং ভারী বোঝার মধ্যে আরও আত্মবিশ্বাসের রিপোর্ট করে।
ওজন সহ গভীর কোর ব্যায়াম কালশিটে অ্যাবস তাড়া করা সম্পর্কে নয়। তারা এমন একটি ট্রাঙ্ক তৈরি করার বিষয়ে যা প্রয়োজনের সময় অনমনীয় থাকে এবং যখন এটি প্রয়োজন তখন অবাধে চলে যায়। সঠিকভাবে সম্পন্ন, তারা হয় সর্বোচ্চ রিটার্ন বিনিয়োগ এক আপনি ক্রীড়াবিদ, উত্তোলক এবং ব্যস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন।
