বক্স জাম্প বিকল্প: প্লাইমেট্রিক পাওয়ার প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর বিকল্প

আপনার জিমের কোণে একটি প্লাইমেট্রিক বক্স আছে, কিন্তু আজ এটি খুব বেশি, খুব ভিড় বা সহজভাবে অনুপলব্ধ মনে হচ্ছে। হতে পারে আপনি একটি লো-সিলিং অ্যাপার্টমেন্টে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনার হাঁটু একটি মৃদু অবতরণের জন্য জিজ্ঞাসা করছে, অথবা আপনি সবে শুরু করছেন এবং ধাপে ওঠার আগে একটি নিরাপদ অগ্রগতি শিখতে চান। আপনি এখনও পায়ের শক্তি, দ্রুত-টুইচ অ্যাক্টিভেশন এবং অ্যাথলেটিক ক্যারিওভার চান যা বক্স লাফ দেয়।

একটি ভাল নির্বাচিত বক্স জাম্প বিকল্প ঝুঁকি কমানোর সময় সেই মূল্যের বেশিরভাগই প্রদান করে। গোপন আপনার বর্তমান ক্ষমতা বিকল্প মেলে. সঠিক প্রতিস্থাপন সবচেয়ে কঠিন নয় কিন্তু একটি যা আন্দোলনের ধরণ এবং তীব্রতা রক্ষা করে যা আপনার শরীর আজ পরিচালনা করতে পারে।

কেন আপনার একটি বক্স জাম্প বিকল্প প্রয়োজন হতে পারে

বক্স জাম্প সঙ্গত কারণেই অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের একটি প্রধান বিষয়। তারা প্রতিক্রিয়াশীল শক্তি তৈরি করে, উল্লম্ব লাফের উন্নতি করে এবং স্প্রিন্টিং এবং কাটাতে ব্যবহৃত পেশীগুলির সমন্বয় সাধন করে। তবে তারা বাস্তব সীমাবদ্ধতার সাথেও আসে:

• মিস ল্যান্ডিং সবচেয়ে বড় ব্যবহারিক ঝুঁকি। একটি স্লিপ শিন স্ক্র্যাপ, গোড়ালি মোচ, বা একটি ক্ষত অহং হতে পারে।
• কম সিলিং প্লাইও বক্স একটি দায় করা. আপনার সিলিং 2.4 মিটারের নিচে হলে, একটি উচ্চাভিলাষী বক্স লাফ বিপজ্জনক হয়ে ওঠে।
• প্লায়ো বাক্সগুলি জায়গা নেয়। একটি হোম জিমে, তারা প্রায়ই প্রথম টুকরা সরঞ্জাম কাটা হবে.
• যৌথ স্বাস্থ্য বিষয়. প্রত্যাবর্তন-থেকে-প্রশিক্ষণ বা প্রাথমিক পুনর্বাসন পর্যায়ে উচ্চ-প্রভাব ল্যান্ডিং উপযুক্ত নয়।

একটি বিকল্প একটি ডাউনগ্রেড নয়. ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণ করার সময় প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা বজায় রাখার এটি একটি স্মার্ট উপায়।

কি একটি ভাল বক্স জাম্প বিকল্প করে তোলে

একটি ব্যায়াম নির্বাচন করার আগে, আপনি কি ফলাফল উত্পাদন করে তা জানতে হবে। সেরা বক্স জাম্প বিকল্প চারটি বৈশিষ্ট্য শেয়ার করে:

1. তারা ট্রিপল এক্সটেনশন প্রতিলিপি করে: নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি ক্রমানুসারে শক্তিশালীভাবে প্রসারিত হয়।
2. তারা প্রতিক্রিয়াশীল শক্তি প্রশিক্ষণ: পেশী-টেন্ডন সিস্টেম ইলাস্টিক শক্তি সঞ্চয় করতে এবং ছেড়ে দিতে শেখে।
3. তারা স্কেল করা যেতে পারে: আপনি সরঞ্জাম পরিবর্তন না করে সহজ কৌশল কাজ থেকে লোড পাওয়ারে যেতে পারেন।
4. তারা আপনার পরিবেশের সাথে মানানসই: পরিমিত স্থান, কোন জটিল সেটআপ, এবং একটি ছোট শেখার বক্ররেখা।

এখানে সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্পগুলির একটি সরাসরি তুলনা রয়েছে:

এই টেবিল মূল পার্থক্য দেখায়. আপনি যদি আপনার লক্ষ্য এবং পরিবেশের সাথে মেলে এমন ব্যায়াম বেছে নেন, আপনি একটি বক্স লাফের প্রশিক্ষণ প্রভাবের খুব কাছাকাছি পাবেন।

আপনি যখন আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে চান তখন কম প্রভাবের বিকল্প

স্টেপ-আপগুলি হল সবচেয়ে আন্ডাররেটেড বিকল্প। আপনি এখনও আপনার শরীরকে সম্পূর্ণ স্কোয়াট-টু-এক্সটেনশন প্যাটার্নের মাধ্যমে সরান এবং আপনাকে এখনও একটি পায়ে স্থির থাকতে হবে। পার্থক্য হল যে অবতরণ নিয়ন্ত্রিত হয়, জোর করে নয়। এটি স্টেপ-আপগুলিকে সেরা এন্ট্রি-লেভেল বক্স জাম্প বিকল্পগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

তাদের থেকে সর্বাধিক পেতে, এমন একটি প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা চয়ন করুন যা আপনার বুককে লম্বা রাখতে দেয় এবং আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে ট্র্যাক করতে দেয়। একটি 15-20 সেমি প্ল্যাটফর্ম দিয়ে শুরু করুন এবং আন্দোলনের সময় আপনার নিতম্বের স্তর রাখুন। একাধিক উচ্চতা সেটিংস সহ একটি স্টেপার বোর্ড আদর্শ কারণ আপনি প্রভাব যোগ না করেই অসুবিধা সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি অগ্রগতি হিসাবে, আপনি ডাম্বেল বা একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত সঙ্গে বাহ্যিক লোড যোগ করতে পারেন।

স্কোয়াট জাম্প হল সবচেয়ে কাছের বডিওয়েট প্রতিস্থাপন। টেক-অফ একটি বক্স লাফের অনুকরণ করে, এবং অবতরণ সম্পূর্ণরূপে আপনার নিয়ন্ত্রণে। চাবিকাঠি হল নরমভাবে অবতরণ করা: নিঃশব্দে স্পর্শ করুন, আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করুন এবং একটি বিট করার জন্য বিরতি দিন। এটি একটি উচ্চ-শক্তি প্লিওকে একটি শক্তি-শক্তি হাইব্রিডে পরিণত করে যা অনেক বেশি ক্ষমাশীল।

আপনি যখন আন্দোলন শিখছেন তখন 2 সেকেন্ড আপ, 1 সেকেন্ড বিরতি এবং 3 সেকেন্ড নিচের টেম্পো ব্যবহার করুন। এটি নীচের অবস্থানে নিয়ন্ত্রণ বিকাশ করে এবং প্রথম সপ্তাহে হাঁটুকে রক্ষা করে।

বিস্ফোরক বিকল্প যা প্রকৃত শক্তি তৈরি করে

আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার অনুভূতি রাখতে চান, কেটলবেল দোলগুলি হল সেরা বক্স জাম্প বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। সুইং বিস্ফোরক হিপ এক্সটেনশনকে প্রশিক্ষণ দেয়, যা খুব পেশী ক্রিয়া যা একটি বক্স লাফিয়ে দেয়। এটি আপনার হাঁটুতে উল্লম্ব প্রভাব ছাড়াই আপনার পোস্টেরিয়র চেইন এবং কোরকে শক্তিশালী করে।

ভিনাইল কাস্ট আয়রন কেটলবেল 1. ফুল-বডি ট্রেনিং ইফেক্ট: ক্লাসিক সুইং মুভমেন্ট কার্যকরভাবে শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (যেমন রম্বয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস, ডেল্টয়েডস এবং বাহু), পোস্টেরিয়র ch... পণ্য দেখুন →

একটি বেল ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার নীচের পিঠের গোলাকার না করে নিতম্বের উচ্চতায় পৌঁছাতে দেয়। আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড রক্ষা করতে হাঁটু নয়, নিতম্ব থেকে সুইং করুন। ক 16 কেজি কেটলবেল পুরুষদের জন্য একটি সাধারণ শুরু বিন্দু; 8-12 কেজি মহিলাদের জন্য ভাল কাজ করে। আপনি যদি দেখতে চান যে কেটলবেল দোলগুলি সত্যিই লুট-বিল্ডিং এবং মূল সুবিধাগুলি প্রদান করে যেগুলির জন্য তারা বিখ্যাত, এই নিবন্ধটি ব্যবহারিক বিশ্লেষণের সাথে সেই প্রশ্নের উত্তর দেয়৷

সম্পূর্ণ কেটলবেল সুইং গাইড এখানে পড়ুন .

ব্রড জাম্প আরেকটি শক্তিশালী বিকল্প। আপনি ঊর্ধ্বমুখী বলকে অনুভূমিক বল দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন, লোডকে কোয়াড থেকে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে স্থানান্তর করেন। আপনি বডিওয়েট স্কোয়াট জাম্পে আয়ত্ত করার পরে এটি একটি ভাল পদক্ষেপ। উন্নত প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য, গভীরতা লাফ সবচেয়ে শক্তিশালী বিকল্প। আপনি একটি নিম্ন প্ল্যাটফর্ম থেকে সরে যান, সংক্ষিপ্তভাবে মাটিতে স্পর্শ করুন, তারপর উল্লম্বভাবে লাফ দিন। তারা আপনাকে বল শোষণ করতে শেখায় এবং অবিলম্বে এটি পুনর্নির্দেশ করে, যা প্রতিক্রিয়াশীল শক্তির সংজ্ঞা। তারা দাবি করছে এবং সাবধানে চালু করা উচিত।

কীভাবে একটি স্মার্ট প্রগতিশীল প্রোগ্রাম তৈরি করবেন

একটি ব্যায়াম প্রতিস্থাপন শুধুমাত্র উপযোগী যদি আপনি এটি উদ্দেশ্য সঙ্গে প্রোগ্রাম. এখানে একটি চার-সপ্তাহের পরিকল্পনা রয়েছে যা একটি হোম জিম বা বাণিজ্যিক সেটিংয়ে কাজ করে:

নিয়মটি সহজ: প্রথমে ল্যান্ডিং আয়ত্ত করুন, তারপর শক্তি যোগ করুন, তারপর গতি যোগ করুন। কোনো ব্যায়াম ব্যথার কারণ হলে, এক স্তরে ফিরে যান। এটি একই ফ্রেমওয়ার্ক পারফরম্যান্স কোচ ব্যবহার করে যখন একটি বক্স পাওয়া যায় না।

সরঞ্জাম পছন্দ এবং চূড়ান্ত চিন্তা

আপনার বিকল্প আপনার স্থান এবং লক্ষ্য মেলে উচিত. একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম হল সবচেয়ে বহুমুখী একক ক্রয়। এটি আপনাকে স্টেপ-আপ, কম উচ্চতার বক্স-স্টাইল জাম্প, ব্যালেন্স ওয়ার্ক এবং মূল ড্রিলস দেয়। একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠ, চাঙ্গা কোণ এবং কমপক্ষে 250 কেজি ওজনের রেটিং দেখুন। দরজার পিছনে বা বিছানার নীচে সংরক্ষণ করা সহজ।

একটি কেটলবেল একটি কব্জা-প্যাটার্ন মুভমেন্ট যোগ করে যা নিম্ন-শরীরের প্লাইমেট্রিক্সের সাথে পুরোপুরি জোড়া দেয়। একটি এনামেল-প্রলিপ্ত ঢালাই লোহার ঘণ্টা উচ্চ-প্রতিনিধি প্রশিক্ষণের জন্য ভিনাইল-আচ্ছাদনের চেয়ে বেশি টেকসই। একসাথে, একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম এবং একটি কেটলবেল বেশিরভাগ বক্স জাম্প উদ্দীপকের মধ্যে প্রতিস্থাপন করে মেঝে স্থান এক বর্গ মিটার .

আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি ওজন বেঞ্চ থাকে, তাহলে আপনি নিম্ন-বডি ড্রাইভকে আরও অনুকরণ করতে হিপ থ্রাস্ট এবং ডাম্বেল স্টেপ-আপ যোগ করতে পারেন। আপনি যদি একটি হোম ট্রেনিং স্টেশন স্থাপন করার পরিকল্পনা করছেন, আমাদের গাইড ব্যাখ্যা করে যে কীভাবে এই ধরনের প্রশিক্ষণ সমর্থন করে এমন একটি বেঞ্চ বেছে নিতে হয়।

এখানে ওজন বেঞ্চ জ্ঞান হাব এক্সপ্লোর করুন .

মনে রাখবেন: সর্বোত্তম বক্স জাম্প বিকল্প হল আপনি আপনার কাছে থাকা সরঞ্জামগুলির সাথে ধারাবাহিকভাবে এবং নিরাপদে করতে পারেন। নিয়ন্ত্রিত শক্তির জন্য স্টেপ-আপ দিয়ে শুরু করুন, শক্তির জন্য স্কোয়াট জাম্পে অগ্রগতি করুন এবং উন্নত কাজের জন্য কেটলবেল সুইং বা ব্রড জাম্প ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটু, আপনার সিলিং, এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।