একটি বডিওয়েট ক্রাঞ্চ প্রতিনিধি 20 এর আশেপাশে কোথাও বেশিরভাগ লোককে চ্যালেঞ্জ করা বন্ধ করে দেয়। সেই বিন্দুর পরে আপনি ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, শক্তি নয়, এবং আপনার অ্যাবস-এর মানিয়ে নেওয়ার খুব কম কারণ নেই। এটি সঠিক সমস্যাটি ওজনযুক্ত এবি প্রশিক্ষণ সমাধান করে: যোগ করা লোড আপনার মধ্যবিভাগকে একটি পেশীতে পরিণত করে যা আপনি অগ্রগতি করতে পারেন , একইভাবে আপনি স্কোয়াট বা প্রেসে প্লেট যুক্ত করেন। এই নির্দেশিকাটি ওজন সহ সবচেয়ে কার্যকর অ্যাবস ব্যায়াম, প্রতিটি আন্দোলনের জন্য বাস্তবসম্মত শুরুর লোড এবং একটি 20-মিনিটের সার্কিট যা আপনি সপ্তাহে দুবার চালাতে পারেন।
প্রথম সেটের আগে সেট করা একটি প্রত্যাশা: লোড করা মূল কাজ পেটের শক্তি এবং পেশী পুরুত্ব তৈরি করে, যখন দৃশ্যমান সংজ্ঞা এখনও অনেকাংশে শরীরের চর্বির উপর নির্ভর করে, যা খাদ্য এবং মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণ যে কোনও একক অ্যাব ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি নিয়ন্ত্রণ করে।
কেন Ab ব্যায়াম ওজন যোগ করুন
সংক্ষিপ্ত উত্তর: পেটের পেশী অন্যান্য কঙ্কালের পেশীগুলির মতো প্রগতিশীল ওভারলোডের প্রতিক্রিয়া জানায় , এবং বাহ্যিক লোড এটি তৈরি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
- শক্তি-পরিসরের উদ্দীপনা: অতিরিক্ত প্রতিরোধের সাথে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির সেটগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে পুরু করতে ঠেলে দেয়, যখন 25 বা তার বেশি দৈহিক ওজনের প্রতিনিধিদের সেট বেশিরভাগই ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দেয়।
- বড় লিফটে ক্যারিওভার: ক্রাঞ্চ, ক্যারি এবং দোলনায় লোডের নিচে ব্রেসিং করা ট্রাঙ্কের স্থায়িত্ব তৈরি করে যা স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং ওভারহেড প্রেসের চাহিদা পূরণ করে।
- সময়ের দক্ষতা: 10টি ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চের তিনটি সেট 30টি বডিওয়েট রিপের পাঁচটি সেট প্রতিস্থাপন করে।
- সম্পূর্ণ বিকাশ: অ্যান্টি-রোটেশন এবং অ্যান্টি-এক্সটেনশন ওয়ার্কের সাথে লোডেড ফ্লেক্সিয়ন যুক্ত করা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং গভীর ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসকে একসাথে আঘাত করে।
ফলাফলের উপর একটি বাস্তবসম্মত নোট: আপনার কোর শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার কোমররেখা পরিবর্তনের আগে স্কেলটি টিক আপ হতে পারে, কারণ নতুন পেশী টিস্যু এবং স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ জল ধারণ উভয়ই স্কেলে নিবন্ধন করে। আমাদের ব্যাখ্যাকারী কেন শক্তি প্রশিক্ষণ সাময়িক ওজন বৃদ্ধি হতে পারে যে প্যাটার্ন মাধ্যমে হাঁটা.
কীভাবে সঠিক ওজন চয়ন করবেন
আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন একটি লোড বেছে নিন ট্যাঙ্কে এখনও দুটি পরিষ্কার প্রতিনিধি সহ 8 থেকে 12 বার . যখন 12টি মসৃণ পুনরাবৃত্তি দুটি সেশন জুড়ে পুনরাবৃত্তিযোগ্য মনে হয়, তখন 1 থেকে 2 কেজি যোগ করুন। ঘূর্ণন-ভারী চালগুলির জন্য যেমন রাশিয়ান টুইস্ট এবং কাঠের চপ, আপনার ক্রাঞ্চ লোডের মোটামুটি অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন, কারণ কটিদেশীয় মেরুদণ্ড বাঁকানো থেকে ভিন্নভাবে ঘূর্ণন চাপ সহ্য করে।
| যন্ত্রপাতি | সেরা ওজনযুক্ত এবি ব্যায়াম | সাধারণ শুরু লোড | কেন এটা কাজ করে |
|---|---|---|---|
| হেক্স বা প্রলিপ্ত ডাম্বেল | ক্রাঞ্চ, সিট-আপ, ডেড বাগ, পুলওভার | 4-10 কেজি | ফ্ল্যাট মুখ ঘূর্ণায়মান বন্ধ; বুকে বা ওভারহেড ধরে রাখা সহজ |
| কেটলবেল | দোলনা, স্যুটকেস বহন, গবলেট ঝুলিতে | 8-16 কেজি | অফসেট হ্যান্ডেল ট্রাঙ্ককে অসমমিতভাবে লোড করে এবং শক্ত ব্রেসিং প্রশিক্ষণ দেয় |
| ওজন প্লেট | রাশিয়ান twists, ওজনযুক্ত এক্সটেনশন | 5 কেজি | স্লিম প্রোফাইল বুকে বা পায়ের মাঝখানে সমতল বসে |
| আব বেলন | অ্যান্টি-এক্সটেনশন ফিনিশার | শরীরের ওজন | লোডের অধীনে মেরুদণ্ডের বাঁক ছাড়াই একই ব্রেসিং চাহিদা প্রসারিত করে |
বেশিরভাগ বাড়ির এবং বাণিজ্যিক সেটিংসের জন্য, একটি ষড়ভুজ ডাম্বেল এই তালিকার একক সবচেয়ে বহুমুখী হাতিয়ার, যেহেতু সমতল মুখগুলি এটিকে ঘূর্ণায়মান থেকে দূরে রাখে এবং এটি স্বাভাবিকভাবেই বুকের বিপরীতে বা উভয় হাতে বসে থাকে।
ভিনাইল নিওপ্রিন রাবার প্রলিপ্ত হেক্স ডাম্বেল পণ্যের সংক্ষিপ্ত বিবরণ ভিনাইল নিওপ্রিন রাবার প্রলিপ্ত হেক্স ডাম্বেল ফিটনেস সরঞ্জামে একটি যুগান্তকারী উদ্ভাবনের প্রতিনিধিত্ব করে, তিনটি উচ্চতর আবরণ প্রযুক্তির সমন্বয়... পণ্য দেখুন → আপার অ্যাবস: তিনটি ওয়েটেড ফ্লেক্সিয়ন ব্যায়াম
ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। লিভারটি লম্বা করতে আপনার বুকে বা বাহুর দৈর্ঘ্যে সিলিংয়ের দিকে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত কার্ল করুন, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে তিন সেকেন্ডের বেশি নিচে নামুন। সঞ্চালন 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট . ওভারহেড সংস্করণ ওজন যোগ না করে অসুবিধা বাড়ায়, যা এমনকি ছোট ডাম্বেলগুলিকে আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর করে তোলে।
ডাম্বেল সিট-আপ টু প্রেস
একই স্টার্ট পজিশন থেকে, ডাম্বেলের ওভারহেড টিপতে গিয়ে পুরোটা উপরে বসুন, তারপর নিয়ন্ত্রণে মুভমেন্টটি বিপরীত করুন। শীর্ষে থাকা প্রেসটি অস্ত্রের কাজ করার সময় আপনার ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল হতে বাধ্য করে, যা যৌগ উত্তোলনের সময় কোর কীভাবে আচরণ করে তা ঘনিষ্ঠভাবে অনুকরণ করে। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।
স্ট্রেইট-আর্ম পুলওভার ক্রাঞ্চ
একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে, আপনার বুকের উপরে উভয় হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন। পাঁজর নীচে রাখার সময় আপনার মাথার পিছনে একটি চাপে ওজন কম করুন, তারপর ওজন ফিরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে পাঁজরের দিকে পাঁজরটি কুঁচকে দিন। বেঞ্চটি মেঝে থেকে দীর্ঘ পরিসরের গতির অনুমতি দেয়, তাই মাত্র 2 থেকে 5 কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং নীচের অংশটি প্যাডের সংস্পর্শে রাখুন।
নিম্ন Abs এবং অ্যান্টি-এক্সটেনশন কাজ
ওয়েটেড রিভার্স ক্রাঞ্চ
আপনার পায়ের মাঝখানে 2 থেকে 5 কেজির একটি হালকা ডাম্বেল চেপে নিন, আপনার নিতম্বের পাশে হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং পেলভিসটি পাঁজরের দিকে কুঁচকে দিন। তিন সেকেন্ডের বেশি ধীরে ধীরে কম করুন; লোয়ারিং ফেজ যেখানে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের নীচের তন্তুগুলি আসলে কাজ করে। 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
ডাম্বেল ডেড বাগ
আপনার বুকের উপরে সোজা একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন। পিঠের নীচের অংশটি চেপে রেখে বিপরীত হাত এবং পা মেঝের দিকে প্রসারিত করুন, ফিরে যান এবং পাশ পরিবর্তন করুন। সঞ্চালন প্রতি পাশে 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট . যদি পিঠের নিচের দিকে খিলান হয়, কোন ওজন যোগ করার আগে পরিসীমা ছোট করুন।
ওজনযুক্ত পা বাড়ান
সমর্থনের জন্য একটি বেঞ্চ বা একটি স্থিতিশীল নোঙ্গর ধরুন, পায়ের মধ্যে একটি ছোট ডাম্বেল ধরুন এবং সোজা পা উল্লম্ব করুন। সুইং না করে তিন থেকে চার সেকেন্ডের বেশি নিচে নামুন। 2 কেজি বা তার কম দিয়ে শুরু করুন, কারণ নীচের মোমেন্টাম অ্যাবস থেকে কাজ চুরি করে।
তির্যক এবং ঘূর্ণন শক্তি
কেটলবেল সুইং
দোলটি একটি নিতম্বের কব্জা, স্কোয়াট নয়: নিতম্বকে সামনের দিকে চালান এবং বেলটিকে বুকের উচ্চতায় ভাসতে দিন। প্রতিটি প্রতিনিধি একটি শক্ত বন্ধনী দিয়ে শেষ হয়, যে কারণে দোলগুলি গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পাশাপাশি শক্তিশালী, ক্লান্তি-প্রতিরোধী অ্যাবস তৈরি করে। দিয়ে শুরু করুন 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট একটি 8 থেকে 12 কেজি বেল ব্যবহার করুন, এবং বাহুগুলিকে শিথিল রাখুন যাতে নিতম্বগুলি কাজ করে।
ভিনাইল কাস্ট আয়রন কেটলবেল 1. ফুল-বডি ট্রেনিং ইফেক্ট: ক্লাসিক সুইং মুভমেন্ট কার্যকরভাবে শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (যেমন রম্বয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস, ডেল্টয়েডস এবং বাহু), পোস্টেরিয়র ch... পণ্য দেখুন → স্যুটকেস বহন
আপনার পাশে একটি ভারী ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরুন, লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং হেলান ছাড়া 30 থেকে 40 মিটার হাঁটুন। লোডড সাইড বিপরীত তির্যককে ওভারটাইম কাজ করতে বাধ্য করে। প্রতি পাশে তিনটি বহন যথেষ্ট; একটি ওজন চয়ন করুন যা শেষ দশ মিটারকে সৎ করে তোলে।
রাশিয়ান টুইস্ট এবং উডচপ
মোচড়ের জন্য, হাঁটু বাঁকিয়ে বসুন এবং বুককে উপরে রেখে নিতম্ব থেকে নিতম্বে একটি প্লেট বা হালকা ডাম্বেল ঘোরান। কাঠের চপগুলির জন্য, একটি তার বা ব্যান্ড উঁচু ট্রেনে নিচু হয়ে একই তির্যক চেইন দাঁড়িয়ে থাকে। যেভাবেই হোক, 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট per side কটিদেশীয় মেরুদণ্ড নয়, মধ্য-পিঠ থেকে ঘূর্ণন।
একটি 20-মিনিট ওজনযুক্ত কোর সার্কিট
একটি শক্তি অধিবেশন শেষে সপ্তাহে দুবার এই সার্কিট চালান. এমন লোডগুলি বেছে নিন যা প্রথম রাউন্ডে দুটি রিজার্ভ রেখে যায়, রাউন্ডের মধ্যে 60 সেকেন্ড বাকি থাকে এবং মোট চারটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করে।
- ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চ - 12 বার
- ডাম্বেল ডেড বাগ - প্রতি পাশে 8 বার
- কেটলবেল সুইং - 15 বার
- স্যুটকেস বহন - প্রতি পাশে 30 মিটার
- ওয়েটেড রিভার্স ক্রাঞ্চ - 10 বার
যদি রাউন্ডগুলি পাঁচ মিনিটের বেশি সময় নিতে শুরু করে, তাহলে পুনরাবৃত্তিগুলি কাটার আগে প্রতিটি আন্দোলন থেকে এক কেজি ড্রপ করুন; লক্ষ্য হল বন্ধনীর গুণমান, গতি নয়।
প্রোগ্রামিং নিয়ম এবং সাধারণ ভুল
- ফ্রিকোয়েন্সি: সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টার সাথে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ওজনযুক্ত কোরকে প্রশিক্ষণ দিন; পেটের পেশী অন্যান্য পেশীর মতো পুনরুদ্ধার করে।
- অগ্রগতি: ওজনের আগে রিপ যোগ করুন, তারপরে 12টি ক্লিন রিপ করার পর 1 থেকে 2 কেজি যোগ করুন।
- শ্বাস-প্রশ্বাস: প্রচেষ্টায় শ্বাস ছাড়ুন এবং বহন বা দোলানোর সময় কখনই আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।
- ঘাড়ের অবস্থান: টেনে না নিয়ে কাপ করা হাত দিয়ে মাথাকে সমর্থন করুন এবং চিবুক এবং বুকের মধ্যে মোটামুটি মুষ্টির প্রস্থ রাখুন।
- ভারসাম্য: যদি প্রতিটি অধিবেশন crunches হয়, এক্সটেনশন কাজ যোগ করুন. একটি রোমান চেয়ারের হাইপার এক্সটেনশন, একটি হালকা প্লেট বুকে আলিঙ্গন করে, কোরের পশ্চাদ্ভাগের অর্ধেককে শক্তিশালী করে যা ফ্লেক্সিশন ব্যায়াম কখনও স্পর্শ করে না।
ভাঁজযোগ্য হাইপার এক্সটেনশন রোমান চেয়ার 1. ভাঁজযোগ্য নকশা: রোমান চেয়ারটি একটি ভাঁজযোগ্য নকশা গ্রহণ করে, যা ব্যবহার না করার সময় সহজেই ভাঁজ করা যায়, স্টোরেজ স্পেস সাশ্রয় করে এবং বিশেষ করে বাড়ির জন্য উপযুক্ত... পণ্য দেখুন → উপরের ব্যায়ামগুলির মধ্যে চার বা পাঁচটি দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি সেট 8 থেকে 12 রেপ রেঞ্জে ধরে রাখুন এবং যখনই চূড়ান্ত সেটটি মসৃণ মনে হয় তখন একটি ছোট প্লেট বা এক কিলোগ্রাম যোগ করুন। ডাম্বেলগুলি এই তালিকার বেশিরভাগ অংশকে কভার করে, একটি কেটলবেল দোল এবং বহন করে এবং একটি বেঞ্চ বা রোমান চেয়ার আপনার পরিসর-অফ-মোশন বিকল্পগুলিকে প্রসারিত করে। আপনি যদি একটি হোম জিম সজ্জিত করেন বা একটি বাণিজ্যিক ফ্লোর সাজান, তাহলে সম্পূর্ণ ব্রাউজ করুন শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম পরিসীমা ওজন, বেঞ্চ এবং মূল সরঞ্জাম এক ক্রমে মেলে।
